Trening for utvikling av det ytre hodet på triceps. Lær alle de tekniske nyansene og treningsmetodene for å bygge store hender. Sannsynligvis nå vil du ikke møte en byggherre som ikke ville være kjent med den franske benkpressen. Selv jenter bruker det ofte i treningsprogrammene. Målmusklen for øvelsen er triceps, med alle tre seksjonene. Musklene i brystet, underarmene og skulderbeltet er også involvert i arbeidet.
Her er de viktigste fordelene med denne øvelsen:
- Betydelig økning i muskelmasse.
- Jenter med sin hjelp vil kunne fjerne "geléen" for hånden.
- Fungerer bra for triceps.
- Forbedrer skulderstabilitet.
- Ikke altfor komplisert, noe som definitivt vil appellere til nybegynnere.
Vær oppmerksom på at denne øvelsen ofte utføres ikke bare av kroppsbyggere, men også av showforretningsstjerner, for eksempel Halle Berry, Rihanna, Mark Wahlberg, etc.
Hvordan gjør den franske benkpressen riktig?
Selv om bevegelsen ikke er vanskelig når det gjelder teknikk, gjør kroppsbyggere feil når de utfører den ganske ofte. For å gjøre den franske benkpressen trenger du en smal benk og en EZ -stang.
Sett deg i en tilbøyelig posisjon og ta et sportsutstyr med middels grep på stedet for stangen. I dette tilfellet skal armene være vinkelrett på kroppen, og albueleddene skal rettes innover.
Innånding, begynn å senke prosjektilet, bøy albueleddene, berør pannen med stangen. I dette tilfellet utføres hele bevegelsen bare ved å bøye armene. Når du puster ut, begynner du bevegelsen i motsatt retning. Du kan bruke forskjellige varianter av den grunnleggende bevegelsen, for eksempel ved å bruke brede og smale grep, bruk av manualer, etc.
Franske pressetips for idrettsutøvere
- Hvis du avleder armene litt fra det vertikale planet, øker du belastningen på målmusklene (triceps) i ekstrem øvre posisjon av banen.
- Sørg for at bare triceps er aktivt involvert i arbeidet, og at belastningen ikke fordeles på andre muskler.
- Det er ikke nødvendig å dele albueleddene for mye.
- Mens du gjør den franske benkpressen, låser du albue- og skulderleddene slik at de ikke beveger seg.
- Å plassere føttene på en benk kan bidra til å isolere trykket på biceps.
- Ikke løft bekkenet mens du utfører bevegelsen.
- I ekstreme nedre og øvre posisjoner, pause i to tellinger.
- Ikke utfør bevegelsen mer enn en gang i to uker.
Avslutningsvis kan du sammenligne flere bevegelser som tar sikte på å trene triceps. I tillegg til den franske benkpressen, bør du vurdere smalgrepspressen og omvendte push-ups. Alle bevegelser er veldig populære og anses å være svært effektive.
Forskere bestemte seg for å finne ut hvilken trening som er mest effektiv for triceps, og brukte MR for dette. Som du kanskje gjetter, studerte de musklernes elektriske aktivitet når de utførte disse tre bevegelsene. Fransk presse har vist seg å være veldig effektiv for den store triceps -delen. De midterste og laterale delene deltok i arbeidet litt mindre aktivt. I studiet av pressen med et smalt grep viste situasjonen seg å være akkurat det motsatte, og maksimal belastning faller på de midtre og laterale delene av triceps. Dermed kan vi si at ved å kombinere disse bevegelsene vil du kunne trene hele triceps med høy kvalitet.
Omvendt push-ups fra benken med push-ups på de ujevne stengene ble også notert med en like effektiv effekt på alle seksjoner av triceps. Tidligere ble en annen lignende studie utført, som viste den høye effektiviteten av armhevinger med armene "trekanten".
For mer informasjon og visualisering av teknikken for å utføre den franske benkpressen, se denne videoen:
