Alle idrettsutøvere ønsker å komme raskt fram. Ofte begynner nybegynnere å slutte å spille sport, uten å se tilbake fra aktivitetene. Lær hvordan du pumper opp armene 40 cm? I dag vil vi snakke om et treningssystem som vil øke volumet på musklene dine betydelig. Teknikken er basert på grunnleggende øvelser som er mest effektive for å få masse. La oss finne ut hvordan du kan pumpe opp armene på 6 uker. Vi vil dekke alle musklene du må jobbe med, samt øvelsene som vil være nødvendige for dette.
Sving beina
Det burde ikke komme som en overraskelse at du må jobbe med underkroppen for å utvikle armmuskulaturen. Husk at du må utvikle alle musklene harmonisk, bare i dette tilfellet vil du stadig komme videre.
Quadriceps
For å jobbe med quadriceps trenger du en hvilken som helst maskin designet for å utvikle quadriceps -muskelen. Sitt på maskinen og legg føttene på rullene. I dette tilfellet er det viktig at kneleddene er parallelle med rotasjonsaksen til den bevegelige delen av maskinen. Len deg litt tilbake og hold fast i rekkverkene på maskinen.
Bevegelsene skal være jevne, og når du når toppunktet i banen må du stoppe i to sekunder. Etter det går du også jevnt tilbake til startposisjonen. Gjør så mange repetisjoner som mulig. Når du når 12 eller flere repetisjoner, øker du arbeidsvekten med 5 prosent på neste sett.
Hip biceps
Du trenger også en treningsmaskin, og øvelsen vil hjelpe deg med å utvikle senene som ligger under kneleddet. Ligg med forsiden ned på maskinen. Plasser hælene under valsene og begynn øvelsen, prøv å ta på baken med hælene. Pause på toppen av banen. Anbefalingene for antall repetisjoner er de samme som i forrige øvelse.
Knebøy
Dette er en flott grunnøvelse som lar deg trene mye muskler i hele kroppen. Bena skal ligge på nivå med skulderleddene, og knebøy skal gjøres til øyeblikket låret berører leggmusklen. Gjør øvelsen jevnt.
Vi pumper musklene i kroppen
Halvver
Utmerket trening for muskler i rygg og bryst. Du må sitte på benken slik at skulderleddene er på den, og hodet og underkroppen er utenfor den. Hold dumbbell i den ene enden med armene strukket foran deg. Etter innånding, begynn å senke sportsutstyret bak hodet. Når du utfører bevegelsen, skal armene være rette, og hvis du gjør alt riktig, vil du når sportsutstyret er i tråd med kroppen, føle hvordan kroppen din strekker seg.
Dødløft, bein rett
Selv om bevegelsen kalles markløft, vil kneleddene være bøyd. Dette vil redusere belastningen på ryggraden betydelig. Mange idrettsutøvere bruker ikke denne øvelsen under treningen, og gjør dermed en alvorlig feil. Bevegelsen fungerer godt i korsryggen, samt musklene i baken og hamstrings. For å øke amplituden må du plassere en støtte under hælene. Den ene hånden skal være på bunnen av baren og den andre på toppen. Legg føttene under utstyret og bøy litt på kneleddene. Begynn å løfte prosjektilet jevnt til kroppen er i oppreist stilling. Kneleddene skal være nesten komprimert, og deretter skal prosjektilet senkes langs låret til laveste posisjon og begynne å løfte det jevnt.
Avl dumbbells mens du ligger
Ligg på en benk, manualer skal være på rettet armer foran brystet. Bøy albueleddene, begynn å jevnt spre armene til sidene, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
Sving armene
Etter å ha fullført det siste settet med hantelavl, må du forberede sportsutstyret for å gjøre tricepsøvelser. Husk at det ikke skal være noen pauser mellom dem.
Triceps
Overhantelpressen fungerer utmerket for triceps, og du bør gjøre to sett uten pause. For å gjøre dette, som vi sa ovenfor, bør du forberede to sett med manualer. En av dem vil være tung og brukt i det første settet, og vekten til det andre settet er 20 prosent mindre.
Plasser manualene over hodet ditt, mens du legger albueleddene så nær hodet som mulig. Senk armene med et sportsutstyr bak hodet, mens bare underarmene skal fungere, og armene forblir ubevegelige. Gjør 8 til 12 reps, og ta deretter et nytt sett med manualer og gjør øvelsen igjen.
Hantelpress i stående stilling bak hodet må utføres så mange ganger som mulig. Vær forsiktig så du ikke beveger kroppen for ikke å redusere belastningen på målmusklene. Etter å ha fullført bevegelsen, gå umiddelbart til de ujevne stolpene.
Pump opp med dips
Trening bør bare utføres i den negative fasen, noe som maksimerer belastningen på triceps. Dette gjøres ved hjelp av overkroppen.
Biceps
Barbellkrøller for biceps bør utføres i to sett uten pauser i mellom. Etter å ha angitt arbeidsvekten på et sportsutstyr, må du ikke bruke låser, slik at du raskt kan bytte plate senere. Når du utfører det andre settet, bør prosjektilens vekt være 20 prosent mindre sammenlignet med det første settet. Prosjektilet må løftes jevnt og sakte, og deretter senkes raskt. Etter å ha utført fra 8 til 12 repetisjoner, bør du endre vekten på prosjektilet og utføre samme antall repetisjoner i det andre settet.
Når du gjør biceps i stående stilling, bør du gjøre så mange repetisjoner som mulig uten å hjelpe deg selv med overkroppen. Når du ikke lenger har styrken til å utføre bevegelsen riktig, kan du utføre et par repetisjoner med juks. Deretter fortsetter du umiddelbart til pull-ups, som må utføres i den negative fasen. En stol eller benk skal plasseres under tverrstangen. Pull-ups i den positive fasen (bevegelse oppover) utføres ved hjelp av bena, og i den negative (nedadgående bevegelse), ved bruk av overkroppen.
Ta tak i stangen og bruk bena til å løfte opp til haken er over stangen. Gå ned til en telling på 10. Etter å ha nådd bunnen av banen, gå raskt opp.
For mer informasjon om hvordan du raskt kan pumpe opp armene, se denne videoen:
