Finn ut om det virkelig er fordelaktig for menn å inkludere knebøy i treningsprosessen og hvilke typer som er bedre å bruke - med vekter eller med egen vekt. Knebøy er ikke bare en av de mest populære øvelsene, men også effektive. Når du utfører en bevegelse, er ikke bare musklene i beina aktivt involvert i arbeidet, men også ryggen og et stort antall små muskler. La oss finne ut hvilke fordeler med knebøy for menns helse kan være.
Er det noen mannlige helsemessige fordeler med knebøy?
Ingen vil bestride det faktum at moderat fysisk aktivitet har en positiv effekt på menneskers helse. Forskere har bevist for lenge siden. At fordelene med knebøy for menns helse er svært betydelige. Her er bare noen av de positive effektene av denne øvelsen:
- Det forbedrer blodsirkulasjonen i bekkenområdet og i hele kroppen. Som et resultat beholder huden sin elastisitet og tone i lang tid.
- Knebøy kan styrke ryggen og magemusklene, noe som har en positiv effekt på holdningen.
- Hjertemuskulaturens effektivitet forbedres og tonen i blodårene øker.
- Bevegelseskoordinering forbedres.
- Metabolske prosesser akselereres, noe som gjør at du kan bli kvitt overflødig vekt.
- Under knebøy tar magemusklene en aktiv del i arbeidet, og for å styrke dem er denne øvelsen praktisk talt ikke dårligere i effektivitet enn vridning.
- Arbeidet i leddene i nedre ekstremiteter forbedres.
- Du trenger ikke mye plass og spesielt treningsutstyr for å gjøre knebøy.
Verdien av knebøy ligger i å aktivt trene et stort antall kroppsmuskler. Ved å bruke forskjellige typer trening kan du fokusere på en bestemt muskelgruppe. Forskere har bevist at knebøy har en gunstig effekt på alle kroppssystemer. Dette gjelder også menns helse, fordi trening forbedrer blodsirkulasjonen i bekkenområdet. Mange leger tror at å utføre denne bevegelsen regelmessig er en utmerket måte å forhindre impotens på.
Siden et stort antall muskler deltar i arbeidet, akselererer kroppen som svar på dette produksjonen av testosteron. Alle vet om effekten av dette hormonelle stoffet på menns helse. Profesjonelle kroppsbyggere bemerker også at uten å inkludere knebøy i treningsprogrammet, vil det ikke fungere å få muskelmasse i hele kroppen. Kroppen streber etter balanse i alle saker, og hvis beina henger etter i utviklingen, vil det være vanskelig å øke musklene i for eksempel armer.
Typer kroppsvekt knebøy
I dag i kroppsbygging brukes et stort antall typer knebøy. Og ikke alle krever vekt. Ikke tro at kroppsvekt knebøy ikke kan være effektivt. Nå skal vi se på de mest effektive typene av denne bevegelsen som kan utføres hjemme uten vekter.
Dype knebøy
De fleste trenere mener at dype knebøy utgjør en alvorlig risiko for kneledd. Dette er imidlertid sant for vektstangstrening. Vårt leddbåndsapparat tåler kroppens belastning. For å få mest mulig ut av denne øvelsen, må du overvåke holdningen din - ryggen din bør forbli flat. Hvis den krenkes, faller bevegelsens effektivitet.
Et viktig punkt er også leggen til bena, som skal være plassert på nivået av skulderleddene. På samme tid er det mulig å endre avstanden mellom føttene, noe som vil føre til en forskyvning av vektens vekt. Hvis bena er plassert i nivå med skulderleddene, er dette klassiske knebøy.
Benk knebøy
Ikke alle kan umiddelbart utføre dype knebøy med alle de tekniske nyansene. Dette er fordi denne øvelsen krever en velutviklet følelse av balanse. Hvis du ennå ikke er trygg på dine evner, kan du gjøre knebøy på en benk eller annen stabil, lav overflate. Gradvis vil balansefølelsen din bli bedre, og du vil kunne gjøre dype knebøy.
Sumo knebøy
Du har sikkert allerede forstått at navnet på denne bevegelsen er forbundet med den japanske nasjonale kampen med samme navn. For å utføre det må du spre bena brede og snu føttene utover nesten til det ytterste. Som et resultat vil belastningen skifte til nedre lår. Vær oppmerksom på at denne øvelsen er perfekt for nybegynnerutøvere som ennå ikke har hatt nok tid til å utvikle en følelse av balanse. Se også etter kneleddene, som skal peke mot tærne og ikke fremover under bevegelsen nedover.
Lunge -knebøy
En annen flott type knebøy som forskyver tyngdepunktet i kroppen og arbeider musklene i en annen vinkel. Sørg for at foten på den fremre foten hviler helt på bakken, og den andre er vinkelrett på den. Senk deg ned til begge kneleddene er bøyd i rette vinkler. Da er det viktig å opprettholde riktig holdning.
Walking lunges
Denne øvelsen ligner den forrige, men hvis du alltid går tilbake til saksestillingen under lunge -squat, så tar du et skritt fremover her.
Folding Knife Squat
Ta en stående stilling vendt mot en stabil overflate 50 til 100 centimeter i høyden. I dette tilfellet bør bena være plassert på nivå med skulderleddene. Begynn å vippe kroppen fremover til håndflatene dine berører overflaten av objektet og overfør kroppsvekten til hendene. Hold kjernen rett, begynn å bøye kneleddene og senk deg ned i et dypt knebøy. Skyv av med bena og armene, gå tilbake til startposisjonen.
Knebøy på det ene beinet
Denne øvelsen krever god fysisk form og er verdt å lese fra. Ett ben må løftes til hoftehøyde og prøve å holde det rett. Strekk armene foran deg. Dette vil være din startposisjon. Gjør knebøy på arbeidsbenet. Hvis du ikke kan jobbe med full amplitude med en gang, gjør du delvis knebøy. For å gjøre det lettere å opprettholde balansen, kan du holde på hvilken som helst støtte. Selv om øvelsen ideelt sett bør utføres uten støtte.
Vektede knebøy
Klassiske Barbell Shoulder Squats
Dette er uten overdrivelse en av de mest effektive øvelsene for å styrke benmuskulaturen. Arbeidet involverer baken, adduktorer, korsryggen, kalver og en gruppe stabiliserende muskler. Mens stangen er på stativene, ta tak i stangen med hendene litt bredere enn skulderleddene. Etter det, legg skallet på skuldrene dine på et sted som er praktisk for deg. Hvis du arbeider med store vekter, bør du legge et håndkle under stangen.
Fjern vektstangen og ta et skritt fremover med føttene litt bredere enn skulderleddene og peke tærne ut. Etter innånding, hold pusten og begynn å gå jevnt ned. Det er viktig å holde ryggen rett. Uten å runde eller kaste den tilbake. Bevegelsen nedover skal utføres til hoften er parallell med bakken. Her er noen nyttige tips for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av knebøyene dine:
- Ikke øk arbeidsvekten din før du har mestret teknikken. Du kan begynne å trene med en tom stolpe.
- Ikke bruk treghet for å gjøre arbeidet lettere.
- Ryggraden må forbli i en nøytral posisjon under hele øvelsen.
- Rett brystkassen og pass på skulderleddene, som ikke skal avrundes.
- Kneleddene bør ikke gå utover sokkens nivå under bevegelsen nedover.
- Kroppsvekten bør konsentreres om hælene og midtfoten. Du kan ikke ta hælene fra bakken.
- Prøv å opprettholde en naturlig bue i korsryggen. Hvis dette ikke er mulig, må du ikke bøye kneleddene i rette vinkler.
Barbell Chest Squat
Denne øvelsen lar deg fokusere mesteparten av belastningen på quadriceps. I tillegg er hamstrings og gluteal muskler aktivt involvert i arbeidet. Bena skal være på nivå med skulderleddene. Hold sportsutstyret med et tak over taket, og stangen skal plasseres på det øvre brystet og frontdelene. For å gjøre det lettere å holde vektstangen kan du krysse armene. Resten av teknikken ligner en klassisk øvelse.
Plyometriske knebøy
Disse øvelsene er designet for å utvikle styrken til beinmusklene.
Hoppende utfall
Kom deg i startposisjonen, på samme måte som lunge -squat. Hopp opp og land i startposisjonen med knærne litt bøyd. Trening er nødvendig for hvert ben.
Plyometrisk hopp
Bena er sammen, og du bør raskt bøye deg ned og deretter hoppe fremover. Under landing må beina holdes tett. Når du utfører denne øvelsen, bør du fokusere all oppmerksomhet ikke på antall repetisjoner, men på styrken til hoppet. Hvis øvelsen blir for lett for deg, kan du begynne å gjøre det på ett ben.
Hopp til støtten
Plasser deg selv foran en støtte, hvis øvre overflate er under kneleddene. Senk deg ned i en semi-squat og uten å endre posisjon, hopp opp og land på en støtte. Hold der i en telling for å fikse landingen og gå tilbake til startposisjonen. Deretter, uten pause, hopper du til bakken, tar startposisjonen og gjentar øvelsen.
Tren "frosk"
Dette er en lett versjon av den forrige bevegelsen. Du må også senke deg ned i en halv squat med hendene foran deg. Deretter hopper du oppover med en kraftig bevegelse, med deltakelse av alle muskler. Hoppet skal være langstrakt og beina skal rettes ut i luften. Land i en semi-squat posisjon.
Burpee
Denne øvelsen er veldig populær i sporten CrossFit. Det bør advares om at denne bevegelsen er ganske kompleks i tekniske termer. Ta en stående stilling med føttene i nivå med skulderleddene. Dette blir startposisjonen. Senk deg raskt ned i full hukposisjon, hvil håndflatene på bakken. I en rask bevegelse, kast bena bakover og innta en utsatt stilling (plank). Deretter må du skyve opp fra bakken og trekke bena med torso til armene, hoppe opp med en kraftig rykkbevegelse.
Denne øvelsen har flere fordeler:
- Hjelper med å styrke musklene i hele kroppen.
- Pumper perfekt muskulaturen i kjernen.
- Krever mye energi for å utføre.
- Aktiverer metabolske prosesser.
- Forbedrer koordinering av bevegelser.
- Øker fleksibiliteten.
- Utvikler en indikator på eksplosiv styrke.
Det er all informasjonen vi planla å dele med deg om emnet - knebøy for menns helse.
For mer om fordelene og viktigheten av knebøy, se videoen nedenfor:
