Knebøy med en vektstang på brystet er en av de sikreste måtene å alltid holde seg i god form og holde quadriceps i god form. Øvelsen har en særegen utførelsesteknikk, som styres av idrettsutøvere med god fleksibilitet. Alle kjenner en så grunnleggende øvelse som barbell squats. Den klassiske utførelsen skjer med en vektstang på skuldrene. Men det finnes andre forskjellige typer huk og et bredt spekter av teknikker for å gjøre det. Et stort utvalg gjør atleten til å velge nøyaktig øvelsen som trengs for å trene en bestemt muskelgruppe.
Barbell Squats eller Front Squats er en øvelse som krever at utøveren har en viss fleksibilitet i håndledd, skulderbelte, ankel og hofter. I motsetning til den klassiske knebøyen, er glutealmusklene i dette tilfellet mye mindre involvert i arbeidet. Hovedbelastningen er plassert på den ytre delen av quadriceps -muskelen i låret (quadriceps) og korsryggen. Alle andre benmuskler fungerer som hjelpere og stabilisatorer.
En grunnleggende øvelse vil bidra til å bygge muskler, utvikle fleksibilitet og øke quadriceps -styrken.
Teknikk for å utføre knebøy med en vektstang på brystet
Bildet viser et sving eller kryssgrep Mange nybegynnere kroppsbyggere klarer ikke å kontrollere og holde stangen riktig når de sitter på huk med en vektstang på brystet. Roten til problemet ligger ikke i vanskeligheten med øvelsen, men i mangelen på tekniske grunnleggende under gjennomføring.
Overholdelse av teknikk er ekstremt viktig! For å lære hvordan du skal utføre en knebøy med en vektstang på brystet, må du starte tilnærmingene med en tom stang, gradvis og sakte øke vekten. Og for at et godt muskelhukommelse skal vises, kan du varme opp med kroppsvekt knebøy om morgenen etter søvn eller før trening. I henhold til stilen for å utføre knebøy med en vektstang på brystet, er det to varianter av utførelse, hvis forskjell er forskjellen i grepet på stangen:
1. Kachkovsky eller kryssgrep
praktisk for små og mellomstore vekter. I dette grepet tas hendene på tvers som vist på bildet ovenfor.
Stangen må plasseres slik at den inntar stedet der fremre og bakre deltas er atskilt av kragebenet, og tar tak i stangen med kryssede armer.
2. Vektløftende grep
(se bildet nedenfor) innebærer å ta en vektstang i skulderbredde fra hverandre og stikke albuene. Stangen i riktig posisjon vil ligge på skuldrene og ikke henge på hendene. Når du utfører et vektløftende grep, kreves det ekstra fleksibilitet i armer og skuldre, ellers går hele lasten til hendene.
Du må gå til stativet og ta skuldrene under stangen. Grepet bør gjøres omtrent skulderbredde fra hverandre (litt mer er mulig), albuene skal beveges litt fremover, og håndflatene skal se opp, som under stangen.
Etter å ha fjernet prosjektilet, ta et skritt tilbake for ikke å henge fast stativene når du nærmer deg. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre, hold ryggen rett (bekkenet og føttene skal være under vektstangen) og hodet litt hevet. Dette blir startposisjonen:
- Pust inn, hold pusten og begynn tilnærmingen.
- Sett deg på huk til du kan gjøre det (ikke mindre enn parallelt med hoftene til gulvet) med en perfekt flat rygg. Skråningen på kroppen i bunnen skal ikke være like stor som når du sitter på huk med en vektstang på skuldrene.
- Gå deretter tilbake til startposisjonen ved å puste dypt ut ved det tyngste løftepunktet. På toppunktet er det verdt å i tillegg statisk spenne musklene i lårene.
Hastigheten på knebøyet avhenger av treningsmålene og vekten som brukes i knebøyet. Du kan gå opp litt fortere enn å gå ned.
Utførelsesteknikken må overvåkes gjennom hele øvelsens varighet. Ryggen skal være flat, lett buet i nedre del av ryggen, brystet forlenges forover, og albuene er hevet slik at stangen ikke ruller ned. Føttene skal presses godt til gulvet med hele overflaten, slik at det ikke blir løfting av hælene fra gulvet under knebøyen. Derfor utfører mange idrettsutøvere knebøy bare foran et speil - dette gjør at de umiddelbart kan eliminere feil og tydelig kontrollere hver bevegelse.
Variasjon i fotenes posisjon lar deg flytte lasten fra utsiden av quads til innsiden.
For at utførelsesteknikken ikke skal mislykkes, bør vekten når du sitter på huk med en vektstang på brystet alltid være mindre enn vekten når du sitter på huk på skuldrene.
Video om hvordan du gjør en cross-grip squat riktig:
