Trening som bygger tykkelsen på latissimus dorsi. Vi snakker om teknikk og andre nyttige nyanser som vil forbedre din fremgang i kroppsbygging.
Hva er Bent-Over Row?
Denne typen markløft brukes ofte i treningsprogrammene av både erfarne profesjonelle vektløftere og unge nybegynnere. Ved intensivt å laste inn maksimalt antall muskler, kan du øke utholdenheten på relativt kort tid, forbedre styrkeindikatorer og skaffe en maskulin avlastning av overkroppen. Det er derfor den stående vektstangen er inkludert i treningen av menn som ønsker å oppnå en voluminøs, kraftig, pumpet tilbake med vakkert skisserte muskler. Men ofte utfører jenter også denne øvelsen. Tross alt utfyller den grasiøse, grasiøse linjen på ryggen deres atletiske passform.
Av sikkerhetsmessige årsaker anbefales nybegynnere av kroppsbygging å ikke bruke store vektstang i denne markløftingen med en gang. Først må du finne ut riktig teknikk for å utføre denne øvelsen, noe som vil ta litt tid. Etter å ha mestret den kompetente implementeringen av trekkraft, kan du gradvis øke prosjektilens vekt.
Hvilke muskelgrupper trener den bøyde raden?
På grunn av at denne øvelsen er grunnleggende, involverer den flere muskelgrupper samtidig. Dette har en positiv effekt på den harmoniske utviklingen av hele idrettsutøverens kropp, forårsaker en kraftig respons av hormonsystemet og bidrar til en rask økning i antall og volum av muskelfibre. Etter å ha perfeksjonert kompetent teknikk, med en vektstang som er tilstrekkelig til nivået, involverer utøveren i arbeidet:
- latissimus og deltoidmusklene i ryggen;
- store runde muskler i ryggen og ekstensorer;
- bøyere av armene;
- romboide muskler og trapezius muskler.
Det er takket være denne multifunksjonelle ryggtreningen at du kan oppnå kraftig muskelvekst i overkroppen. Ved å endre grepet eller vinkel på overkroppen trener idrettsutøvere ryggen fra alle sider og med forskjellige intensiteter.
Riktig Bent-Over Row-teknikk
For å få mest mulig ut av denne markløften må du først mestre riktig teknikk. Hvis ikke, uten å følge de grunnleggende prinsippene for denne øvelsen, kan du enkelt skade ryggraden og skade ryggen. Derfor er det viktigste å huske den riktige plasseringen av kroppen i utgangsposisjonen. Dette vil påvirke ikke bare sikkerheten til utøveren, men også effektiviteten til selve øvelsen. For å oppnå ønsket resultat må du bøye knærne, vippe torsoen fremover nesten parallelt med gulvet når du utfører markløft. Når du bruker store vekter, vil det være vanskelig å gjøre dette uten unødig spenning i korsryggen, så først vil en mindre hellingsvinkel være nok. Det er spesielt viktig å opprettholde en rett baklinje med en naturlig kurve i ryggraden. Rundt ryggen i denne øvelsen kan du enkelt skade den med alle de påfølgende triste konsekvensene. For å holde ryggraden i en jevn stilling, uten avrunding, er det nødvendig å rette blikket rett foran deg uten å senke øynene.
I riktig startposisjon ser det ut til at hendene henger over vektstangen, og er vinkelrett på utøverens gulv og kropp. Klassikeren er gjennomsnittlig avstand mellom hendene i grepet, omtrent omtrent på skuldrene. Jo mindre den er, desto mer er belastningen på biceps, men samtidig øker bevegelsesamplituden. Og omvendt, med et bredt grep er musklene i ryggen mer spente, men lengden på bevegelsen som utføres reduseres.
Med riktig startposisjon vil stangen være litt under eller på nivå med knærne. Etterlater kroppen ubevegelig, trekkes vektstangen opp til stangen berører magen. Under hele bevegelsesområdet skal albuene presses så nær kroppen som mulig, og skulderbladene bør bringes sammen så mye som mulig. På toppunktet er det tilrådelig å trekke tilbake musklene i ryggen, og belaste skulderbladene.
Anbefalinger og nyanser for å utføre bøyde vektstangrekke
For å få maksimalt utbytte og effektivt resultat av denne øvelsen, må du følge noen få grunnleggende regler:
Riktig teknikk er grunnlaget for trygg og effektiv trening. Derfor bør du alltid observere de grunnleggende forholdene: en jevn, bøyd rygg uten bøyning, knapt bøyde knær, et blikk rettet tydelig fremover, albuer og skulderblad presset til overkroppen under hele bevegelsen og spesielt på toppunktet av amplitude.
Riktig sportspust spiller en viktig rolle. Utåndingen bør alltid gjøres med maksimal innsats. Når du behersker kompetent teknikk og øker vekta på vektstangen, anbefales det å bruke spesielle vektløftestropper for å støtte hendene.
På det laveste punktet i vektstangens bevegelsesområde kan du ikke rette armene til enden og sette inn albueleddet. Hold alltid albuene litt bøyd når du gjør dette. I dette tilfellet kan du unngå skader og holde armene spente gjennom hele raden.
På det første stadiet av å mestre teknikken, trekker mange idrettsutøvere automatisk vektstangen, tatt med et direkte grep til brystet, og sprer albuene til sidene. Samtidig blir belastningen praktisk talt fjernet fra de store ryggmusklene, og effektiviteten til øvelsen reduseres betydelig. Derfor anbefales nybegynnere å bruke et omvendt grep, noe som eliminerer muligheten for albueforlengelse, samtidig som de finpusser den riktige ytelsen til opptrekkbevegelser. Etter hvert som teknikken blir bedre, og presser albuene mot kroppen så mye som mulig, kan du gå videre til det klassiske grepet og få maksimalt resultat fra hver tilnærming. Vekslingen av omvendt og direkte grep er også effektivt.
Du må starte med et lite antall repetisjoner i hver treningsøkt. Etter å ha mestret riktig utføringsteknikk, kan du gradvis øke arbeidsvekten til stangen og antall tilnærminger.
Denis Borisov snakker om den bøyde vektstangrekken i denne historien:
