Lær hvordan du gjør en grunnleggende vektstangbevegelse for å utvikle kraftige deltoider. Musklene i skulderbeltet er involvert i mange styrkebevegelser. For eksempel, når du utfører en benkpress i en tilbøyelig posisjon med et bredt grep, er skulderbeltet aktivt involvert. Dessuten er det ofte mangel på utvikling av disse musklene som forstyrrer forbedringen av resultatene i benkpressen. Det er mange øvelser for å pumpe skulderbeltet, og mange av dem er grunnleggende. Den beste av disse er imidlertid utvilsomt den stående vektstangpressen eller hærpressen. Med sin hjelp vil du ikke bare gå opp i vekt, men også øke effektparametrene betydelig.
Delta struktur
Menneskekroppen har et stort antall muskler, og deltaene er noen av de viktigste. De brukes til å utføre en rekke bevegelser, for eksempel å heve armene oppover, bortføre til siden, rotere innover og utover, bortføre skulderleddet og rotere horisontalt og vertikalt.
Som vi allerede sa, deltarene fungerer ganske aktivt når du utfører mange øvelser. I det store og hele involverer alle håndbevegelser deltaer i en eller annen grad. Det er dette faktum som er avgjørende i betydningen av skulderbeltet, og spesielt innen sport.
Silovikien, takket være de kraftige deltaene, er i stand til å presse ut mye vekt. I hockey er kastekraften i stor grad avhengig av disse musklene, og i boksing - slaget. Det er mange lignende eksempler, men du har allerede forstått selve essensen. Deltaene er plassert rundt skulderleddet og er delt inn i tre seksjoner. Deres tilstedeværelse og fravær er lett nok å legge merke til med det blotte øye. Hvis jenter ikke trenger store skuldre i det hele tatt, er deltaer for menn av grunnleggende betydning for menn. Selv om du av natur har anstendige skuldre, må de utvikles.
Selvfølgelig kan du ta på deg en jakke eller jakke og skjule uutviklede muskler, men før eller siden vil denne mangelen på figur komme ut. Enig, det er mye hyggeligere på stranden å rette opp de mektige skuldrene og fange andres entusiastiske blikk enn å prøve å skjule din mangel på kroppsbygning. Det ønskede resultatet kan bare oppnås gjennom hardt arbeid i treningsstudioet, noe som vil lønne seg raskt nok.
Når du har velutviklede deltaer, tar figuren sin klassiske form, nemlig formen på en trekant. Sterke skuldre vil gi figuren din et brutalt utseende, og vil definitivt tiltrekke seg det mer rettferdige kjønnet. Vær oppmerksom på de unge byggherrer som liker å flaunt i ermeløse T-skjorter om sommeren. Og dermed. For å lage vakre skuldre, bør du være tilstrekkelig oppmerksom på stående vektstangpress.
Teknikk for å utføre en vektstangpress mens du står
Benkpressen brukes i mange idretter i lavsesongen. Vi kan med sikkerhet si at dette er en av de mest etterspurte bevegelsene. La oss ta for oss teknikken for øvelsen, fordi effektiviteten av leksjonen din direkte avhenger av at alle nyansene overholdes. Sportsutstyret må tas med et grep som er litt bredere enn skulderleddene og holdes i senkede hender på nivå med låret.
Plasser føttene omtrent i bredden på skulderleddene og bøy dem litt i knærne. Løft skallet til brystet slik at håndflatene vender opp. Skuldrene må rettes ut, og ryggen skal være litt bøyd i korsryggen. Dette vil være din startposisjon.
Pust inn og begynn å skyve prosjektilet jevnt i et vertikalt plan. For at den muskuløse korsetten skal fungere så aktivt som mulig i arbeidet, er det verdt å holde pusten når du benker. Pass også på. Slik at prosjektilet beveger seg så jevnt som mulig og det ikke er rykk.
Når prosjektilet passerer det vanskeligste punktet i banen for deg, bør du puste ut. Når du når den øverste posisjonen til banen, må du ikke rette armene helt. Dette vil redusere belastningen på albueleddene. Også i dette øyeblikket er det nødvendig å stoppe i to tellinger og kjenne spenningen i deltaene. Pust inn igjen og senk prosjektilet til brystet.
Når du gjør en stående vektstangpress, må du stramme mage- og ryggmuskulaturen. Unnlatelse av å gjøre dette kan føre til irriterende skade. Gjennom hele settet bør blikket rettes fremover, men du kan ikke snu på hodet, selv om en søt jente passerer deg. Denne oppførselen kan ende opp med å miste balansen og falle. Siden benkpressen er en grunnleggende bevegelse, bør den utføres i begynnelsen av økten. Vær oppmerksom på at bevegelsen også kan utføres med manualer. I denne situasjonen er det verdt å øke bevegelsesområdet ved å bringe sportsutstyret så nært som mulig i den øvre stillingen.
Antall sett og repetisjoner i dem avhenger av oppgavene du setter. Hvis du vil få masse, gjør du fem til åtte reps per sett. Hvis du reduserer antallet, vil vekten flyttes til å øke effektparametrene. Det skal også huskes at bruk av overdreven vekt ikke bare fører til brudd på teknikken, men også øker risikoen for skade. Antall tilnærminger varierer oftest fra tre til fem. Ikke glem å utføre minst en, og helst to oppvarmingsmetoder før hoveddelen av treningen.
Benkpress stående bak hodet
Hvis, når du utfører den klassiske vektstangbenkpressen, nesten all belastning faller på deltaene, er triceps også involvert i denne versjonen av bevegelsen. Når det gjelder vanskelighetsgraden, anses denne øvelsen som gjennomsnittlig. La oss ta en titt på funksjonene som denne bevegelsen har.
Når du tar skallet i hendene, prøver du å holde ryggen så rett som mulig. Løft prosjektilet over hodet og senk det bak hodet. I dette tilfellet bør albueleddene bøyes i en vinkel på 90 grader. Når du utfører bevegelsen, må overkroppen forbli ubevegelig.
I denne bevegelsen er det enda viktigere å velge riktig vekt i forhold til den klassiske versjonen. Når vi går tilbake til startposisjonen, bør albueleddene ikke ukontrollert spre seg til siden, og ved bruk av overdreven arbeidsvekt er det akkurat det som vil skje.
Husk å stoppe på toppen av banen. Med riktig arbeidsvekt får du ikke bare maksimal effekt av denne bevegelsen, men vil også kunne unngå skader. Mange fagfolk utfører denne bevegelsen i dedikerte vektstangstativer. Dette lar deg justere den nødvendige høyden på prosjektilet for høyden din. Etter det blir benkpressen lettere og tryggere. For ekstra stabilitet, spre tærne fra hverandre.
Benkpress stående fra brystet
Denne øvelsen er viktig hvis du vil ha kraftige skuldre. Vær oppmerksom på at denne øvelsen er en av de viktigste under treningen av amerikansk militært personell. Bruk en arbeidsvekt som kan utføre åtte til tolv repetisjoner i et enkelt sett.
Når prosjektilet beveger seg opp, skal skulderleddene trekkes litt tilbake, og brystet skal flyttes fremover. Dette vil gi ryggraden en naturlig kurve. Ikke senk sportsutstyret under kragebeinet for å redusere risikoen for skade. Hvis ryggen din er avrundet, vil det være vanskelig for deg å opprettholde balansen.
Hvis du bruker en stor arbeidsvekt, er det stor sannsynlighet for at stangen trekkes tilbake og du kan falle. Grepet er også viktig, nemlig posisjonen til tommelen, som på en pålitelig måte skal dekke stangen. Sørg også for at prosjektilet beveger seg i et vertikalt plan, og at du ikke kan mate stangen fremover. Ikke glem å strekke skulderleddene ordentlig. Hvis du har alvorlige problemer med ryggraden, er vektstangpresset kontraindisert for deg.
Benkpress stående eller sittende: hva er bedre?
Siden denne bevegelsen kan utføres mens du står og sitter, blant idrettsutøvere, har spørsmålet lenge vært relevant - hva du skal foretrekke. Noen utfører bevegelsen i stående stilling, mens andre foretrekker en sittestilling. Du kjenner kanskje navnet til Dr. Ken, som har studert muskelvekst i mange år. Denne personen er trygg på at den mest effektive pressen er i stående stilling.
Dette skyldes det faktum at det er mye vanskeligere å utføre det på denne måten, og et stort antall små muskler er koblet til arbeidet, som spiller rollen som stabilisatorer. Hvis du har helseproblemer, spesielt med ryggraden, bør du definitivt foretrekke hærpressen i sittende stilling. Vi anbefaler på egen hånd at du gjør følgende: Hvis du er trygg på dine evner, må du utføre bevegelsen mens du står. Ellers er det bedre å jobbe mens du sitter.
Når du står og presser stangen opp, skal du ha det bra med kroppen din og kontrollere sportsutstyret. For å opprettholde balansen kommer musklene i korsryggen, så vel som hoftene, i arbeid. Den negative belastningen på ryggraden forsvinner gjennom beina, og reduserer dermed risikoen for skade. Hvis koordineringen av bevegelsene er dårlig, vær forsiktig når du velger arbeidsvekt.
Hærpressen i sittende stilling kan kalles enda mer grunnleggende, men dette bevegelsesalternativet har også en alvorlig ulempe - komprimeringen av ryggraden er mye høyere. Uansett hvilken type hærpress du velger, med riktig bevegelse, vokser skuldrene raskt. Du kan også trene deltaer ved hjelp av forskjellige oppsett og løftevekter foran deg. Imidlertid er bare benkpressen grunnleggende og lar deg oppnå maksimal fremgang.
Og i den neste videoen, sjekk ut teknikken for stående benkpress:
