Ikke alle nybegynnere kan besøke treningsstudioet med en gang. Lær hvordan du organiserer treningsrutinen din for å bygge muskler raskt. Selv om det i dag er veldig enkelt å finne et treningsstudio, er det ikke alle som ønsker å trene der med en gang. For mange er et veldig aktuelt tema organisering av opplæringsprosessen hjemme. Dagens artikkel vil fortelle deg hvordan du får opptil 10 kg muskelmasse mens du trener hjemme. Dette er fullt mulig, selv om du fortsatt vil ha visse vanskeligheter. Dette skyldes først og fremst det begrensede utvalget av sportsutstyr.
Funksjoner i hjemmetrening
Når du studerer hjemme, vil du først bli fratatt atmosfæren som treningsstudioet kan tilby deg. Du kan sikkert finne deg selv kamerater som vil motivere deg til videre fremgang. Det er vanskelig å jobbe med fullt engasjement hjemme, og du må være oppmerksom på dette. I tillegg vil du ikke bli skadet av et sikkerhetsnett fra vennene dine når du gjør noen øvelser. Hvis disse ikke stoppet deg, så la oss se nærmere på hvordan du får opptil 10 kg muskelmasse mens du trener hjemme.
Du må finne et par kvadratmeter ledig plass, få en vektstang med pannekaker, en benk til benken og sammenleggbare manualer. Du bør ikke ha store problemer med dette, og det vil være nok å begynne å øve. Vi antar at du har alt nødvendig utstyr. I tillegg trenger du en viss kunnskap, og nå skal vi kort snakke om det viktigste.
Klassetime
Det er best å gjennomføre klasser fra klokken tre til fem på ettermiddagen. På dette tidspunktet har du allerede spist godt, du er full av energi og mentalt klar for arbeid. Hvis denne tiden ikke passer deg, er det morgen eller kveld igjen.
Bare du og ingen andre vil velge den optimale tiden for timene, men begge disse alternativene har sine ulemper. Det er veldig vanskelig å trene rett etter å ha våknet. I tillegg vil du ved liten intensitet ha lite energi resten av dagen. Etter jobb er det også vanskelig å jobbe med fullt engasjement, siden det ble brukt mye energi i løpet av dagen. Du må imidlertid bestemme deg, og avgjørelsen er din.
Det er også nødvendig å si noen få ord om varigheten av treningen. Du bør gjøre minst 40 minutter, siden du på kortere tid ikke har tid til å gjøre mye. Varigheten av økten er direkte relatert til treningsvolumet og din utholdenhet for å nå målet.
Antall øvelser per trening
Hovedkriteriet for styrketrening er belastning. Enkelt sagt, dette er produktet av antall sett og reps du trenger å utføre og vekten på sportsutstyret. Først må du bestemme deg for de første lastindikatorene. For å gjøre dette må du finne ut ditt eget vekt-vektpotensial. Formelen "vekt / høyde-100" er kjent for alle, og slik er denne indikatoren bestemt.
Hvis denne verdien er liten, starter du med en liten mengde belastninger, nemlig med fire bevegelser. Dessuten bør de alle være grunnleggende. Hvis du er overvektig, kan du starte med tunge belastninger, noe som gjør at du kan få gode resultater ikke bare når du får muskelmasse, men også i å brenne fett.
Antall repetisjoner avhenger helt av målene dine. Når det er nødvendig å få masse, bør du utføre fra 8 til 20 repetisjoner. Den optimale verdien er imidlertid 8 til 12 repetisjoner per sett. Hvis du gjør mindre enn åtte repetisjoner, vil du utvikle flere styrkeparametere.
Imidlertid er det verdt å starte med tre sett med 10 repetisjoner. Disse tallene gjelder for alle øvelser. Følg fremdriften din og øk gradvis antall sett til 4 eller til og med 5. Det er viktig at kroppen har tid til å komme seg.
Frekvens av timer i løpet av uken
Start med tre treningsøkter om dagen. Hvis treningen din er lengre, kan du øke antall treningsøkter per uke, samtidig som du reduserer treningstiden. Samtidig må du overvåke arbeidsmengden og justere denne indikatoren i henhold til ditt velvære.
Du kan trene to ganger i uken, men i dette tilfellet bør hver leksjon være så vanskelig som mulig. Du bør også være oppmerksom på begrensningene i sportsutstyr. Du vil sannsynligvis mangle et knebøystativ eller et utilstrekkelig vektstangsett. En vei ut kan finnes fra enhver situasjon, og nå skal vi gi noen eksempler.
Hvis det ikke er noen knebøy, men det er en benkpress med vektstangstativer. I dette tilfellet vil du kunne utføre knebøy, selv om sportsutstyret i dette tilfellet må fjernes i sittende stilling, noe som ikke er veldig praktisk. Hvis du ikke har et komplett sett med vektstangpannekaker, men sammenleggbare manualer er tilgjengelige, kan belastningen gå normalt. For å gjøre dette, bare bind det nødvendige antallet dumbbellskiver til en vektstang ved hjelp av et solid tau. Hvis du ikke kan få den nødvendige vekten ved hjelp av manualer, må du endre antall sett og repetisjoner for å få det nødvendige volumet.
La oss si at du må ha en vekt på 65 kilo på stangen og utføre 3 sett med 12 repetisjoner med den. Bare vekter på 50 og 70 kilo er tilgjengelige. Gjør i så fall 3 sett med 15 reps med 50 pounds i en uke, og neste uke bruker du 70 pounds for 3 sett med 8 reps.
Kanskje virker det nå ganske vanskelig for deg, men når du står overfor en slik situasjon i praksis, vil du raskt finne ut av det. Det er mulig at du ikke vil ha manualer, men du har en vektstang. I dette tilfellet kan du bruke platene som manualer, men det er best å finne en erstatning for vektstangøvelser med manualer. Prøv å velge bevegelser som involverer flere ledd. De er mer effektive på grunn av arbeidet med et stort antall muskler. Dette bidrar igjen til å øke utskillelsen av anabole hormoner.
Selvfølgelig, nå vil vi ikke kunne vurdere alle mulige situasjoner. Men hvis ønsket om å trene er stort, kan du overvinne alle hindringer. Samtidig, på et bestemt tidspunkt, er det fortsatt verdt å begynne å besøke hallen.
Hvordan du raskt får muskelmasse og mister fett samtidig, se den videoen:
