Finn ut hvordan du utvikler koordinasjon og øker eksplosjonsstyrken i benmuskulaturen mens du bare jobber med min egen vekt uten ekstra vekter. Enbeinet knebøy er en veldig spesifikk øvelse og brukes sjelden av idrettsutøvere. Det var mest populært i Sovjetunionens dager, og på nesten alle skoler i kroppsøvingstimer utførte gutta denne bevegelsen. Det kan gjøres hjemme og pumping av beinmusklene av høy kvalitet.
Med denne bevegelsen kan du visuelt vurdere hvor godt beinmusklene er utviklet. Når det utføres, er et stort antall muskler involvert i arbeidet. Først og fremst er dette quads. De står for det meste av belastningen. Glutealmusklene, den større adduktoren og soleus fungerer som synergistiske muskler.
Hamstrings og leggmuskler er i dette tilfellet dynamiske stabilisatorer. I tillegg er ryggrettere, firkantede ryggmuskler, skreddersydde muskler etc. involvert i arbeidet.
Fordeler med enbente knebøy
La oss finne ut hvilke fordeler denne bevegelsen har:
- Koordinering og balansefølelse forbedres.
- Et stort antall muskler er involvert.
- Problemet med ubalanse i utviklingen av beinmuskler er løst. Uansett hvor rart det kan høres ut, men når du gjør klassiske knebøy, er dette fullt mulig, siden det ene beinet alltid leder og svinger raskere.
- Det ledbånd-leddapparatet styrkes.
- Ryggraden er ikke lastet inn.
Teknikk for å utføre knebøy på ett ben
Det skal sies med en gang at dette teknisk sett er en veldig kompleks bevegelse. Svært få mennesker kan mestre det med en gang. Stå sidelengs nær dørkarmen, rør den med skulderleddet. Det ene benet skal være litt bøyd i kneleddet og forlenget litt fremover.
Innånding, begynn å gå ned, bøy det ene beinet og skyv det andre fremover. Kroppen skal plasseres rett og blikket er rettet fremover. Gå ned så dypt du kan. Pust ut i motsatt retning. For å gjøre det lettere for deg å opprettholde balansen, ta armene fremover mens du beveger deg nedover. Ikke beveg armene, da dette kan føre til ubalanse. Det er også nødvendig å vippe kroppen litt fremover for ikke å falle. For å opprettholde balansen er det nødvendig å sikre at kneleddet på det trente beinet ikke beveger seg fra en rett linje. Jo lavere du sitter på huk, jo mer bør du rette det andre beinet. Hvis du ikke kan utføre minst to repetisjoner av knebøy på ett ben, indikerer dette veltalende muskelsvakhet. Du kan også gå videre med lasten med en slitt ryggsekk som inneholder vektene.
I den klassiske versjonen bør øvelsen utføres uten støtte, på ethvert objekt. Av åpenbare grunner er dette det vanskeligste alternativet, og det vil ta tid før du mestrer det. Først og fremst gjelder dette styrken til beinmusklene, som ofte ikke er nok. I tillegg må du ha en god følelse av balanse for å utføre knebøy på ett ben uten støtte.
Vi har allerede sagt at bevegelsen kan utføres hjemme, og med dens hjelp vil du perfekt trene beinmuskulaturen. Samtidig er belastningens progresjon også mulig, noe som er viktig for konstant fremgang. Trening er sterkt undervurdert og helt forgjeves. Det kan være veldig nyttig og effektivt ved å utvikle ikke bare muskler, men også nevromuskulære forbindelser. Prøv å inkludere bevegelse i treningsprogrammet, og du vil raskt se fordelene.
Du vil lære å lære å sitte på huk på ett ben fra denne videoen:
