Lær hvordan du gjør beina til en jente attraktive ved hjelp av helt enkle øvelser. Jentas ønske om å ta tak i kroppen og begynne å besøke treningsstudioet er bare velkommen. I dag bestemmer flere og flere herlige damer seg for å ta dette trinnet. Det er ganske åpenbart at du må forberede deg på seriøst arbeid, for det er ganske enkelt umulig å oppnå et godt resultat uten innsats.
Mange jenter fokuserer på baken på trening og glemmer samtidig leggmuskelen. Imidlertid er det han som er i stand til å gi beina ekstra harmoni og gjøre dem enda mer attraktive. Denne artikkelen vil fortelle deg hvordan du skal pumpe opp en jentes kalver.
Leggmuskelens anatomi
For å oppnå ønsket resultat i kondisjon, må du ha et visst sett med kunnskap på forskjellige felt, for eksempel anatomi. Å kjenne anatomien til alle muskelgrupper vil hjelpe deg med å finne de riktige øvelsene for gode resultater.
Kalvemuskelen er plassert på baksiden av underbenet, og overflatelagene består av senebunter. Du må huske at kaviar har to seksjoner - ekstern og intern. Den første av dem er stor, og den andre er symmetrisk plassert under den ytre.
Begge deler av gastrocnemius -muskelen begrenser poplitealhulen, og under er de festet til midten av underbenet, som jevnt passerer inn i akillessenen. Denne muskelen har to funksjoner - den stabiliserer kroppen under bevegelse, og gir også bevegelse av foten frem og tilbake. I tillegg til selve leggmuskelen, bør denne gruppen også inkludere soleus og peroneal longus muskler.
Hvordan pumpe opp kalvene til en jente på treningsstudioet?
Når du kjenner anatomien til denne muskelen, er det nødvendig å lage den riktige treningsplanen. La oss si med en gang at de grunnleggende prinsippene for kroppsbygging gjelder for enhver muskel, uansett størrelse og plassering på kroppen - trening bør være regelmessig, og belastningen øker gradvis.
For at hypertrofiprosessene skal aktiveres i kroppen, er det nødvendig å tvinge musklene til å jobbe aktivt, noe som vil skape tilstrekkelig stress. Samtidig må vi ikke glemme viktigheten av hvile, fordi muskler ikke vokser under trening, men etter fullføring. Når det gjelder kalver, er det nok å pumpe dem en eller to ganger i uken.
Benmusklene har høy utholdenhet, og hver ny aktivitet bør være noe tyngre enn den forrige. Dette kan oppnås ved å øke antall sett og reps, samt øke arbeidsvekten til sportsutstyr. Det skal også huskes at i tillegg til trening må du bevege deg mer i ditt daglige liv. Vi anbefaler at du forlater heisen hvis det er en i huset og går mer. Dette vil hjelpe deg med å nå dine mål.
Nå skal vi gå videre til å vurdere bevegelsene som vil hjelpe deg med å svare på spørsmålet om hvordan du skal pumpe opp kalvene til en jentes ben. Hvis du er nybegynner, jobber du først med din egen kroppsvekt. I fremtiden trenger du vekter.
Stående kalv reiser seg
Øvelsen kan utføres på en trinnplattform eller på bakken. Beina skal være på hoftehøyde. Bøy knærne litt for å avlaste belastningen på leddene. I situasjoner der du jobber på en trinnplattform, i den nedre endeposisjonen, bør hælens bane falle under nivået.
Dette maksimerer involvering av målmusklen. Vitenskapelig sett strekkes musklene i det øvre endepunktet for bevegelsesamplituden så mye som mulig, og i den nedre enden reduseres de tilsvarende. Det er veldig viktig å utføre bevegelsen uten pause, slik at muskelen er i arbeid gjennom hele settet. Utfør bevegelsen til du kjenner en svak brennende følelse i leggene, men minst ti repetisjoner. Etter det, hvil i 30 til 45 minutter og gjør to eller tre tilnærminger til.
Vi gjør deg også oppmerksom på at det er ytterligere to varianter av denne bevegelsen, hvor forskjellen ligger i fotens posisjon. Hvis du trenger å trene den ytre leggen aktivt, bør sokkene vendes innover ved 45 grader. Den indre avdelingen jobber aktivt hvis du vender sokkene i samme vinkel utover.
Sittende kalv reiser seg
Denne øvelsen bør inkluderes i treningsrutinen sammen med den forrige. Teknikken for implementering er lik, men forskjellene er at du ikke står, men sitter. I dette tilfellet skal kneleddene være bøyd i rette vinkler. Bevegelsen må utføres i tre eller fire sett.
Hvordan strekke en jentes leggmuskler?
Svært ofte legger ikke nybegynnerutøvere nok oppmerksomhet til muskelstrekk. Ved å gjøre det, gjør de en feil og bremser fremgangen. Vi skal nå se på de mest effektive bevegelsene for å strekke kalvene.
- Alternativ strekk med vekt. Legg hendene på veggen mens du bøyer det ene beinet i kneleddet. Sett den andre ryggen og legg den tilbake så mye som mulig. Tåen på arbeidsbenet (som er satt til side) skal peke rett frem. Trykk hælen på bakfoten ned i bakken til målmusklen er strukket maksimalt. Hold denne stillingen i 10 eller 20 sekunder, bytt deretter ben og gjenta.
- Jackknife. Ta en sittestilling med beina strukket foran deg. Vipp kroppen fremover og prøv å sette den på føttene. I dette tilfellet er det nødvendig å holde føttene eller underbenet med hendene. Uten å bøye bena i kneleddene, begynner du å trekke hælene mot deg. Det er nødvendig å holde seg i denne stillingen i omtrent 60 sekunder.
- Hunden med forsiden ned. Dette er en av yogaposisjonene som lar deg perfekt strekke leggmuskulaturen, så vel som baksiden av låret. Ta en posisjon på alle fire, løft halebenet så høyt som mulig, slik at beina blir helt rettet og hælene presses ned i bakken. Stillingen må holdes i 40 sekunder.
Hvordan pumpe kalvene hjemme?
Det bør bemerkes med en gang at øvelsene beskrevet ovenfor kan utføres hjemme. Treningsstudioene har spesielle simulatorer som brukes av idrettsutøvere. For progresjon hjemme kan du bruke beinvekter eller manualer. Husk at musklene i beina pumpes lenge, og du må være tålmodig.
I tillegg vil jeg gi noen flere nyttige tips som kan hjelpe alle som vil vite hvordan de skal pumpe opp kalvene til en jentes ben:
- Før hoveddelen av treningen må du bruke 5-10 minutter på å varme opp for å unngå skade.
- Bevegelser bør utføres med maksimal amplitude.
- Det er veldig viktig å utvikle belastningen slik at kroppen ikke blir vant til den.
- Du kan starte med en kondisjonstrening og deretter gå videre til styrketrening.
- Sørg for å gjøre strekkøvelser etter hver økt.
Husk at selv enkel gange kan være til stor fordel og fremskynde fremgangen din. Kan også brukes til denne oppgaven og jogging. Du må løpe lenge, men i lavt tempo. La oss nå snakke om noen flere effektive øvelser.
- Springs. Ta en stående stilling med føttene i nivå med skulderleddene. Fra denne posisjonen begynner du sakte å stige på tærne. Hold deg til et sakte tempo og prøv å klatre så høyt som mulig. Etter å ha nådd den øverste posisjonen på banen i samme tempo, senk deg ned, men ikke senk hælene til bakken.
- Tå gå. En veldig enkel, men ekstremt effektiv øvelse som kan brukes av alle som vil vite hvordan de skal pumpe opp leggene til en jente. Du må bevege deg i små trinn og sørge for at kneleddene er rettet opp, som ryggraden.
- Hopp med vekter. Som en ekstra belastning kan du bruke manualer eller beinvekter. Du må først gjøre et knebøy og deretter raskt hoppe ut av den posisjonen. Gjør tre sett med 15 reps hver.
- Gå på en trinnplattform. Dette er en fin måte å ikke bare bygge leggmuskler på, men også bli kvitt fettforekomster. Du forsto allerede at i dette tilfellet trenger du en trinnplattform. Sett først det ene benet av midten, og deretter det andre. Gå tilbake til startposisjonen i samme sekvens.
- Knebøy knebøy. Umiddelbart vil jeg advare nybegynnere som passer babyer om at denne bevegelsen kan være vanskelig for deg. Etter hvert som du utvikler deg, vil du imidlertid kunne begynne å gjøre det. Prøv å gjøre 10 repetisjoner, og legg deretter til en annen daglig. Bena er på nivå med skulderleddene, og ryggraden rettes ut. Fra denne posisjonen, stå opp på tærne, og gjør deretter knebøy.
- Hoppetau. Dette er et flott verktøy for alle jenter som skal trene hjemme. Hver dag bør du jobbe med et tau i 10 minutter. Dette prosjektilet bidrar ikke bare til pumping av benmuskulaturen, men gir også en aerob belastning på kroppen.
- Tren med en stol. For å gjøre sittende tåhevninger hjemme, trenger du en stol. Sitt på kanten og hold ryggraden i en rett stilling. Når du utfører bevegelsen, må du sørge for at hælene ikke faller helt til bakken. Hvis du bruker manualer som vekter, legger du dem på kne.
Vi anbefaler også å holde en pause i fem tellinger i den ekstreme øvre posisjonen av banen. Dette vil tillate deg å umiddelbart kjenne hvordan leggmusklene strammer seg. Imidlertid er det nødvendig å observere tiltaket i alt, fordi overbelastningen vil bremse fremdriften.
Hvordan pumpe opp kaviar hjemme, se nedenfor:
