Hvordan bytte ut den klassiske knebøyen, under øvelsen er det ubehag i ledd og leddbånd. Les artiklene og lær om Hack Squat -teknikken. Hack squats er en øvelse som intensivt arbeider utsiden av quadriceps. Denne isolasjonsøvelsen er effektiv ikke bare for å øke volumet i lårets quadriceps -muskel, men også for å "stryke" lateral lårmuskel. Hack -knebøy er like egnet for både erfarne idrettsutøvere og nybegynnere. De utføres som regel etter grunnleggende øvelser for 3-4 sett med 6–12 repetisjoner.
Andre styrkeøvelser for beina:
- benkpress som ligger i simulatoren
- klassiske barbell squats
Øvelser utføres i Hack Machine, som er en skrå bevegelig plattform med skulderstøtter og fotpute. Selv om det er mulig å utføre det med en vektstang bak ryggen, rett under baken. Det siste alternativet er upraktisk og ineffektivt, men hook-squat i simulatoren har en rekke fordeler. Den viktigste er at det ikke er noen risiko for å "bryte" ryggen, som i den klassiske knebøyen.
Funksjoner ved å gjøre krokbøyer
- Du må stå i simulatoren og under valsene som er plassert på toppen av simulatoren, erstatte skuldrene mens du presser ryggen mot støtten.
- Benenes posisjon skal være skulderbredde fra hverandre, føttene er litt forlenget foran kroppen, slik at de er plassert et sted 25-30 cm fra hele kroppens plan.
- Torsoen er rett, med en knapt merkbar, men obligatorisk avbøyning i korsryggen og anspent under hele settet.
- Snu og vipper på hodet bør ikke tillates, blikket skal rettes rett frem, og beina på toppunktet skal forbli litt bøyd.
- Ved innånding går utøveren ned til kneleddet får en vinkel på 90 grader, det vil si at hoftene skal være parallelle med plattformen.
- Hukning bør foregå på samme bølgelengde: uten å puste ut, med all din styrke trenger du å stoppe et øyeblikk, belast quadriceps og press deg opp jevnt uten å rykke.
- Utgangen gjøres, som i andre øvelser, etter å ha passert det vanskeligste segmentet av stigningen.
Når du setter deg på huk, er ekstravekten bak kroppen, mens det ikke er problemer med balansen, fordi posisjonen i øvelsen er halvt liggende.
Nyttige Hack Squat -tips i treneren
- Bredden på bena spiller en viktig rolle: hvis bena er bredere, vil lårets indre overflate "hamres", hvis den er smalere, vil en del av belastningen gå til forsiden av låret.
- Det er forbudt å sette føttene vinkelrett på bekkenlinjen, de må skyves fremover. Ellers vil knærne nødvendigvis "gå ut" for sokkene på det laveste punktet og overkroppen kommer av støtten.
- Den uforanderlige regelen i teknikken for enhver knebøy og krok -knebøy, inkludert - knærne skal ikke gå utover tåen på det laveste punktet, for ikke å overføre en farlig belastning til leddene.
Takket være implementeringen av krok-knebøy blir beina slanke og preget, en tydelig adskillelse av quadriceps fra lårets biceps. For å oppnå gode resultater i kroppsutvikling, bør denne øvelsen utføres i kombinasjon med andre øvelser i den første delen av styrketrening på beina.
Video om krokbøyer med Denis Borisov, hvordan du gjør det riktig:
