Fra artikkelen vil du kunne finne ut hvilke hovedmuskler som jobber under denne øvelsen. Hvordan du forbereder deg riktig før du trekker opp, samt hvorfor denne øvelsen generelt er nødvendig. Vi vil trinn for trinn analysere teknikken for å utføre pull-ups for nybegynnere med omvendt grep (det profesjonelle navnet er supinert), og også gi deg praktiske råd og grunnleggende standarder for alderskategorien. Under denne treningen jobber flere muskelgrupper:
- Biceps
- Magemuskler
- Underarmsmuskler
- Sternum muskler
- Brachialis
- Bredeste
- Øvre rygg
Før du begynner å trekke opp, må du dyktig utføre trekking av de øvre blokkene direkte til brystet. Det bør overstige 5% av kroppen din. Det er verdt å merke seg at vekten kan være mer, men bare hvis simulatoren har mye friksjon. Etter det kan du begynne å trekke opp.
En person kan utvikle styrke til et tilstrekkelig høyt nivå. Men bare hvis han holder ut. Hva kan pull-ups påvirke? Bare på ditt eget fett, jo mer kroppsvekt, desto vanskeligere blir det for deg å trene. Derfor anbefaler eksperter at du først overvinner den øvre blokken. Og først da vil du kunne fullføre øvelsen.
Les artikkelen vår om hvilke pull-up-alternativer som fortsatt eksisterer
Forberedelse til øvelsen
Det første du må gjøre er å justere baren. Den skal være i en viss høyde slik at du kan nå den på tærne. Baren kan være i form av en olympisk bar. Dens hakk vil bare sikre hovedgrepet godt hvis du legger litt kritt på hendene under opptrekksprosessen.
Hvis du har et hus eller en leilighet, har tverrliggeren en fast høyde. Da er det verdt å bytte ut en krakk eller en liten plattform. Dette er for å forhindre at musklene dine strekker seg i løpet av en kort hviletid. Hvordan ta tak i baren? Du trenger bare å ta tak i det med et supinert grep (det kalles også et bunngrep - håndflatene rettes mot personens ansikt). Det bør bemerkes at grepet skal være skulderbredde fra hverandre. Hvis denne typen grep er upraktisk for deg, kan du bruke pronated (øvre grep). Dette grepet skal være omtrent 8 centimeter bredere enn hovedbredden på skuldergrepet.
Kontraksjonsposisjonen til alle muskler bør bare være vertikal. Samtidig skal ikke selve grepet avhenge av dette.
Tips: ikke dra opp på et bredt grep, og trekk også opp med et supinert grep på hodet. Ellers risikerer du å skade leddene ikke bare på skulderen, men også på nakken.
Reverse grip pull-up teknikk
Du må trekke opp til kragebeinet er i kontakt med støtten på stangen. Under øvelsen er det verdt å trekke ned skulderbladene. Dette er nødvendig for at de brede musklene skal trekke seg helt sammen.
Høyden på pull-up avhenger av: grepbredde, kroppsvekt, armlengde. Hvis du føler litt ubehag i albuene eller skuldrene, er dette din maksimale trekkhøyde for denne perioden. Under øvelsen skal ryggen være buet på toppunktet. Gjentatte løft og nedoverbøyning indikerer at vekten din er for tung for en slik øvelse.
Se pusten din
I senkningsperioden må du puste inn og holde pusten litt. Når du begynner å klatre, skal utgangen være på toppen.
Som vektfeste kan du bruke gråtestroppene. De vil støtte mye vekt godt, og vil hjelpe deg med å utføre øvelsene riktig. Det er et annet alternativ, dette er et tau med manualer. Plasseringen skal være fra stangen til beltet ditt. Viktig! Disse manualene må veie riktig. De bør ikke være parallelle med kroppen din, de kan være foran eller bak hoftene. For nybegynnere bør vekten være liten, gradvis, i løpet av lang trening kan du øke den.
En-arm pull-up
Hvis du tror at du har overvunnet alle hindringene med to hender, kan du gå videre til en vanskeligere øvelse. Hovedkraften bør være i arbeidshånden, plasser den nærmere kroppen. Dette er for å kontrollere nedstigningen og for å engasjere rygg- og brystmuskulaturen. For å gripe overkroppen vil bare et sterkt grep hjelpe deg. Hold balansen, den frie hånden kan presses til kroppen. Dette vil holde kjernen din i riktig posisjon under treningen.
Hva du ikke skal gjøre når du trekker opp
Du trenger ikke å falle ned under øvelsen. Du bør heller ikke henge fra baren. Dermed strekker du bare musklene. Nybegynnere begynner veldig ofte å kaste hodet bakover eller vri det sterkt på tverrliggeren. Det er strengt forbudt å gjøre dette, fordi du kan skade leddbåndene.
Generelt i øvelsen
Når du trekker opp, er det viktig å huske at vinkelen på armene er i en 90 graders vinkel og at ryggmusklene også er involvert. Derfor må du fordele lasten jevnt, både på armene og på ryggen.
Standarder
Eksperter anbefaler alle som ønsker å trekke seg opp for å studere standardene. Ikke start kroppen på nytt, ellers kan det føre til alvorlig skade.
I alderen 18-28 år vurderes pull-up rate 12 ganger per sett. En person i alderen 29–36 år, normen er 10 ganger i én tilnærming. Eldre alder fra 37–46 år, regnes normen fra 6 til 8 ganger.
Hvis du i din tilstand føler at du kan gjøre mer, og du samtidig ikke føler ubehag. Deretter kan pull-up heisene økes.
Video med råd fra Denis Borisov om hvordan du trekker opp riktig:
