Du kan bygge skuldrene dine ved å heve armene med manualer mens du står. Denne isolerte øvelsen er en av få som vil hjelpe til med å pumpe opp de bakre deltaene: teknikk og videoråd. Vakre utviklede skuldre er en idrettsutøvers stolthet. Den fremre og midtre bunten av deltaer er inkludert i arbeidet oftere, og du må sørge for at dette ikke blir til en disproportion i utviklingen av skuldrene.
Avlshender med hantler i stående bøyde er designet for å pumpe nøyaktig den bakre bunten av deltoidmuskler, noe som gir et betydelig bidrag til utviklingen av torsoens muskler.
Deltoidmusklen er den overfladiske muskelen i skulderen, som er ansvarlig for den ytre konturen. Deltaformen er delt inn i tre deler - foran, midt og bak. Den bakre delen av deltaene er en av de raskeste musklene som reagerer på fysisk aktivitet. Til tross for denne tilstanden, er dette for mange idrettsutøvere den mest etterlatte delen av alle tre deltahoder, fordi den er minst brukt når du utfører andre grunnleggende øvelser (dumbbell press, chest press). Å jobbe med det i en relativt kort periode vil tillate deg å bringe ryggen på skulderbeltet og armene til en vakker passform.
Bent-over dumbbell raises er de beste isolasjonsøvelsene for å trene bakhodet på deltaene.
Øvelsen vil "forme" den ekspressive, humpete formen på baksiden av skuldrene, og den vil effektivt skille seg ut mot bakgrunnen til resten av ryggmusklene.
Teknikk for å løfte manualer til sidene i en skråning
Å løfte hender med manualer i en skråning vil da gi størst effekt og vil ikke skade når den blir tatt på alvor og overvåket for riktig teknikk. Du kan jobbe med lett eller minimal vekt, utføre tilnærminger av høy kvalitet og oppnå mye større resultater enn når du utfører en øvelse med stor vekt, men med en "halt" teknikk.
Tilt -oppsettet er veldig populært, men samtidig er det ganske spesifikt i implementeringen. Etter å ha besøkt en hvilken som helst simulator og sett på hvordan folk "puffer" i et skrått layout, kan vi konkludere med at hver person utfører denne øvelsen med sine egne justeringer. Men reglene for å utføre denne øvelsen er de samme for alle, og for at arbeidet skal være effektivt med maksimal avkastning, bør de være kjent og fulgt.
Det første trinnet er å bestemme et støttepunkt for posisjonen til hodet og kroppen, det kan være en vegg eller hjørnet av en komfortabel benk. Denne modusen minimerer muligheten for juks og eventuelle tilleggsbevegelser. Selvfølgelig kan du utføre øvelsen uten støtte, bruken er valgfri, men det hjelper betydelig med å konsentrere seg om å trene de ønskede musklene. Derfor nøl ikke selv fagfolk med kroppsbygging med å bruke støtte. Teknikk for å løfte hender med hantler i en stående bøyd:
- Ta manualer i hver hånd med et nøytralt grep.
- Bøy deg fremover slik at overkroppen er parallell med gulvet. På samme tid justerer du ryggen og lager en svak bue i korsryggen. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre.
- Legg hodet i støtten foran deg (hvem vil).
- Hender bør ta en naturlig posisjon: senk dem fritt ned i en avslappet tilstand strengt vinkelrett på gulvet, slik at de er like under brystkassen.
- Pust inn, og begynn med å holde pusten sakte å løfte armene med manualer til sidene (uten å rykke!) Til en horisontal posisjon. Streng vertikalitet for å løfte opp i ett plan skal spores, det er ikke nødvendig å ta armene frem eller tilbake.
- Etter å ha nådd endepunktet for amplituden, puster du ut og dveler i denne stillingen et øyeblikk, og spenner musklene som blir trent med all din kraft - dette er toppen av arbeidet deres.
- Senk armene jevnt til startposisjonen, avhengig av tyngdekraften. Uten å stoppe, begynn å følge den neste tilnærmingen. En liten bøyning bør opprettholdes i albueleddene under utførelsen.
- Gjør det planlagte antallet repetisjoner.
Hvis du ikke kan holde torso parallelt med gulvet, må du i det minste strebe etter dette. Bare i en liten hellingsvinkel vil belastningen ikke bli fremhevet på ryggen, men på de midterste buntene i deltoidmuskulaturen. Med torsoens parallelle posisjon vil belastningen på de bakre bjelkene til deltaene være maksimal.
Stående bøyd over armen analog og treningstips
Mange moderne maskiner lar deg utføre klassiske vektstang- og hanteløvelser i forenklede former og i et trygt miljø. Stående bøyd over dumbbell -løft kan gjentas på en crossover- eller blokktrener.
I crossover utføres tverrfortynninger. Ta håndtakene og gå tilbake så langt som motstanden til maskinen begynner. Følg de samme reglene som når du arbeider med manualer, utfør det nødvendige antall fortynninger. Det skal bemerkes at det er mer effektivt å jobbe med manualer, siden det kan fortynnes i full amplitude, og i crossover forhindrer kryssingskabler dette.
Blokktreneren lar deg "pumpe" de bakre deltaene på forskjellige måter. Oftest praktiseres ledninger med begge hender på den øvre blokken mens du står eller med en hånd i den nedre blokken mens du kneler.
Du kan prøve øvelsen mens du sitter. Du må ta manualer, sitte på kanten av benken og vippe overkroppen slik at den berører bena. Bevegelsene som utføres vil være nøyaktig de samme som for bøyd over avl. Denne utførelsen vil redusere muligheten for juks, fordi overkroppen er festet, og bakbjelkene i skulderbeltet vil føle en slags variasjon i belastningen.
Lastens art gjør at du kan trene skuldrene, både for nybegynnere og erfarne idrettsutøvere av begge kjønn. Tross alt trenger kvinner like mye som menn en vakker atletisk kropp. Slik at teknikken ikke "halter" og ubehagelige situasjoner oppstår, er det verdt å realistisk vurdere dine evner og ikke jage store vekter. Belastningen bør være slik at den kan brukes i ca 8-12 repetisjoner (ikke mindre) uten juks og avvik fra teknikken. Pionerer rådes til å ta relativt lette manualer og jobbe med å perfeksjonere den riktige teknikken til automatisme, og først deretter begynne å gradvis legge til vekt.
Det er lurt å løfte manualer til sidene i en skråning på dagen for å trene overkroppen, på slutten av treningen. Effekten av belastningene vil øke, og skuldrene vil ganske enkelt "brenne" hvis de utfører grunnleggende øvelser for skuldrene (forskjellige presser) og belastning av musklene ved å heve manualene i stående stilling og vekselvis heve armene foran av deg.
Video om teknikken for å løfte manualer til sidene i en skråning, råd fra Denis Borisov:
