Mange mennesker finner forskjellige unnskyldninger for ikke å trene. Det viktigste er mangel på tid. Lær hvordan du trener raskt og effektivt. Det er veldig lett å finne en grunn til ikke å gå på treningsstudioet, spesielt hvis tiden er veldig knapp. I dag skal vi snakke om en 20 minutters bodybuilding -trening, og du vil ikke kunne referere til det lenger. For å trene effektivt med dette systemet trenger du bare en støtdemper i gummi, som kan byttes ut med den vanligste elastiske bandasjen.
Dette sportsutstyret tar ikke mye plass i leiligheten, krever ikke komplekse innstillinger og kan brukes hvor som helst. Det eneste du fortsatt trenger er personvern og 20 minutter med fritid. Det skal sies at en støtdemper, når den brukes dyktig, er et veldig effektivt verktøy for å trene muskler.
Kanskje vil treningskomplekset som foreslås nedenfor virke veldig enkelt for deg, men det er det faktisk ikke. Du må utføre totalt seks øvelser, som hver trener flere muskelgrupper.
20 minutters treningsprogram for kroppsbygging
Du trenger bare å trene to eller tre ganger i uken. I prinsippet er mer mulig, men det bør være minst en hviledag mellom treningsøktene. Nybegynnere bør gjøre ett sett per øvelse. For å øke intensiteten på treningen, gjør 2 eller 3 sett, hvil 60 sekunder mellom settene. Endre rekkefølgen på bevegelsene for en endring. Når du tar en pause fra styrketrening, må du ikke glemme kardio. La oss nå gå videre til beskrivelsen av øvelsene.
Varme opp
Det er alltid nødvendig å varme opp, selv om du ikke trener på treningsstudioet, men bruker en støtdemper. Fem minutter med lavintensiv kardio bør være nok til å varme opp. Det kan være hoppetau, dans eller gå. I tillegg til dette, utfør flere rotasjonsbevegelser i skulderleddene og armene.
Trekk
Også en veldig viktig del av enhver trening. Bruk ytterligere fem minutter med kardio og strekk musklene. Hver strekning skal holdes i 20 eller 30 sekunder.
Brystpress og plie
Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre. Stram abs og rett brystet. Støtdemperen bør plasseres bak ryggen på nivå med skulderbladene. Bøy albueleddene og pek dem til sidene. Rett ut brystmuskulaturen, rett ut armene foran deg og ta et skritt med høyre fot til siden og synker ned i et dypt lag. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden. Totalt må du utføre fra 10 til 15 repetisjoner. Denne øvelsen utvikler muskler i brystet, fremre skulderbelte, bakdel og indre lår perfekt.
Bøyde over rad og armforlengelse bak
Plasser støtet på bakken og stå midt på det. Føttene skal være skulderbredde fra hverandre. Len deg fremover i en 90 graders vinkel. Holder støtdemperen i hendene. Pressen skal være spent, brystet skal rettes ut, og ryggen skal rettes ut.
Mens du trekker tilbake ryggmusklene, bøyer du albueleddene og trekker dem tilbake. Etter det er det nødvendig å rette opp triceps, sakte rette armene til de er parallelle med bakken. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 10 til 15 repetisjoner.
Bøye armene og løfte til sidene
Startposisjonen er den samme som i forrige øvelse, bare ikke lene deg fremover. Støtdemperen er i hendene, med håndflatene vendt fremover, albuene bøyd. Stram abs, begynn å bruke biceps for å heve håndleddene til skulderleddene. Det er veldig viktig at skuldrene i dette øyeblikket forblir ubevegelige.
Gå sakte tilbake til startposisjonen. Deretter bruker du musklene i skulderbeltet til å løfte armene til sidene, unntatt albueleddene fra arbeidet. Når armene er parallelle med bakken, går du tilbake til startposisjonen. Antall repetisjoner varierer fra 10 til 15. Denne øvelsen arbeider musklene i skulderbeltet og biceps kvalitativt.
Knebøy og trykk opp
Stå på midten av støtet med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy albuene og pek dem ned, med håndflatene vendt fremover. Begynn å gjøre knebøy. Når låret er parallelt med bakken, går du tilbake til startposisjonen. Etter det, ved å bruke styrken til musklene i skulderbeltet, begynner du å klemme armene opp og litt fremover og gå tilbake til startposisjonen. Antall repetisjoner er fra 10 til 15. Denne øvelsen trener kvalitativt rumpa, muskler i skulderbeltet, så vel som foran og bak på låret.
Rett ut beina
Stå opp rett og stram abs. Lag en løkke midt i støtet og legg venstre fot i den. Begynn deretter å bøye den, løft den fra bakken med 30 centimeter. Bruk styrken på benmuskulaturen, rett den og klem den mot bakken. Gå tilbake til startposisjonen. Antall repetisjoner varierer fra 15 til 20. Denne øvelsen arbeider glutes og lårmusklene kvalitativt.
Omvendt crunches
Ligg med ryggen ned, og anstreng magen din, begynn å trekke knærne til brystet, berøre baken med hælene. Når du puster ut, løft baken av bakken og vri bekkenet mot ribbeina. Pust inn, og uten å slappe av magen, gå tilbake til startposisjonen. Antall repetisjoner er fra 15 til 20. Denne øvelsen trener pressen kvalitativt.
Intervall på 20 minutter i denne videoen:
