Noen idrettsutøvere tar ikke nok hensyn til pausen mellom repetisjonene. Dette er feil. Lær hvordan du får massiv muskelmasse ved hjelp av den nye treningsmetoden. Pausen mellom repetisjonene kalles også repetisjonshastigheten. Du har sikkert eksperimentert med lengden på pausene. I dag vil vi finne ut hva som bør være pause mellom repetisjoner i kroppsbygging.
Variasjoner i tempoet til reps
La oss først finne ut hvilke alternativer vi har for å utføre repetisjoner i det hele tatt. Og etter det vil vi vurdere hvordan lengden på pausen påvirker hvert element av treningen. Vi kan bruke følgende typer repetisjoner:
- Super langsom - pause varighet er opptil 20 sekunder.
- Langsom - en pause på litt over ett sekund.
- Middels - pause -varigheten er ett sekund.
- Rask - det er ingen pause, og musklene er i konstant spenning.
Nå er det på tide å finne ut hvordan varigheten av pausene mellom repetisjonene påvirker treningen.
Påvirkning av pausevarighet på treningselementer
Energiforbruk
Dette elementet er det viktigste av alt, som påvirkes av lengden på pausen. Jo høyere hastighet, desto mer ATP blir brukt på arbeid og jo langsommere fyllingshastighet for stoffet. Hvis pausene mellom repetisjonene er lange, vil energireserven øke.
Samtidig bør du huske på et begrep som "sportens spesifisitet". Enkelt sagt, dette er det vi trenger å utvikle i utgangspunktet. For eksempel i kraftløfting er de viktigste indikatorene hastighet og styrke. Samtidig er det også sekundære oppgaver, for eksempel energiforsyning. Hvis oppgaven din er å få masse, må du bruke den maksimale mengden energireserver.
Hvis vi vurderer forbrukshastigheten til energiressurser fra et synspunkt for aktivering av muskelvekstprosesser, er det nødvendig å bruke opp energireserven til det øyeblikket glykolyseprosessen gjenoppretter energibalansen. Dermed bør du gjøre det på mindre enn tretti sekunder. Dette skyldes det faktum at med en så rask energiforbruk vil musklene motta nok mikroskade til å starte gjenopprettingsprosessene, noe som resulterer i superkompensasjon.
Av denne grunn er det nødvendig å bruke små vekter og mange repetisjoner. Disse to faktorene vil øke arbeidsmengden betydelig, noe som vil føre til raskt sløsing med energi.
For å tømme kroppens energilagre helt må du gå ned i vekt igjen etter det siste settet og utføre en ny tilnærming. For å få masse må du således opprettholde maksimal hastighet på repetisjoner, og for å øke fysisk ytelse - minimum.
Makt
For utvikling av styrkeparametere bruker idrettsutøvere fra 1 til 3 repetisjoner, men den mest effektive er fortsatt en repetisjonstrening. Dette forbedrer funksjonen til leddbånd-leddapparatet, Golgi-senekomplekset, og styrker også de nevromuskulære forbindelsene.
Vektøkning
I dette tilfellet må du bruke 7-20 repetisjoner i hvert sett. I dette tilfellet bør det ikke være noen pauser mellom repetisjoner, og mellom settene bør de være minimale. Dette tillater utvikling av fibre av alle typer. Siden du gjør mye arbeid, blir kroppen tvunget til å øke sine glykogenlagre og lære å raskt frigjøre det når det trengs. Også de sarkoplasmatiske mekanismene for energibytte vil forbedre seg, noe som vil føre til vekst av muskelvevsceller. Når det er sagt, bør du fullføre hvert sett på mindre enn 0,5 minutter.
Du må huske at å få masse faktisk er en bivirkning av økende styrke. Du vil kunne oppnå maksimal vevsvekst bare ved utvikling av hypertrofi av myofibriller, så vel som sarkoplasma. Den siste typen hypertrofi er mulig med en økning i glykogendepotet. Dette er faktisk forskjellen mellom å trene en styrkeløfter og en kroppsbygger. Førstnevnte bør utvikle hastighet og styrke, og sistnevnte bør øke energireservene og størrelsen på myofibriller.
Blodstrøm
En annen viktig indikator på effektiviteten av trening er blodsirkulasjonen i muskelvevet. Hvis musklene er avslappet, er sirkulasjonen høy nok. Når du begynner å gjøre arbeidet, trekker musklene seg sammen, og begrenser dermed blodstrømmen. Jo høyere repetisjonshastighet du opprettholder, desto mer pumpende effekt kan du oppnå, men blodstrømmen vil avta.
Nedsatt blodstrøm er viktig nok for trening, ettersom det tillater utvikling av fibre av sakte type samtidig. Dette skyldes det faktum at oksygen begynner å komme inn i musklene i små mengder og langsomme fibre begynner å bruke anaerob glykolyse. Som et resultat blir vevene svært sure på grunn av den høye konsentrasjonen av melkesyre i dem, noe som fører til hypertrofi av langsomme fibre og en rask tømming av energireserver.
I tillegg til dette, ved å redusere blodstrømmen til vevet, forbedrer du kapillærnettverket. Dette forbedrer kvaliteten på vevsnæring og har en positiv effekt på å øke muskelvolumet.
Brennende muskler
Denne parameteren er direkte avhengig av den forrige. Jo mindre vekt du bruker i settet, desto flere reps kan du gjøre og fylle muskelvevet med mer blod. Som et resultat oppstår en brennende følelse i musklene, som er forårsaket av melkesyre.
Dette stoffet er en metabolitt av den anaerobe glykolysereaksjonen. Over tid brytes melkesyre ned i hydrogenioner og laktat. Hydrogenioner utløser igjen mekanismen for syntese av proteinforbindelser.
Ved å gjøre mange repetisjoner i et raskt tempo, vil du kunne oppnå maksimal syntese av melkesyre. Dette vil i fremtiden føre til at hydrogenioner vises i vev, som aktiverer synteseprosessene av proteinforbindelser som er nødvendige for dannelsen av nye fibre.
Nå vil jeg gi råd til nybegynnere. Det er best å begynne å jobbe i sakte tempo. Dette vil maksimere bruken av fiber og gi et utmerket grunnlag for fremtidig fremgang.
Hvordan påvirker pause mellom repetisjoner i kroppsbygging muskelvekst? Lær av denne videoen:
