Finn ut hva en armbenkpress er, hvilke typer den finnes og hvordan du gjør øvelsen riktig for ikke å skade muskler. Den pumpede og pregede V-formede mannlige figuren opphisser jenters hjerter og krever respekt fra menn. Fysiske øvelser med store vekter "mold" referansetall.
Ved regelmessig bruk av hærbenken i treningsøktene, vil utøveren pumpe hele overkroppen, bli mer utholdende, sterkere og øke muskelmasseøkningen.
Å løfte vekter over hodet er en god indikator på kondisjon uten utstyr. Pressøvelser har lenge vært høyt respektert blant styrkeidrettsutøvere.
Deltoidmusklene er de mest brukte musklene i menneskekroppen. De har et bredt spekter av bevegelser og er involvert i mange øvelser. Muskler har et visst herdingsnivå uten spesiell belastning, noe som betyr at du må svette under treningen av overkroppen. Oppgaven kompliseres ytterligere av strukturen i musklene i skulderbeltet, som er ganske kompleks, så deltaområdet er lett å overbelaste, trekke eller skade.
Hvilke muskler svinger hærens presse?
Army Standing Chest Press er en sammensatt øvelse for å utvikle hele muskelmassen i overkroppen. Med sin hjelp er styrken og størrelsen på triceps bygget, muskelveksten til alle bunter av deltoidmusklene øker, og ryggmusklene blir også trent. Dette er en av hovedøvelsene for å pumpe skulderbeltet, selv om et stort antall ekstra muskler er involvert i det. Den militære pressen bruker også øvre lår, setemuskler og mage, som må være sterke for å stabilisere kroppen under bevegelse.
Teknikk for å utføre en hærpressestående
Med nøyaktig overholdelse av tekniske spådommer, blir den militære benkpressen en av de mest verdifulle øvelsene i ethvert treningssett for å skape et kraftig skulderbelte.
Oppvarming bør aldri overses. Denne regelen gjelder for alle øvelser med vekt, og når du trener skuldrene er det enda viktigere. Oppvarming av rotatormansjettmusklene av høy kvalitet og tøyning av hele kroppen er nødvendig for å sikre sikkerhet og forhindre mange ubehagelige situasjoner (kramper, forstuinger, forflytninger, brudd).
Før du starter tilnærmingen, må du sjekke at pannekakene er godt festet til baren. En pannekake som har falt på hodet ditt, vil ikke bringe positive følelser til noen. Det er også verdt å merke seg den sekundære viktigheten av mengden ekstra kilo på stangen, det viktigste er riktig teknikk. Hvis den blir fulgt nøyaktig, vil selv små vekter svare med behagelig smerte og hypertrofi av muskelfibre.
Teknikken for å utføre øvelsen er som følger:
- Fjern stangen fra stativene, trekk sammen musklene i hele kroppen, og ta et lite skritt tilbake.
- Plasser føttene skulderbredde fra hverandre, parallelt med hverandre. La det være en liten bøyevinkel i kneleddene.
- Hold ryggen rett med en liten bøyning i korsryggen og ikke lene deg tilbake. Fest hodet og se rett frem.
- Rull vektstangen over brystet slik at stangen berører lett de øvre brystmuskulaturen.
- Før tai, hvordan begynne å gjøre en hærpresse stående - ta et dypt pust, stram magen og baken, og med et forsinket pust rykker du stangen opp over hodet ditt. Armene skal forbli litt bøyd ved albuene. Når du klemmer på vektstangen, ser du den nær haken og nesen.
- Når du puster ut, retter du armene helt ut og sprer skuldrene så brede som mulig med en liten sving forover. På toppunktet, dvel i et sekund, og kjenn maksimal spenning i skuldremuskulaturen.
- Gå tilbake til startposisjonen: senk sakte og kontrollert ned prosjektilet til brystet, men uten å berøre nakken på skuldrene og brystet.
- Gjør det planlagte antallet repetisjoner. Hvis avvik fra teknikken begynner, må tilnærmingen være fullført tidligere.
- Senk vektstangen til brystet og legg den forsiktig tilbake til stativene.
Ikke skyv vektstangen ut med skarpe rykk og la den lett passere avstanden fra topp til bunn. Under benkpressen skal bevegelsene være klare, uten rykk og kaos, dette vil tillate selv med små vekter å føle spenning i alle musklene som trent. For å gi ekstra støtte til korsryggen og unngå kraftig belastning på ryggraden når du arbeider med vekter, anbefales det å bruke et vektløftingsbelte. Det vil fikse ryggraden og øke det intraabdominale trykket betydelig.
Det anbefales ikke å gjøre militærpress hvis det er problemer med ryggraden eller skulderleddene. Det er tilrådelig å utføre en hærpresse på en vektstang mens du står i begynnelsen av en hard treningsøkt, mens styrken din ennå ikke er bortkastet og du kan jobbe med store vekter. Likevel bør vekten av vekten bedømmes etter ekte styrke: det er bedre å ta litt mindre og utføre øvelsene teknisk korrekt uten å jukse. Arbeidsvekten skal være slik at utøveren kan utføre 5 × 10 reps for 3 × 4 sett.
Typer av hærpresse stående
I jernsportens verden er det to ekstra alternativer for armébenkpressen:
- stangen skal vekselvis senkes bak hodet og bak brystet;
- bevegelsesbanen til stangen blir halvert, faller til kronens nivå og vender tilbake (prinsippet om delvise repetisjoner);
Hærens benkpress kan gjøres mens du sitter
som vist på bildet ovenfor, men mens du står, er flere muskler involvert. Selv om dette alternativet er mer fokusert på skuldrene.
Slike varianter av ytelse "mater" nervesystemet mer, noe som blir lei av det monotone arbeidet med de samme øvelsene. Det er ikke noe spesielt behov for dem, fordi den klassiske hærpressen med andre grunnleggende øvelser kan forandre enhver skulder.
Det viktigste er å trene riktig, i samsvar med alle regler og konsentrasjon på de belastede musklene. Da vil utøveren bli glad: en fremmet metabolisme og en spektakulær vekst av muskelmasse.
Hærens presse kan utføres ikke bare med en vektstang, men også med manualer. Hvilket skall er bedre? Dette er et spørsmål om individuell preferanse. I begge variantene går den aksentuerte belastningen til skuldrene, unntatt arbeidet til andre muskelgrupper. Oftest oppnår nybegynnere, hvis skuldre er nesten jevne, stor suksess med manualer; vektstangen vil være mer nyttig for idrettsutøvere med skrånende skuldre. Men denne uttalelsen fungerer ikke for alle, det kan være unntak. Det er verdt å hele tiden eksperimentere og finne det du trenger for deg selv.
Alle mennesker er forskjellige, det som passer for en virker kanskje ikke i det hele tatt på den andre, og omvendt. Derfor er alle vellykkede idrettsutøvere, kroppsbyggere og kroppsbyggere engasjert ikke i henhold til malprogrammer, men i henhold til individuelle som bare er satt sammen for dem. Video med Denis Borisov om teknikken for å utføre øvelsen "trykk på vektstangen mens du står", en grunnleggende øvelse for skuldrene (fremre deltaer):
