Finn ut om det er mulig å få muskelmasse på et par uker. Hva slags treningsplan og kosthold bør du følge for å bygge opp på så kort tid? For å gå opp i vekt er det nødvendig å øke diettets energiverdi, men dette bør gjøres riktig. Det er viktig å huske at overflødige kalorier uunngåelig blir omdannet til fett. For å bestemme den nødvendige indikatoren for diettets energiverdi, bør du utføre enkle beregninger. Først må du multiplisere kroppsvekten din med 30 og legge til 500 i resultatet. For eksempel er vekten din 75 kilo. Ved å bruke formelen ovenfor får vi følgende tall - 75 * 30 + 500 = 2750 kalorier.
Selvfølgelig kan ikke alle enkelt bytte til fem måltider om dagen. Etter å ha vist tilstrekkelig fasthet i sinnet, vil du venne deg til et slikt regime. Det er også nødvendig å begynne å studere teorien om kroppsbygging. Ikke tro at i denne sporten er det nok å bare løfte vekter. Hvis du vil vite hvordan du får muskelmasse på en eller to uker, må du gjøre deg kjent med prosessene for muskelfiberhypertrofi.
Et av hovedprinsippene for kroppsbygging er utviklingen av belastningen. Det antyder behovet for å øke intensiteten på treningen med jevne mellomrom. Dette oppnås ved å øke arbeidsvekten, samt endre antall sett og repetisjoner i dem. For at musklene dine skal vokse, må du først påføre mikrotrauma på fibrene. Etter det vil kroppen begynne å gjenopprette dem med en liten margin, som er muskelvekst.
De første årene vil du bare jobbe med frie vekter. De fleste simulatorer vil ikke gi ønsket resultat, og når du arbeider med dem, vil du bare kaste bort tid. Husk at bare å utføre grunnleggende bevegelser i henhold til tekniske nyanser vil tillate muskler å vokse. Det er ikke tilfeldig at vi nettopp har nevnt teknikken. Det er verdt å øke arbeidsvekten først etter at du har mestret alle finesser ved å utføre øvelsene. Det kan ta deg omtrent to måneder å gjøre dette.
Treningsplanen din bør være utformet slik at kroppen din har nok tid til å komme seg. Vi har allerede sagt ovenfor at først må fibrene bli skadet, og for dette trener vi. Imidlertid kan muskler vokse bare under hvile. Trening mye vil bare bremse fremgangen din.
Hver muskelgruppe gjenoppretter over en periode. Først og fremst er dette påvirket av størrelsen. Selvfølgelig er hastigheten på regenerative prosesser også avhengig av andre faktorer. Når du ser fremgangen din, må du gjøre justeringer i treningsprosessen. La oss si at brystmusklene gjenoppretter i gjennomsnitt på fire dager. Imidlertid kan denne prosessen bli litt forsinket for deg og ta opptil syv dager.
Basert på ditt velvære er det nødvendig å lage et kompetent opplæringsprogram. I de første seks månedene er det ganske nok å delta i to eller tre ganger i uken, og trene hele kroppen i hver treningsøkt. Men etter hvert som du utvikler deg, vil en slik opplæringsordning på et tidspunkt slutte å gi positive resultater. Så snart dette skjer og fremdriften bremses, bytt til et delt system.
Det forutsetter den betingede delingen av kroppen i flere grupper. I begynnelsen er det nok å veksle trening av topp og bunn. Etter hvert vil musklene bli mer og mer, og for deres videre vekst er det nødvendig å øke intensiteten til pumpingen av hver spesifikk gruppe. Dette antyder at du i fremtiden må dele kroppen i ikke to, men tre eller til og med fire deler.
Hver nybegynnerutøver bør huske at vektøkning bare er mulig hvis kroppen får tilstrekkelig mengde energi. Hvis du legger på deg ett kilo hver uke, er dette et utmerket resultat. Videre, sammen med muskelmasse, vil du få fett.
Det skal også huskes at fremgang er periodisk. Vekstperioder vil veksle med stagnasjon. I slike situasjoner er ikke det viktigste å fortvile, men å fortsette å øve. Vi har allerede bemerket at intensiteten på treningen må stadig øke. Å jobbe med lette vekter er ineffektivt. Hver av aktivitetene dine bør være litt vanskeligere enn den forrige. Arbeid til en brennende følelse utvikler seg i målmusklen. Hvis du ikke lenger er i stand til å fullføre et nytt sett, kan du trygt gå hjem og gi kroppen din muligheten til å handle. Antall sett i hver øvelse bør være fra tre til seks med 8-12 repetisjoner i hver.
Hvordan spise riktig for å få muskelmasse på en eller to uker?
De fleste nybegynnerutøvere mener at fremdriftshastigheten utelukkende avhenger av kvaliteten på treningsøkten. Hver profesjonell vil imidlertid si at mer enn halvparten av suksessen ligger i riktig ernæring. Hvis du ser nærmere på menneskekroppens fysiologi, vil årsaken til dette bli tydelig. Når en utøver bruker færre kalorier enn han bruker, kan det ikke være snakk om vektøkning.
Men du kan ikke spise alt heller. Vi har allerede nevnt dette i forbifarten, og nå er det på tide å snakke mer detaljert om vanskelighetene ved å lage et kompetent kosthold. Hvor mye fett du får avhenger av dette. Dessverre vil du ikke kunne få ren muskelmasse hvis du trener naturlig. Takket være maten får vi energi, som forbrukes av kroppen for alle biokjemiske prosesser uten unntak. Selv i søvn vil en viss mengde kalorier bli brent.
Under masseøkning er det nødvendig å motta mer energi enn det som forbrukes i løpet av dagen. Dette er hovedregelen å huske. For at kroppen skal bygge muskelmasse, krever det energi og byggematerialer. Karbohydrater brukes som energibærere, og den andre rollen tilhører proteinforbindelser. Den oppmerksomme leseren må ha lagt merke til at vi ikke husket fett. Dette næringsstoffet er også nødvendig av kroppen, men i mindre mengder. Husk at fett er utgangsmaterialet for syntesen av et av de viktigste anabole hormonene - testosteron.
De fleste håpefulle idrettsutøvere gjør de samme feilene hele tiden. I forhold til ernæring er dette et lite antall måltider. De fleste spiser tre måltider om dagen, men hvis du vil vite hvordan du får muskelmasse på en eller to uker, vil dette ikke være nok. I løpet av dagen bør du ha tre fulle måltider og minst to snacks.
Mange nybyggere er interessert i behovet for å spise sportsnæring. I begynnelsen av karrieren, med et godt organisert kosthold, kan du enkelt klare deg uten disse tilsetningene. Umiddelbart vil jeg henlede oppmerksomheten på det faktum at sportsernæring bør vurderes utelukkende fra tillegg til hoveddietten. Etter hvert som musklene vokser, vil kroppen kreve mer og mer energi, og på et tidspunkt vil du ganske enkelt ikke kunne spise den nødvendige mengden mat.
I denne situasjonen trenger du sportsernæring. I motsetning til vanlig mat, blir kosttilskudd for idrettsutøvere raskt behandlet av kroppen og belaster ikke fordøyelsessystemet.
Her er den viktigste sportsnæringen du kan dra nytte av for å få muskelmasse på en eller to uker:
- Proteintilskudd er et av de viktigste tilsetningsstoffene som brukes i sport. Videre anbefales det å bruke proteinblandinger ikke bare i perioden med vektøkning, men også under vekttap.
- Aminosyrer - BCAA er spesielt populært blant kroppsbyggere. Dette er en gruppe aminer, som består av tre stoffer, som kan påskynde fremgangen din betydelig.
- Gainers - Dette tillegget vil definitivt være nødvendig for tynne idrettsutøvere som alltid har problemer med å gå opp i vekt. Hvis du er tilbøyelig til å være overvektig, trenger du ikke en gainer.
- Kreatin er et annet supplement som brukes av nesten alle kroppsbyggere. Med sin hjelp vil du øke kroppens energiforsyning.
Siden kostholdet til hver utøver skal være unikt, må vi bare gi noen tips for å lage et ernæringsprogram. Som vi sa ovenfor, må du først beregne energiverdien til det daglige kostholdet du trenger. Det første måltidet bør inneholde mye karbohydrater. Inkluder også proteinkilder i frokosten.
Du bør også kombinere disse næringsstoffene til lunsj. Et utmerket valg ville være en kjøtt- eller fiskerett, med et tilbehør og supplert med en grønnsaksalat. Men under middagen bør preferanse gis til kilder til proteinforbindelser. Siden du ikke trenger mye energi om kvelden, må du begrense mengden karbohydrater. Til snacks bør du bruke frukt, grønnsaker, meieriprodukter, nøtter, tørket frukt.
Avslutningsvis skal det sies at prinsippene for å få muskelmasse er de samme for menn og jenter. Representantene for den vakre halvdelen av menneskeheten har imidlertid ikke stor styrke, og de trenger å trene mindre intensivt. I utgangspunktet trenger jenter bare å stramme musklene. Vi anbefaler at kvinner kombinerer styrketrening med kondisjonstreninger. Dette vil hjelpe deg å miste fett og styrke musklene.
For mer informasjon om hvordan du får muskelmasse, se videoen nedenfor:
