Vil du bygge muskler og bli eier av abs -terninger? Finn ut hvordan arbeidsmengden til profesjonelle kroppsbyggere sirkulerer. Alle artikler om trening indikerer at timene skal være intense. Imidlertid forstår nybegynnerutøvere ofte ikke helt hva dette begrepet betyr. Tross alt kan du bruke submaximale vekter eller trene for feil med mindre. Det er flere alternativer for å øke intensiteten, og du må finne ut hvilken som er mer passende for oppgavene.
Hvordan kan jeg øke intensiteten på treningen min?
Her er hovedmetodene for å øke intensiteten:
- Økt motstand;
- Økt volum;
- Redusere klassetid;
- Fortsetter arbeidet etter muskelsvikt.
Oftest bruker idrettsutøvere den første metoden og jobber med mye vekt. Kroppsbygging handler om å øke motstanden, og dette er den eneste måten du vil bli sterkere og få muskelmasse på. Men dette er bare mulig hvis den riktige teknikken for å utføre bevegelsene blir observert og med riktig valg av antall repetisjoner i tilnærmingen. For å få masse, bruk en rekke repetisjoner i området 6 til 12. Jo hardere neste økt, jo mer stress er musklene.
Den andre metoden for å øke intensiteten er å øke antall tilnærminger, eller med andre ord volumet på økten. Selv om mange idrettsutøvere nå hevder at for å øke intensiteten, bør volumet reduseres. Men dette er ikke helt sant, siden volumet forutsetter den totale tonnasjen som utøveren jobbet med under treningen, som også bør betraktes som en av definisjonene av intensitet.
Samtidig vil den endeløse økningen i antall tilnærminger resultere i overtrening. For å øke styrkeindikatorene er en økning i arbeidsvekt en mer effektiv metode, og for å få muskelmasse, en økning i volum. Den siste metoden er å forkorte klassetiden. I dette tilfellet må du jobbe i et høyere tempo og redusere pausetiden mellom settene. Oftest bruker profesjonelle denne metoden under forberedelsene til turneringer. Som et resultat blir treningen mer aerob, og fett blir forbrent raskere. Det er også flere metoder for å redusere klassetiden, hvorav den ene er et supersett. Dette begrepet skal forstås som utførelsen av to øvelser for en muskel uten en pause mellom dem. Dette er en veldig effektiv måte å øke intensiteten på aktiviteten din. Dette vil være spesielt nyttig i tilfeller der du hovedsakelig trener sakte. Den brå endringen i tempo for musklene vil være et nytt sjokk. La oss nå snakke om metodene for arbeid etter å ha nådd muskelsvikt.
Tvungne repriser
Når du bruker denne metoden, trenger du hjelp fra en partner. Etter at musklene dine har sviktet og du ikke lenger er i stand til å gjøre øvelsen på egen hånd, bør en partner hjelpe deg. På denne måten kan du gjøre et par flere reps.
Negative repetisjoner
Denne metoden er basert på kunnskapen om at musklene kan jobbe hardere i løpet av den negative (eksentriske) bevegelsesfasen. Enkelt sagt, den negative fasen er senking av sportsutstyret. Når du har nådd feil i den positive fasen, hjelper en venn deg med å heve prosjektilet, og du senker det selv.
Nærmer seg med å slippe vekten av prosjektilet
Denne metoden ligner på tvungen forsøk, men i dette tilfellet trenger du ikke hjelp utenfra. Når musklene dine har sviktet, må du raskt redusere prosjektilens vekt og fortsette å trene til neste muskelsvikt.
Pause-hvile
I dette tilfellet må du arbeide med maksimalvekt og utføre en repetisjon. Etter å ha fullført øvelsen, pause i noen sekunder og gjenta bevegelsen igjen. Totalt kan du utføre opptil seks slike repetisjoner.
Alle disse metodene er veldig effektive, men du bør bruke dem med jevne mellomrom for å unngå overtrening. Husk at overdreven intensitet vil bremse fremgangen din.
For mer informasjon om riktig bodybuilding -trening, se denne videoen:
