Et godt designet treningsprogram er avgjørende for din fremgang. Lær hvordan du trener kompetent i det første året på treningsstudioet. Hvis du vil gå videre, må forberedelsen av opplæringsprogrammet tilnærmes så ansvarlig som mulig. Du må huske at det er to grupper med øvelser: grunnleggende og tilleggsutstyr. Et stort antall muskler er involvert i det grunnleggende arbeidet, og de bør danne grunnlaget for programmet ditt.
Tilbehørsbevegelser bruker få muskler og er bare et tillegg til de viktigste. De kan hjelpe deg med å eliminere utviklingsforsinkelser i visse muskler eller styrke områder av kroppen som lett kan bli skadet. Dermed må du finne den mest effektive kombinasjonen av grunnleggende og hjelpeøvelser. Nå skal vi snakke om hvordan et treningsprogram for en nybegynner innen kroppsbygging skal utarbeides.
Hvordan lage et treningsprogram for en nybegynner riktig?
Bestem først treningstiden. Du bør trene maksimalt en og en halv time, men det er best å begrense deg til 60 minutter. Under en treningsøkt bør du ikke utføre mer enn fem bevegelser. En eller to av dem skal være hoved, og resten - tilleggsutstyr.
Det er like viktig å velge riktig antall sett og reps i dem. Gjør ikke mer enn fem sett. Men antall repetisjoner avhenger direkte av oppgavene dine:
- For masseøkning - 6 til 8 repetisjoner;
- For lettelse - fra 8 til 12 repetisjoner;
- For å øke styrkeindikatorene - fra 2 til 5 repetisjoner.
Når du velger antall repetisjoner, er det nødvendig å fokusere på kroppens reaksjon. Det kan variere betydelig fra person til person for samme belastning. Og nå noen få ord om antall klasser i løpet av uken. Mange tror at mer trening vil fremskynde fremgangen. I praksis er dette imidlertid ikke tilfelle. Bare mennesker med utmerket genetikk kan trene fem eller flere ganger i uken.
Imidlertid er det veldig få av dem, og du tilhører sannsynligvis ikke dem. Du må gi kroppen tilstrekkelig tid til å komme seg, og genetikk har en veldig sterk innflytelse på denne indikatoren. Lytt til kroppen din, som vil fortelle deg når den er klar for en ny aktivitet. Ikke trene mer enn tre ganger i uken. For de fleste er to treningsøkter optimale.
Selv om du først må mestre treningsteknikken, og av denne grunn bør du jobbe med lette vekter. Dette vil tillate deg å trene tre ganger og legge til litt mer hjelpebevegelser i treningsprogrammet. Dette vil gi deg et godt grunnlag for dine neste studier. Når du fant ut de tekniske aspektene og arbeidsvektene begynte å øke, må du bytte til to-timers opplæring. Dette skyldes en lengre utvinning av kroppen, da stress vil øke dramatisk. Fjern også unødvendige hjelpebevegelser fra treningsprogrammet og fokuser på de viktigste. Nå skal vi gi et eksempel på et program for to leksjoner.
1 leksjon
- Benkpress i utsatt posisjon.
- Knebøy.
- Stig på tærne.
- Trykk.
2 leksjon
- Markløft.
- Pull-ups.
- Trekker på skuldrene.
- Bakker.
- Trykk.
Hvis du ennå ikke har fått nok styrke til pull-ups, kan de erstattes med pull-ups på blokken. Prøv å ikke utføre de bevegelsene du ikke liker. Du bør også huske at du må gjøre endringer i treningsprogrammet minst en gang i måneden.
I begynnelsen trener du derfor tre ganger i uken, og vær spesielt oppmerksom på teknikken mens du bruker små vekter. Når du begynner å øke belastningen, gå til to økter og ikke bruk mer enn fem øvelser under treningen. En eller to av dem må være grunnleggende.
For mer informasjon om grunnleggende opplæringsprinsipper for nybegynnere, se denne videoen:
