Mange forskjellige øvelser brukes i kroppsbygging i dag. Samtidig ble noen ufortjent glemt. Lær hvordan du utvikler kraftig masse. Selv om mange forskjellige øvelser i dag brukes av idrettsutøvere, er det like effektive og ufortjent glemte. De vil hjelpe deg med å fortsette utviklingen. I dag vil vi snakke om glemte styrkeøvelser for utvikling av masse i kroppsbygging.
Øvelser for rygg og skulderbelte
Tidligere var disse øvelsene veldig populære, men i dag er de glemt og helt forgjeves.
Benkpress, omvendt grep
Det kan umiddelbart virke som om dette er en vanlig benkpress, så elsket av alle idrettsutøvere. På grunn av endringen i grepet endres imidlertid alt radikalt. Omvendt grep innebærer piercing av underarmen, eller, enklere sagt, skal håndflatene rettes mot deg.
Det skal bemerkes at i dag kan dette grepet ikke brukes i styrkeløft, ettersom risikoen for fall av et sportsutstyr øker. Imidlertid, før forbudet, ble det brukt av mange kjente idrettsutøvere, for eksempel Anthony Clarke. Videre satte de flere verdensrekorder ved å bruke omvendt grep. Selv om dette snarere er et unntak fra regelen, siden øvelsen er ganske vanskelig og krever mye styrke. Den brukes best for å eliminere svake punkter i utviklingen av musklene dine. Når du bruker omvendt grep, flyttes belastningen til de øvre brystmusklene, og hovedinnsatsen faller på triceps og delta. Denne belastningsfordelingsbevegelsen kan sammenlignes med en benkpress med smalt grep.
Du må forstå at med dette alternativet for å utføre øvelsen, må du sikkerhetskopieres. Det er vanskelig å kontrollere vektstangen i denne stillingen. Du må også flytte prosjektilet i en strengt vertikal bane, og selvfølgelig bør du redusere arbeidsvekten.
Brede grepsrader
Du vil dra fordel av denne bevegelsen av flere grunner. Først av alt, takket være bruken av et bredt grep, er ikke lattene på baksiden involvert i arbeidet. I andre typer markløft brukes de bare som stabilisatorer. Av denne grunn ligger hele belastningen på ekstensormuskulaturen i ryggen.
En like viktig fordel med denne øvelsen er muligheten til å utføre den i nærvær av korsryggskade. Dette skyldes igjen, takket være det aktive arbeidet til extensorene. Og noen få ord bør sies om teknikken til denne fantastiske bevegelsen.
Det er nødvendig å ta apparatet litt bredere enn det vanlige grepet når du trykker i en tilbøyelig posisjon. Sørg for at ryggen forblir flat og at det er en naturlig nedbøyning i korsryggen. Ta brystkassen frem og ta skulderbladene sammen.
Begynn bevegelsen med å bortføre bekkenet. Sørg for at sportsutstyret er plassert så nær føttene dine som mulig gjennom hele bevegelsen. Under prosjektilens nedadgående bevegelse må du rette blikket fremover. Også på dette tidspunktet skal kneleddene være litt bøyd, men beina skal rettes ut. Du bør huske at alle trekkbevegelser først og fremst bør utføres ved hjelp av hofteleddet.
Jerk grip broach
Denne øvelsen brukes fremdeles i dag i vektløfting. Denne idrettsdisiplinen bruker metoder som har stått tidstesten og er helt pålitelige for å trene idrettsutøvere.
Denne øvelsen kan kalles flerbruks. Den er først og fremst rettet mot å trene deltaene og kan være en utmerket bevegelse for å skape et kraftig skulderbelte. I tillegg bruker den rotatorene på skulderen og trapez. I dag i kroppsbygging brukes benkpressen ofte i stående stilling.
Sammenlignet med denne bevegelsen, jobber broachen målmusklene mer effektivt. For å utføre øvelsen må du ta et prosjektil med et bredt grep og stå oppreist. En liten skråning fremover er tillatt. Når du utfører bevegelsen, prøv å fange fellerne mens du løfter skuldre og albueledd. Det er veldig viktig å utføre den første bevegelsen i en eksplosiv stil.
Den første fasen av bevegelsen ligner å trekke for haken, men albueleddene skal rettes oppover. Prøv å holde prosjektilet så nær kroppen som mulig. Etter at den har passert brystnivået, begynner du å stikke hendene under prosjektilet og deretter albueleddene. Etter det klemmer du prosjektilet opp og fikser det.
Øvelser for å utvikle ryggmuskler
Hyperextensjon
Dette er ikke å si at disse øvelsene ble helt glemt, men de utføres relativt sjelden. Disse bevegelsene fungerer perfekt med ryggforlengere, til tross for at nesten alt arbeidet utføres ved hjelp av baksiden av låret. Det er to typer denne øvelsen: revers og klassisk hyperextensjon.
Selv om de er rettet mot en målmuskelgruppe, utføres de på forskjellige måter. For å utføre øvelsen brukes ofte en "geit", og beina må hvile mot den svenske veggen. Denne øvelsen er bemerkelsesverdig ved at belastningen på musklene stadig påvirkes.
Fra et teknisk synspunkt er hyperextensjon en enkel øvelse. Du må ligge på "bukken", og fikse bena i den svenske veggen på nivå med hofteleddet. Ryggen skal være flat med en naturlig bue i korsryggen. Senk og løft kroppen din uten å la ryggen din runde. Pannekaker fra baren kan brukes som en ekstra belastning.
Forskjellen mellom omvendt hyperextensjon og klassisk hyperextension er at du må jobbe med beina, heve og senke dem. Det skal også bemerkes at hyperextensjon er den sikreste styrketreningsøvelsen. De kan utføres selv om det er skader på korsryggen. I dette tilfellet fungerer ryggforlengere med en stor amplitude, noe som øker bevegelsens effektivitet. Hvis du ikke har gjort hyperextensjon før, er det på tide å inkludere dem i programmet og teste effektiviteten på din egen erfaring.
Lær mer om muskelanatomi og styrketrening i denne videoen:
[media =
