Finn ut hvordan proffene for bodybuilding kombinerer rygg- og bicepsøkter for å oppnå utmerket konkurranseform. Som før fortsetter nybegynnerutøvere med spørsmål om hvordan de skal trene forskjellige muskelgrupper. Som regel berører de skulderbelte, armer og bryst. Ingen liker å trene bein, og dette er forståelig. Nå vil vi fortelle deg hvordan du kan svinge biceps og tilbake.
Riktig biceps -trening
For de fleste amatøridrettsutøvere er armene den prioriterte muskelgruppen. Biceps, som du sikkert vet, består av to seksjoner eller hoder. Disse avdelingene kalles ganske enkelt: lange og korte. De fleste idrettsutøvere mener at biceps eneste oppgave er å bøye underarmen ved albuen. Denne muskelen utfører imidlertid tre oppgaver samtidig:
- Fleksjon av underarmen ved albueleddet.
- Fleksjon av skulderen ved skulderleddet.
- Når underarmen er vendt innover, blir den vendt utover, eller som de sier, supinasjon.
Det skal også bemerkes at biceps er en to-leddsmuskulatur. Et annet viktig faktum er bicepsens evne til å jobbe i tre stillinger:
- Middels - forskjellige bøyninger med humerus langs kroppen.
- Stretched - bøying av armene etter å ha blitt trukket tilbake.
- Forkortet - fleksjon av armene hevet over hodet.
Dette tillater i noen øvelser å kombinere arbeid i to stillinger samtidig. For eksempel kan du gjøre den klassiske vektstangfleksjonen (midtstilling) og deretter bringe albueleddene fremover mens du fortsetter å bøye armene (kort posisjon). Hvis du bruker manualer i stedet for vektstangen når du utfører denne øvelsen, vil du kunne trekke biceps enda mer. Å strekke muskelen gir også visse fordeler. For eksempel, hvis du ikke føler arbeidet hans, utfør øvelsen i en strukket posisjon, noe som vil gjøre det mulig å føle muskelen. Det er en myte blant kroppsbyggere om muligheten for å pumpe toppen eller nedre del av muskelen. Dette kan ikke gjøres i praksis, siden genetikk spiller inn her.
Hvis du bestemmer deg for å bruke en low-rep-modus for å trene biceps, bør du være veldig forsiktig så du ikke blir skadet. Dette gjelder spesielt når du jobber med biceps etter å ha trent så store grupper som rygg og bryst. Det er mye tryggere å bruke høy repetisjonstrening, som også vil være veldig effektivt. For å øke effektiviteten av klasser, kan du trygt bruke supersett eller dropsets. Husk også at biceps er aktivt involvert i arbeidet og i opplæringen av andre grupper. Hvis du hele tiden legger mye ekstra belastning på det, kan du overtrene.
Riktig ryggtrening
Ryggen er en stor muskelgruppe. Enhver trekkbevegelse er flott for trening av lats. Dette skyldes det faktum at denne musklens hovedoppgave er å bringe skulderen til kroppen, eller med andre ord, å forlenge den. Ved å bruke en rekke bevegelser vil du imidlertid kunne engasjere et stort antall små muskler i arbeidet, noe som også er viktig.
Når du løfter markløft i vertikal retning, hvis du vipper torso, vil andre muskler bli med i arbeidet. Så hvis du vipper kroppen fremover, aktiveres trapezet, hvis hovedoppgave er å bringe skulderbladene sammen. Hvis du ikke tar sammen bladene, blir deltaene ekskludert fra arbeidet. For effektivt å arbeide med ryggdeltaene må du løfte albueleddene mens du utfører den horisontale raden, og spre dem litt til sidene. Det skal også huskes at jo mer spiss vinkelen i albueleddet er, desto større belastning er det på biceps. Avslutningsvis skal det sies at markløft ikke innebærer å trene de bredeste musklene.
Se hvordan du trener rygg og biceps for en nybegynner:
