Hver utøver har sine egne hemmeligheter når han gjør øvelsen. Lær hvordan du pumper opp med manualer. Hemmeligheten deles av profesjonelle kroppsbyggere. I en viss periode, når en utøver blir tilstrekkelig erfaren, finner han sine egne særegenheter i nesten hver øvelse. Takket være dette er det mulig å øke effektiviteten av treningen. Profesjonelle idrettsutøvere har mange slike hemmeligheter, og ofte forteller de offentligheten om dem. I dag ønsker vi å introdusere deg for hemmelighetene til hantelbenkpressen i kroppsbygging fra Michael Eyzis.
Dumbbell Press Technique
Sitt på en benk med en vertikal rygg så dypt som mulig. Det er veldig viktig at mens du gjør dette, blir ryggen din sterkt presset mot baksiden av benken. Plasser føttene på bakken og stram abs. Sportsutstyr er plassert litt foran skulderleddene, albueleddene er vidt atskilt til sidene, og håndflatene er rettet fremover.
Etter innånding, hold pusten og trykk kraftig skjellene opp i en bue. Etter å ha passert det vanskeligste punktet i banen, puster du ut. Det er veldig viktig at ved endepunktet av banen er manualene plassert så nær hverandre som mulig. Senk skallene sakte, kontroller bevegelsen.
For å maksimere benkpressytelsen bør du ikke holde deg i lav posisjon lenge. Dette vil tillate ikke å fjerne belastningen fra deltaene. Når du når topposisjonen til banen, kan du ta en kort pause. Så snart skallene har senket seg, må du umiddelbart begynne en ny benkpress.
Du bør ikke bruke treghet når du beveger deg opp og gir etter vekten av skjellene når de beveger seg ned. Enhver plutselig bevegelse mens du sitter kan forårsake skade. Å holde pusten etter inhalering er nødvendig for at brystet skal ekspandere og derved gi ekstra støtte til ryggraden. I tillegg kan du på denne måten mobilisere før du passerer et vanskelig segment av banen.
Du bør ikke jage dumbbell vekter eller jukse. I det første tilfellet vil du ganske enkelt ikke kunne opprettholde maksimal amplitude, og i det andre øker risikoen for skader.
Hvilke muskler er involvert i hantelpressen?
I skulderarbeidet er supraspinatus -muskelen viktig, så vel som de sentrale og fremre deltaene. Supraspinatus -muskelen er liten og ikke synlig, men den bør utvikles. Av musklene i skulderbeltet tar den romboide, fremre dentate muskelen, så vel som de øvre og nedre delene av trapez, maksimal del i arbeidet. Trapes er en stor muskel og med sin sterke utvikling ligner den en diamant. Av denne grunn er det ofte forvekslet med rhomboid -muskelen som ligger like under trapezet. Serratus anterior muskel er plassert under armen og dekker brystkassen.
Hovedoppgavene til supraspinatus -muskelen og deltaene er å heve armen til en horisontal stilling. Samtidig kan maksimal trapeskontraksjon oppnås på det tidspunktet armen passerer seksjonen fra skulderleddet til full forlengelse.
Serratus anterior muskel, sammen med øvre og nedre trapez, reduseres så mye som mulig når skulderbladet roterer. Med funksjonen til muskelen som løfter skulderbladet, er alt klart fra navnet. Ved å bruke manualpressen vil du ikke bare kunne trene deltaene, men også musklene i øvre del av ryggen. Benkpressen bruker mange forskjellige muskler. Av denne grunn er skulderleddet mye mer sikret i sammenligning, for eksempel med sidebøyninger. Utviklingen av disse musklene er viktig i mange sportsdisipliner.
Ronnie Colemans håndballbenkpress
Ronnie gjentar ofte i intervjuene at håndpressen er en av de mest favorittøvelsene. Ikke en eneste leksjon som tar sikte på å trene musklene i skulderbeltet på Coleman er komplett uten benkpress.
Startposisjonen som Coleman inntar før du utfører benkpressen er nøyaktig som beskrevet ovenfor. Ifølge ham lar dette deg isolere skuldrene så mye som mulig.
I banens øvre posisjon må prosjektilene reduseres, men samtidig må de ikke berøre hverandre. Ronnie bruker ikke tunge vekter under øvelsen, men gjør mange reps. Han bruker også tri-sett og supersett. Imidlertid bør de ofte ikke utføres for ikke å overtrene musklene.
Ronnie bruker én leksjon på å trene musklene i skulderbeltet. Av denne grunn blir musklene ikke varmet opp, og du må først utføre to dusin oppvarmingsrepresentanter i to tilnærminger. Bare da kan du utføre arbeidssett som inneholder 12 til 15 repetisjoner. Vi merker oss også at Coleman trener skulderbeltet separat hver sju dag. Samtidig jobber resten av musklene to ganger i uken. Dette skyldes det faktum at en stor belastning faller på musklene i skuldrene i de resterende klassene.
Ta en titt på Ronnie Colemans teknikk for å gjøre 90 kg dumbbell benkpress:
