Finn ut hvilke øvelser som er like effektive for å utvikle brystmuskler som benkpressen, og hvilke øvelser som kan gjøres hjemme uten vektstang. Benkpressen i utsatt stilling er en grunnleggende øvelse som involverer et stort antall kroppsmuskler i arbeidet. Avhengig av særegenhetene ved teknikken for å utføre bevegelsen, kan du flytte belastningen på en eller annen muskel. Du vet sikkert at dette ikke bare er en flott øvelse for å få masse og øke styrke, men det er også en konkurransedyktig styrkeløft. Vær også oppmerksom på at den iboende variasjonen i benkpressen ikke finnes i noen annen styrkeøvelse.
Du kan utføre det med en annen innstilling av armer, kropp, ben. Det er mange varianter av denne øvelsen, og det er ganske vanskelig å kalle dem det samme. Til tross for bevegelsens høye popularitet og effektivitet, oppstår det noen ganger spørsmålet før utøverne om hvordan man bytter benkpress hjemme? Dette er det vi skal snakke om i dag. Imidlertid vil jeg først berøre temaet makrosykluser i opplæringsprosessen.
Enhver utøvers årlige treningsplan kan deles inn i tre faser:
- Økning i effektparametere.
- Massesamling.
- Arbeid med lettelsen.
Alt dette er velkjent, men likevel vil jeg minne deg på det, fordi sykling lar deg oppnå høye resultater innen sport.
Når må du lete etter et alternativ til benkpressen?
La oss se på to av de vanligste situasjonene der idrettsutøvere blir interessert i hvordan man bytter benkpress hjemme?
Skade
Oftest må idrettsutøvere lete etter en erstatning for en bestemt øvelse på grunn av skade. Dessuten trenger det ikke å oppnås nylig, fordi kronisk skade også er vanlig og med jevne mellomrom gjør seg gjeldende. Dessverre tar ikke mange byggherrer kronisk skade så ansvarlig som de burde. Som et resultat forårsaker de alvorlig skade på seg selv.
Hvis du er skadet eller en gammel føler seg, trenger du ikke plage kroppen din. I tillegg, hvis det er en følelse av ubehag på treningstidspunktet, vil du ikke kunne utnytte hele styrkepotensialet til musklene fullt ut, og som et resultat vil du ikke få ønsket effekt. I verste fall vil situasjonen forverres, og du kan til og med få nye skader. Hvis du har en skade, er det definitivt verdt å vurdere hvordan du bytter benkpress hjemme?
Muskuløs følelse
Noen idrettsutøvere, når de gjør en benkpress, kan ikke føle sammentrekninger av musklene. Dette skyldes oftest de strukturelle egenskapene til skjelettet, samt sammensetningen av musklene. Kanskje triceps eller deltas er dårligere i utvikling og blir fort slitne i forhold til muskler i brystet. Den motsatte situasjonen er også mulig, der all belastning faller på de sterkere musklene, og brystmusklene praktisk talt ikke fungerer.
I løpet av styrketreningssyklusen anbefaler vi å bruke råd fra Mike Mentzer og å bruke forhåndstretthet av målmusklene. Når det gjelder brystet, må du først trene de små musklene. Ellers bør du først trette triceps eller deltas for å oppnå avvisning av brystmusklene. I massesamlingsperioden kan spesielle øvelser i det hele tatt brukes.
Hvilke øvelser kan erstatte benkpressen?
Ovenfor undersøkte vi to grunner til at spørsmålet oppstår, hvordan man bytter benkpress hjemme? Imidlertid har ikke alle en vektstang hjemme, og det er fraværet av dette prosjektilet som kan føre til et lignende spørsmål. Husk at den klassiske bevegelsen først og fremst er beregnet på pumping av brystmuskler. Samtidig kan variasjonene flytte fokuset til deltaer eller triceps.
For å utføre denne bevegelsen trenger du følgende sportsutstyr:
- Direkte baren.
- Benk.
- Racks som sportsutstyret er plassert på.
- Ledsager for et sikkerhetsnett.
Det er her vanskeligheten med å utføre bevegelsen hjemme ligger. Imidlertid er det på tide å svare på hovedspørsmålet i artikkelen - hvordan bytte benkpress hjemme?
Armhevninger
I utgangspunktet er benkpressen et komplisert push-up-alternativ. Dessuten er begge bevegelsene ekstremt sjeldne i virkeligheten. Husker du da du måtte skyve av bakken eller løfte et objekt mens du lå på ryggen? Samtidig etterligner øvelsene den naturlige bevegelsen ved å skyve noen eller noe fra seg selv.
Det er ganske vanlig i hverdagen, og det er lettere å trene i horisontalplanet. Siden vektstangen ikke ble oppfunnet med en gang, begynte folk å bruke armhevinger. Hvis du ikke har drevet med idrett før, så er det med denne bevegelsen du skal begynne å trene. Hvis du ikke klarer å presse opp 15 ganger eller mer. Da trenger du ikke begynne å trykke.
Hvis treningsprogrammet innebærer å gjøre en benkpress, si tre sett med ti repetisjoner hver, kan du trygt erstatte øvelsen med armhevinger. Arbeid med det nødvendige settet, utfør bevegelser til feil. Som et resultat vil effekten bli høyere sammenlignet med å trykke på den tomme linjen. Så snart denne bevegelsen har sluttet å øke styrken, men bare øker utholdenheten, kan du gå til benkpressen i tilbøyelig posisjon. Du bør imidlertid ikke gi opp armhevinger i en slik situasjon, fordi dette er en av de mest effektive styrkebevegelsene.
Utvilsomt. I situasjonen som er diskutert like ovenfor, må du komplisere de klassiske armhevningene. Musklene våre bryr seg ikke om hva du vil belaste dem med. Det eneste som betyr noe er tiden som brukes under belastningen og graden. Husk også at belastningen gradvis bør øke. Bare i en slik situasjon kan du utvikle deg. Det er mange alternativer for å komplisere push-ups, og du kan ikke engang utføre vektstangpress, men samtidig skape gode muskler.
Her er noen populære måter å komplisere den klassiske øvelsen:
- Legg føttene på en støtte for å flytte vekten inn i overkroppen.
- Øk bevegelsesområdet, hvil hendene ikke på bakken, men på støtten. For eksempel en bunke med bøker.
- Gjør plyometriske push-ups. Enkelt sagt, gjør armhevninger med klapp, bytt hender osv.
- Flytt kroppsvekten til en arm. Som et resultat, fortsett med å gjøre armhevninger på den ene armen.
- Tren med ekstra vekter.
- Kombiner metodene som er diskutert ovenfor.
Dypper på de ujevne stengene
John McCallum er kjent blant fans av kroppsbygging og mener at denne øvelsen er den nest viktigste øvelsen for en idrettsutøver, etter å ha pustet knebøy. Dette antyder at han setter armhevningene enda høyere enn benkpressen selv. Noen idrettsutøvere vil tro at barer hjemme vil være enda vanskeligere å finne enn en vektstang. Dette er helt feil, for i stedet for dette sportsutstyret kan du bruke to stoler med rygg eller overflater plassert på bekkenet og over.
Dumbbell benkpress i en tilbøyelig posisjon
Noen byggherrer foretrekker forresten å jobbe med manualer fremfor en vektstang, selv om de kan gjøre den klassiske pressen. Dette skyldes to hovedfaktorer:
- Å trykke med manualer er vanskeligere å utføre, da det er nødvendig å gjøre ytterligere innsats for å holde på sportsutstyret.
- Leddene er mindre belastet, noe som minimerer risikoen for skader. Når du arbeider med manualer, beveger hånden seg langs en naturlig bane, og skulderleddene lider mindre.
Vi vil ikke si at vektstangpressen er en ekstremt skadelig øvelse, men noen forskere er sikre på at det fortsatt er tryggere å jobbe med manualer. Vi kan være enige med dette i hvert fall fra det synspunktet at manualer ikke vil kunne presse ned på brystet. Hvis du ikke har en benk hjemme, noe som oftest er tilfelle, kan du gjøre øvelsen mens du ligger på gulvet. Imidlertid tillater dette ikke arbeid med full amplitude, men dette problemet elimineres ved hjelp av en fitball.
Enhåndshantler presser mens du ligger
Egentlig er dette en variant av den forrige bevegelsen. Det er verdt å bruke det hvis vekten på dine sammenleggbare manualer ikke lenger er nok til å utføre en feilbevegelse. Veien ut av denne situasjonen er åpenbar - å plassere pannekaker på en hantel og trykke den med en hånd.
Benkpress på gulvet
Hvis du ikke har benk og stativ hjemme, kan du gjøre den klassiske gulvpressen. Imidlertid trenger du en stol som du først må plassere vektstangen på. Jeg vil også si at dette alternativet er ganske farlig, og det er bedre å velge en av metodene som er diskutert ovenfor.
Hvordan trykke gulvhantelen på riktig måte?
La oss ta en titt på teknikken for å gjøre håndpresser på gulvet hvis du ikke har en benk. Hvis du trener hjemme, er dette et flott alternativ til den klassiske øvelsen. Det er i stand til perfekt å trene midten av brystet og triceps. Hvis du i tillegg vil gi maksimal strekk i brystmusklene, bør du trykke på en fitball.
Her er reglene for denne øvelsen:
- Kom i en behagelig ryggstilling med knærne bøyd og hælene på bakken. Det er ønskelig at overflaten ikke er for hard eller for myk.
- Ta skjellene i hendene og spre dem fra hverandre, bøy albueleddene litt. I dette tilfellet hviler skuldrene på bakken, og underarmene er plassert i et vertikalt plan.
- Begynn å klemme på manualene til armene er helt utstrakte, og stopp på toppen av banen i et par sekunder. Når du går til startposisjonen, bør musklene forbli spente.
- Etter å ha fullført det nødvendige antallet repetisjoner, pause for gjenoppretting og gå videre til neste sett.
Husk at føttene skal være så stabile som mulig, og ryggen og baken skal presses godt til bakken. Du kan også bruke variasjoner av bevegelsen vi har diskutert. For eksempel, i utgangsposisjonen, er skjellene plassert parallelt med hverandre, og under bevegelsen oppover bretter de seg jevnt ut og på toppunktet av banen er allerede på samme linje.
Alle øvelsene vi har vurdert er i stand til å trene brystmusklene godt. Oftest, under trening hjemme, forfølger ikke idrettsutøvere alvorlige mål, men vil bare sette kroppen i orden. Vanlige klasser hjelper deg med å løse problemet. Selvfølgelig er det bra når du har mulighet til å kjøpe en vektstang, stativer til den og en benk. Dette vil utvide listen over tilgjengelige bevegelser. Imidlertid kan arbeid med bare en hantel oppnå gode resultater. Hovedlysten og regelmessig trening med riktig organisert ernæring.
For mer informasjon om push-ups kan erstatte benkpressen:
