De mest effektive øvelsene som, uten å besøke treningsstudioet, vil bidra til å forme idrettsutøverens rygg på bare 60 dager. Svært ofte foretrekker folk å studere hjemme av forskjellige årsaker. Hjemmetrening har sine fordeler og ulemper, men under visse forhold kan treningen din være produktiv. I dag blir du kjent med øvelser med manualer for ryggen hjemme.
Ved første øyekast ser ryggen ut som en av de sterkeste delene av kroppen, noe som ikke er overraskende, fordi musklene trenger å støtte ryggraden. Samtidig kan ryggen lett bli skadet, siden musklene er under konstant tungt stress og for å opprettholde helsen på et godt nivå, er det nødvendig å styrke ryggen.
Imidlertid bør du først fortelle om flere regler, og deretter utelukke du muligheten for skade på kroppen. Leksjonens varighet bør maksimalt være 40 minutter. Hvis du nettopp har begynt å gjøre øvelser med manualer for ryggen hjemme, bør treningen i denne situasjonen være omtrent et kvarter. Øk treningstiden ukentlig og legg den opp til ovenstående.
Noen ganger er folk overbevist om at de bør gjøres så ofte som mulig for å få de beste resultatene. Denne uttalelsen samsvarer imidlertid ikke med sannheten, siden kroppen generelt og musklene spesielt trenger tid for å komme seg etter fysisk anstrengelse. Derfor bør du ikke trene mer enn 3-4 ganger i uken.
Du kan også anbefale når du utarbeider et treningsprogram for ryggmuskulaturen å inkludere bevegelser i sammensetningen som ikke bare tillater å få masse, men også for å opprettholde muskeltonen. På denne måten kan du få de beste resultatene. For effektiv trening må du også være nøye med kostholdet ditt. For å gå opp i vekt bør ernæringsprogrammet ditt inneholde minst 50 prosent av langsomme karbohydrater, mens proteinforbindelser vil utgjøre omtrent en tredjedel av det totale kaloriinntaket, og fett ikke mer enn 20 prosent. Vi innrømmer at temaet ernæring i sport er veldig omfattende, og nå skal vi ikke dvele nærmere på dette.
Kontraindikasjoner for å gjøre ryggøvelser
For at timene ikke skal forverre helsen din, vil vi fortelle deg om de situasjonene når du ikke bør gjøre øvelser med manualer for ryggen hjemme:
- Hvis du har problemer med blodtrykket.
- Hvis du har lidd av sykdommer i hjertemuskelen og det vaskulære systemet eller har problemer med arbeidet.
- Hvis du har astma, kan kraftig trening få negative konsekvenser.
- For kvinner under menstruasjonssyklusen eller under graviditet.
- Hvis det er alvorlige problemer med ryggraden.
- Med en brokk i bukhulen kan øvelser med vekter komplisere situasjonen betydelig.
- I den postoperative rehabiliteringsperioden.
Hvis du ikke har noen av problemene ovenfor, kan du gjøre øvelser med manualer for ryggen hjemme, som vi nå skal snakke om.
Effektive øvelser med dumbbell -rygg
Det skal erkjennes at du kan styrke ryggmuskulaturen med mye bevegelse. I dag vil vi imidlertid bare fokusere på de mest effektive. For at treningen din skal være så effektiv som mulig, er det lurt å ha sammenleggbare manualer. Dette skyldes det faktum at det vil være mye lettere for deg å gå videre med lasten.
Dumbbell rekker i en skråstilling
Bøy knærne litt og vipp torsoen fremover i en vinkel på ca 45 grader. Hantler er i senkede hender. Begynn å løfte skjell takket være arbeidet med ryggmuskulaturen. Det er veldig viktig når du utfører alle øvelsene, inkludert denne, for å overvåke pusten din. Under bevegelsen av skjellene opp, er det nødvendig å puste ut, trekke pusten mens du flytter manualene ned.
Markløft
Stå opp rett, hold sportsutstyret i armene senket langs kroppen din. Fra denne startposisjonen begynner du å sitte på huk til skjellene er i underbenet. Etter å ha gjort en kort pause i denne posisjonen, går du tilbake til startposisjonen. Armene skal forbli rette gjennom hele bevegelsen. Denne bevegelsen lar deg aktivt jobbe ikke bare muskler i ryggen, men også bena.
Markløft
Startposisjonen er den samme som den forrige bevegelsen. Begynn å vippe torsoen fremover, mens du litt bøyer kneleddene. I den endelige posisjonen til banen skal ryggen være parallell med bakken. Ta en liten pause og gå tilbake til startposisjonen. Armene skal forbli rette gjennom hele bevegelsen.
Enhånds dumbbell rekker med vekt på kneleddet
For å utføre denne bevegelsen trenger du en jevn støtteflate, for eksempel en benk eller krakk. Legg kneleddet og hånden med samme navn på støtteflaten. For å gjøre dette må du vippe torsoen fremover. Sportsutstyret er i den andre hånden, som er nedover. Begynn å løfte manualen takket være innsatsen til ryggmuskulaturen. Etter å ha fullført det nødvendige antallet repetisjoner, gjør du en bevegelse med den andre hånden.
Enhånds dumbbell rekker med vekt
Startposisjonen ligner på mange måter den forrige bevegelsen, men det er nødvendig å stå på rette ben, og kroppen er fortsatt vippet fremover. Begynn å løfte sportsutstyret i det øyeblikket skulderen ikke er parallell med bakken.
Dumbbell rekker i skrå stilling mot livet
Stå rett og bøy knærne litt. Hold manualene i armene senket langs kroppen. Vipp deretter kroppen til parallell med bakken. Fra denne posisjonen, begynn å løfte sportsutstyr til beltet. Når skuldrene er parallelle med bakken, ta en kort pause og gå tilbake til startposisjonen. Ryggen skal forbli flat, og bare armene beveger seg.
Dumbbell Bends
Stå rett, hold prosjektilet i en hånd. Begynn å utføre sving i kroppen fremover, senk hantelen til det motsatte benet. I banens nedre endeposisjon er det nødvendig å dvele i et par sekunder og deretter gå tilbake til startposisjonen. Vær oppmerksom på at denne bevegelsen er mer designet for å bli utført av jenter, og ikke av menn.
Du kan trene ved å gjøre tilbake dumbbell øvelser hjemme for å bekjempe overvekt, eller for å få muskelmasse. Antall sett avhenger av oppgaven du er tildelt. For å gå ned i vekt må du gjøre tre eller fire repetisjoner i hver bevegelse med 20-25 repetisjoner i hver. Hvis oppgaven er å få masse, vil antallet sett være fra fire til fem, med 10-12 repetisjoner i hver av dem. Når du arbeider med masse, bør du også bruke store driftsvekter.
Som du kan se selv, er øvelsene ikke veldig vanskelige når det gjelder teknikken. Samtidig, i den innledende fasen av treningen, må du være spesielt oppmerksom på spørsmålet om riktig utførelse av alle øvelsene. Ikke bruk tunge vekter i denne perioden.
I løpet av uken vil det være nok for deg å gjennomføre tre eller maksimalt fire økter og ikke mer. Hvis treningsfrekvensen overstiger det ovennevnte, vil du ikke gå videre. Dette skyldes kroppens behov for hvile etter intens trening.
Du bestemmer deg for å pumpe ikke bare muskler i ryggen, men også andre grupper. Det er mange manualer som hjelper deg med å styrke hele kroppen. I hver leksjon må du jobbe med en bestemt gruppe muskler. Dermed vil du utføre øvelser med manualer for ryggen hjemme en gang i syv dager.
Denne tiden vil være nok til at musklene kan hvile. Hver trening bør starte med en oppvarming og avsluttes med en nedkjøling. Dette er veldig viktig, og du kan unngå skader som kan være svært alvorlige. Du bør ikke aktivt øke arbeidsvekten din, da dette vil føre til overtrening. Du må gradvis øke belastningen for å få gode resultater fra treningene dine. Her er alle anbefalingene som kan gis til folk som bestemmer seg for å begynne å utføre et sett med øvelser med manualer for ryggen hjemme.
For mer om hvordan du bygger ryggen din med manualer, se her:
