For å utvikle vakre massive leggmuskler må du inkludere stående legghevninger i treningsplanen. De vil sikkert gi kalvene ekstra volum og spektakulær form. "Hard-core" øvelsen må utføres med riktig teknikk for å unngå mulig skade. Standing Calf Raises er en grunnleggende øvelse som fokuserer på leggmuskulaturen og engasjerer soleus litt. Det vil si at øvelsen er rettet mot å trene de "tørreste" musklene i kroppen, som er vanskelige å trene.
Når du utfører kalvehevninger med en vektstang, er det ingen klar fiksering av kroppen, som i lignende øvelser i simulatorer. Derfor, i tillegg til å øke styrken på leggmuskulaturen og styrke ankelen, trener utøveren også koordinering av hele kroppen.
Teknikk og nyanser av øvelsen løfter på sokker mens du står med en vektstang
Bildet viser hvordan du gjør dette i simulatoren. Når det gjelder riktig teknikk, er det ganske vanskelig å utføre vektøkning med vektstang. Det vil ikke være mulig å konsentrere seg fullt ut bare om arbeidende muskler, fordi du må holde balansen hele tiden.
Det er mest praktisk og tryggere å utføre øvelsen i et spesielt stativ designet for knebøy. Imidlertid kan alle simulatorer, selv de nyeste og mest fasjonable, bare poleres, men ikke på noen måte erstattes av de innfødte vektstangene og manualene. Så her er sekvensen for hvordan du gjør denne øvelsen med vekten riktig:
- Fjern vektstangen fra stativene på samme måte som når du sitter på huk. Balanse den i utgangsposisjonen - på skuldrene eller på brystet.
- Pust ut og løft hælene så høyt som mulig med innsatsen fra underbenet. Hold denne stillingen i et par sekunder for å skape maksimal spenning i leggene.
- Pust inn og senk kroppen ned, berør gulvet med hælene. Det er nødvendig å holde pusten for å holde ryggen rett.
- Utfør øvelsen sakte uten å rykke for det nødvendige antallet repetisjoner.
For å få mest mulig ut av øvelsen, plasser sokkene i en høyde på ca 5 cm (på pannekaker eller et brett). Dette vil øke arbeidsamplituden og musklene i underbenet strekker seg mer - jo lavere hælen senkes, desto større effekt oppnås. For å øke belastningen og diversifisere øvelsen, kan legghevinger utføres vekselvis på hvert bein. På det laveste punktet, når du endrer bevegelsesretning, er det umulig å springe, spesielt med store vekter, for ikke å "tjene" en skade på akillessenen eller leggmuskulaturen.
For å fordele den samme belastningen mellom alle fire hodene på quadriceps, bør føttene være parallelle med hverandre. Om ønskelig kan du variere sokkene og dermed laste forskjellige områder (bunter) i leggmuskulaturen. Hvis sokkene vendes til sidene og hælene bringes sammen, vil hovedbelastningen falle på den ytre delen av leggmuskulaturen, hvis sokkene er innover - den indre delen.
For at teknikkens effektivitet skal være "ikke halt", er det nødvendig å seriøst nærme seg valg av totalvekten til vektstangen (stang og pannekaker). Gjennom hele settet må ryggen holdes rett med en liten nedbøyning i korsryggen. Ved ryggproblemer er det tilrådelig å forlate denne øvelsen og begynne å pumpe kalver når du løfter tærne i en sittende simulator.
I korte pauser mellom settene er det effektivt å gå på tærne for å øke påvirkningen på musklene i underbenet. Dermed vil de "vanskelige musklene" ikke få en dråpe hvile, og den aksentuerte kontinuerlige effekten vil stimulere dem til å vokse.
Stående kalveheving anbefales å gjøres i kombinasjon med sittende kalvhevninger i simulatoren på slutten av det generelle treningskomplekset. Kalver er ikke en presse eller en rygg, de krever ikke et sett med muskelmasse og "tørking", slik at heiser kan gjøres regelmessig minst hele året.
Video om teknikken for å utføre stående kalvhevninger i en spesiell simulator og tips:
