Lær teknikken for å gjøre gluteisolasjonsøvelser. Flott for jenter som vil lage faste og svulmende bakdel. Ved å utføre bortføringen på maskinen kan du bare understreke belastningen på setemuskulaturen. Oftest brukes bevegelsen av jenter, siden for de fleste av dem er hovedoppgaven å utvikle og styrke baken. Noen ganger blir øvelsen utført av menn, men dette skjer ganske sjelden.
Det er best å sette denne bevegelsen på slutten av treningsprogrammet, siden den må utføres i et raskt tempo, og når hofteleddet er varmet opp godt nok (oftest er dette sant i begynnelsen av leksjonen), dette kan føre til skade. I tillegg må rykk og sving i kroppen unngås på alle mulige måter. Arbeid bare med innsatsen til glutealmusklene og med full kontroll over bevegelsen. Vær oppmerksom på at det er flere varianter av denne øvelsen, som vi også vil se på i dag.
Muskel- og leddarbeid når du trekker tilbake på simulatoren
For hvert av bevegelsesalternativene som finnes i dag, er det nødvendig å bruke de tilsvarende simulatorene. I dette tilfellet vil de samme musklene være involvert, men belastningen på belastningen kan endres. Først og fremst vil biceps i hofte og baken være involvert i arbeidet. Avhengig av kroppens posisjon vil andre muskler fungere som stabilisatorer.
For at bevegelsen skal være så effektiv som mulig, må du fokusere på musklene du målretter mot. For å gjøre dette, tenk deg at beinet ditt er begrenset av kneet. Så du kan utføre bevegelsen så riktig som mulig og med den nødvendige amplituden.
En viss belastning faller fortsatt på kneleddet, selv om hoften er den viktigste. Hvis du bruker kneleddet, vil quadriceps ta litt av belastningen for seg selv. For å unngå dette, bruk bare vektene du kan kontrollere fullt ut. Det er alltid best å bruke lettere vekter og fortsatt utføre bevegelsen godt.
Hvordan bortføre maskinen riktig?
Det spiller ingen rolle hvor du utfører bevegelsen - på en crossover eller på en spesiell simulator forblir teknikken uansett uendret. Det er nødvendig å hvile hendene godt på simulatoren og bøye ryggen i korsryggen. Arbeidsbenet skal være litt hevet på grunn av svak bøyning av kneleddet. Tyngdepunktet må forskyves til hælen på støttebenet. Når du utfører en bevegelse på en spesiell simulator, skyver du platen med hælen din uten å løfte tåen. Når du bruker en crossover, er det nødvendig å utføre en trekkbevegelse, og samtidig bør hælen forlenges i forhold til tåen (med andre ord, bøy foten). Fra startposisjonen skal beinet tas tilbake og kneleddet skal forlenges bare på slutten av banen, når beinet ikke har noe sted å bevege seg. Hold i endeposisjonen og beveg deg i motsatt retning.
Hva er riktig bortføring på benken?
Bøy ryggen litt i korsryggen, og se fremover. Hold hendene godt bak benken, og arbeidsbenet skal være i nivå med benken (kneleddet er bøyd i en rett vinkel). Pust inn under den negative fasen av bevegelsen, og pust inn under innsats.
I begynnelsen av bevegelsen er det nødvendig å bortføre benet litt, bare bruke hofteleddet for dette. Det er også viktig at reservebevegelsen utføres med foten bøyd. Når hælen er foran tåen, oppnås maksimal sammentrekning av musklene i baken og hamstrings.
Tips til idrettsutøvere for å trene maskinen tilbake bortføring
I den nedre delen av kroppen er det flere store muskler: lårets forside og bakside, triceps -muskelen i underbenet og baken. Som vi sa, engasjerer denne bevegelsen hamstrings og glutes, noe som er et viktig faktum for jenter. Det er ved å utvikle disse musklene at jenter vil kunne gi figuren mer seksualitet.
I tillegg deltar ikke quadriceps i arbeidet, noe som gjør at du ikke kan endre benets harmoni. Selv om du gjør kvinners knebøy, er quadriceps involvert, noe som ikke alltid er positivt. For de jentene som er utsatt for rask hypertrofi i benmuskulaturen, bør man være spesielt oppmerksom på isolerte bevegelser, for eksempel å trekke maskinen tilbake.
Vi har allerede sagt at denne bevegelsen noen ganger brukes av menn. Dette skyldes først og fremst det faktum at når det utføres, blir musklene strukket, noe som akselererer prosessen med hypertrofi. Men for jenter er denne bevegelsen den viktigste, da gir det ofte ingen mening for menn å ty til den. Det er veldig viktig å sikre at alt arbeid utføres av musklene i baken og hamstrings.
Hvordan trene glutealmusklene ved å utføre bakover bortføring, se denne historien:
