Finn ut hvordan du best trener for å bygge muskelmasse av høy kvalitet og øke styrken. Denne artikkelen vil fokusere på fst 7 bodybuilding treningsprogram. Navnet på systemet kan oversettes som trening for å strekke fascia. Treningsprogrammet er beregnet på erfarne idrettsutøvere. La oss se hvor effektiv denne teknikken kan være.
Hva er fascia og FCT 7 -programmet?
Først må du snakke om hva fascia er, fordi fst 7 treningsprogrammet i kroppsbygging er rettet mot å strekke det. Fibrene i muskelvev i kroppen vår er pakket i en slags "eske" kalt fascia.
Hovedkomponentene i dette "dekselet" er kollagen og elastin. Som et resultat har fascia høy styrke, men samtidig er den elastisk og kan tøyes. Hvorfor fascia besitter nettopp disse egenskapene er ganske forståelig. Hvis vi antar at det ikke ville være elastisk, kunne musklene ikke øke i størrelse når de ble fylt med blod. Det er ulønnsomt for kroppen, siden effektiviteten reduseres kraftig.
Du vet sannsynligvis at under arbeidet trenger musklene mange næringsstoffer som transporteres gjennom kroppen med blodet. Jo høyere treningsintensitet, desto kraftigere er pumpeeffekten. Dette fører til en økning i muskelstørrelse og strekking av fascia. Etter endt arbeid tømmes imidlertid blodet fra musklene fordi de ikke lenger trenger næringsstoffer. Samtidig med reduksjonen i muskelstørrelse trekker fascia seg sammen og presser ut overflødig blod. Kroppen vår er veldig økonomisk og vil ikke kaste bort energi. Du har sannsynligvis allerede forstått målene med fst 7 bodybuilding -treningsprogrammet.
Fascien gjør det vanskelig for muskler å vokse etter trening, og hvis du strekker den, kan du få masse raskere. Et eksempel er sko som er litt for små for deg. Først vil du føle ubehag, men gradvis vil skoene strekke seg og ubehaget forsvinne. Det er på dette prinsippet treningsmetoden vi vurderer er basert, noe som gjør at vi kan redusere den eksterne mekaniske effekten på fibrene i muskelvev, noe som gjør at de kan øke størrelsen raskere.
FST 7 Treningsprogram: Grunnleggende
FST 7 bodybuilding -treningsprogrammet fremmes aktivt av Haney Rembod, som mener at egenskapene til fascia er forskjellige fra person til person. Etter hans mening har genetisk begavede byggherrer mer elastisk fascia, og dette er en av årsakene til deres raske fremgang. Imidlertid kan man være uenig her, fordi menneskekroppen er adaptiv og i dette tilfellet vil eksterne faktorer, nemlig trening, være avgjørende.
Nå kan vi markere det grunnleggende prinsippet for hele fst 7 treningsprogrammet i kroppsbygging - fascia strekker seg mer med hyppig og kraftig blodstrøm inn i muskelvevet. Essensen i denne treningsteknikken er å skape en kraftig pumpeeffekt, som gjør fascia mer elastisk.
Videre brukes systemet i siste fase av økten og for en bestemt muskel. For å gjøre fascia mer elastisk, er det nødvendig å utføre syv sett med minimal hvile i mellom. Som du kan se, var tallet "syv" inkludert i navnet på systemet av en grunn.
Så du må først fullføre det tiltenkte treningsprogrammet, for eksempel for utvikling av brystmusklene. Etter det, bruk eventuell ekstra bevegelse i syv sett med en halv-minutters pause i mellom. Antall repetisjoner i hver tilnærming bør være fra 8 til 12.
Det er veldig viktig å gjøre styrkearbeid først, siden uten det vil ikke musklene ha noe insentiv til å vokse, og pumping har ikke slike egenskaper. Du må huske at det uansett er styrketrening som bør prioriteres, siden musklene også er i stand til å strekke fascia under belastning.
La oss gjenta alle trinnene i treningen:
- Styrkearbeid er utført - bruk tunge vekter med et antall repetisjoner fra 6 til 10.
- En kraftig pumpeeffekt opprettes - syv sett med 8-12 repetisjoner hver med minimal hvile mellom settene.
Hvis vi snakker om et spesifikt treningsprogram, så i forhold til trening av brystmuskler kan det se slik ut:
- Incline Barbell Press - 4 sett med 6-8 reps.
- Benkpress på en horisontal benk - 4 sett med 6-8 reps.
- Dumbbell Angle Press - 4 sett med 6-10 reps.
- Crossover - 7 sett med 8-10 reps med en pause på 30 sekunder mellom reps.
De tre første bevegelsene er designet for å utføre styrkearbeid når du jobber i en kjent stil. Den siste øvelsen er i sin tur designet for å skape en pumpende effekt og strekke fascia så mye som mulig.
Hvilke øvelser i FST 7 -programmet er egnet for fascia?
Hvis du trenger å bruke grunnleggende bevegelser for å få masse og øke styrkeparametere, velger du lette for å skape en sterk pumpeeffekt. Enig i at de samme knebøyene vil gjøre det vanskelig å lage en isolert blodpumpe til quadriceps, siden et stort antall muskler er involvert i arbeidet.
Men ved hjelp av isolerte bevegelser vil det være ganske enkelt å oppnå det nødvendige resultatet.
Du kan gi råd om bruk av simulatorer, ettersom de lar deg fokusere all oppmerksomhet på en bestemt muskel, og i denne situasjonen vil pumpingen være maksimal. Også på simulatoren er det mye lettere å regulere arbeidsvekter, og dette har en positiv effekt på pumping.
Her er en liste over øvelser som er ideelle for våre formål:
- Ben - sissy squats, benforlengelse eller bøyning.
- Rygg - Pullover, horisontale remskiver og leddarmer.
- Bryst - håndkonvergens i simulatoren foran deg og crossover.
- Skulderbelte - svinger gjennom sidene, det er mulig å utføre fallsett.
- Biceps - Konsentriske krøller og biceps -trekk.
- Triceps - fransk press bak hodet og forlengelse ved den vertikale blokken.
Disse bevegelsene kan betraktes som ideelle for å oppnå en kraftig pumpeeffekt, og samtidig, når du utfører dem, har du muligheten til å strekke vevene godt. Vær oppmerksom på at muskelstrekk i den opprinnelige tolkningen av fst 7 -treningsprogrammet i kroppsbygging ikke blir tatt i betraktning. Samtidig er vi sikre på at dette er et viktig punkt som vi må ta hensyn til.
Dette er fordi fascia kan strekkes med to metoder:
- Intern - pumping på grunn av pumping av en stor mengde blod inn i vevet.
- Utenfor - fysisk tøyning.
Når det klassiske treningssystemet vurderes, kommer samtalen oftest bare om den første metoden. Dette kan forklares med det faktum at takket være pumping strekker fascia seg mer i forhold til fysisk påvirkning. Men når de to metodene kombineres, blir resultatene høyere.
Det må sies her at strekkøvelser er mellom alle tilnærminger, inkludert styrkearbeid. Under hvile trenger du ikke bare å gå rundt på treningsstudioet og komme deg, men heller strekke musklene. Etter å ha behandlet de grunnleggende prinsippene i systemet, er det nødvendig å snakke om riktig valg av last.
Hvordan velge belastningen for å strekke fascia?
Du bør være oppmerksom på at belastningen er valgt i samsvar med de fastsatte målene. I dette tilfellet må vi oppnå maksimal blodpumpe inn i målmusklene. I dette tilfellet må hovedbetingelsen overholdes - å utføre syv sett med 8-12 repetisjoner i hver. Det er underforstått at en moderat driftsvekt bør brukes. Ellers vil du ikke kunne fullføre det nødvendige antallet tilnærminger og repetisjoner med en minimumspause.
Å gi spesifikke råd i en slik situasjon er ganske vanskelig, og det er bedre å utføre et eksperiment. Basert på vår egen erfaring kan vi imidlertid si at i sammenligning med styrkearbeid bør vektene reduseres med omtrent en tredjedel. Det er også nødvendig å advare om at det er mulig at vekten må reduseres under utførelsen av et av de syv settene, siden energien kan gå tom. Ikke bekymre deg for dette, siden situasjonen er naturlig.
Om nødvendig kan du også endre hviletiden mellom settene i hvilken som helst retning. Dette bør imidlertid bare gjøres hvis det lar deg forbedre pumpeeffekten. For eksempel, når du jobber med armene dine, trenger du sannsynligvis mindre restitusjonstid sammenlignet med brystet.
Det er ikke vanskelig å forstå at ekstra stress kan redusere kroppens regenerative kapasitet betydelig. Vær forsiktig når du bruker fst 7 treningsrutinen i kroppsbygging for å jobbe med store muskelgrupper. Under treningen bruker kroppen allerede mye energi. Igjen må vi innrømme at universelle anbefalinger i denne saken ikke kan gis, fordi vi alle har forskjellige genetiske data og treningsnivå. Det er fortsatt ikke verdt å bruke pumpeeffekten samtidig med seriøst styrkearbeid. Imidlertid er det ingen som gidder å bruke dette systemet gjennom uken, når kroppen ikke utsettes for stor belastning.
I denne forbindelse er det nødvendig å huske om mikroperiodisering. Hvis du ennå ikke har brukt det i treningen din, anbefaler vi på det sterkeste at du begynner å gjøre det. Dette prinsippet brukes av alle pro-builders, hvorfor ikke ta det i bruk for amatører.
For mer om FST 7 -treningsøkter, se nedenfor:
