I flere tiår har det vært en debatt om amplituden når du utfører bevegelser. Finn ut hvilken som er bedre i kroppsbygging: full reps, delvis reps eller en kombinasjon av begge. Det var delte meninger om hvilken amplitude du skal bruke når du gjør øvelser. Denne tvisten har pågått i en ganske lang periode. I dag skal vi prøve å finne ut hva som er bedre i bodybuilding: full reps, delvis reps eller en kombinasjon av begge.
Du bør begynne med å bestemme bevegelsesområdet. Mange idrettsutøvere er sikre på at dette begrepet skjuler avstanden som en del av kroppen eller et sportsutstyr reiser når de utfører en bevegelse. Amplituden er imidlertid bare graden av bøyning av leddene.
Forskere undersøker effekten av bevegelsesområde på ulike indikatorer. Dette er hva samtalen skal handle om i dag.
Muskelamplitude og vekst
Kroppsbyggernes hovedmål er å få så mye muskelmasse som mulig. Når de undersøkte dette forholdet, kunne forskere fastslå følgende:
- Når man utfører bøyninger på Scott -benken ved full og delvis amplitude, ble den største veksten av muskelvev registrert med full amplitudebevegelser.
- I studiet av knebøy ble det funnet at den største muskelveksten blir lettere ved implementering av øvelser med full amplitude.
- Også med generell trening av beinmusklene ble de beste resultatene oppnådd med full-range øvelser.
- Den største aktiveringen av muskelvev ble oppnådd med full strekking av musklene. Dette skyldes høyt biomekanisk stress.
Amplitude og effektindikatorer
Ofte er det ikke nok at idrettsutøvere får muskelmasse alene, og det er nødvendig å øke styrkeindikatorene. For powerlifters, for eksempel, er denne indikatoren svært viktig. La oss gå til studiene av påvirkning av bevegelsens amplitude på veksten av styrken til idrettsutøvere:
- Ved bøyninger på Scott -benken, forlengelse av beina i simulatoren, så vel som i knebøy utført med full amplitude, ble maksimal styrkeøkning registrert i sammenligning med ikke full amplitude.
- I studiet av benkpressen i liggende stilling ga bevegelser i full amplitude ikke en større økning i styrkeindikatorer.
- Det ble også funnet at styrkeindikatorene når du utfører benkpressen i liggende stilling øker raskere enn når du holder bevegelsen før du fullstendig retter armene.
- På grunn av delvise repetisjoner øker styrkeindikatorene bare i den delen av banen der utøveren jobber.
- For nybegynnere var idrettsutøvere fullstendig knebøy for å utvikle styrke.
- Trenede idrettsutøvere har det bedre med å bruke delvis reps i treningen for å øke styrkeindikatorene når de utfører grunnleggende øvelser.
Amplitude og eksplosiv kraftindeks
Når man studerte knebøy for utvikling av en indikator på eksplosiv styrke, ble det oppnådd mer signifikante resultater når man utførte bevegelser med full amplitude. For utviklingen av denne indikatoren er det derfor bedre å bruke bevegelser i full amplitude. Samtidig vokser styrken bedre med delvis reps.
Det skal også bemerkes at i alle studiene som er nevnt ovenfor, ble full amplitudebevegelser og delvise repetisjoner brukt. Styrkesport bruker rutinemessig delvis reps som et tillegg til bevegelser i full rekkevidde. Nå bør vi vurdere hvordan kombinasjonen av to typer repetisjoner påvirker veksten av forskjellige indikatorer. Dette vil gi et mer fullstendig svar på spørsmålet - som er bedre i kroppsbygging: full reps, delvis reps eller en kombinasjon av begge?
Amplitudens innflytelse på utviklingen av styrkeindikatorer
Etter studien kan vi si at det ikke var noen signifikant økning i styrke når de to typene repetisjoner ble kombinert. Samtidig synes bruken av hele knebøy å være lovende for utvikling av eksplosiv styrke. Du bør også referere til resultatene fra et annet eksperiment som ble utført for å studere benkpressen i utsatt posisjon.
I følge hans resultater hadde delvis gjentakelse ingen effekt. Det skal bemerkes at alle idrettsutøvere som deltok i studien hadde liten treningerfaring. Og som diskutert ovenfor, er delvis reps bedre for avanserte idrettsutøvere.
Etter å ha en ide om resultatene av forskjellige studier, kan visse konklusjoner trekkes. For å akselerere veksten av muskelmasse ga delvis repetisjoner ingen fordeler i forhold til bevegelser i full amplitude. Dette er fordi fulle repetisjoner stimulerer muskelvev i hele lengden. I tillegg observeres i dette tilfellet fullstendig strekking av musklene, noe som bidrar til veksten.
Som nevnt ovenfor, bør erfarne idrettsutøvere bruke delvis reps for å øke styrken. Det skal bemerkes at styrken til idrettsutøvere øker i de delene av banen han jobber på. For eksempel, for representantene for utstyrsavdelingen for kraftløfting, er det veldig nyttig, det kan være delvise repetisjoner i den øvre delen av bevegelsesbanen.
Dette skyldes det faktum at ammunisjonen deres ikke kan gi passiv hjelp i denne delen av banen. Samtidig er det fornuftig for nybegynnerutøvere å bruke full-amplitude-bevegelser i sitt treningsprogram. Musklene deres er ennå ikke godt utviklet for å bruke delvis reps.
For utvikling av eksplosiv styrke kan maksimale resultater i de fleste bevegelser oppnås med delvis reps. Selv i dette tilfellet er dette alternativet imidlertid best egnet for erfarne idrettsutøvere.
I dag har vi derfor bestemt oss for hva som er bedre i bodybuilding: full repetisjon, delvis reps eller en kombinasjon av begge.
For mer informasjon om bevegelsesområde i trening, se denne videoen:
[media =
