Vil du pumpe opp brystene hjemme og bruke en halvtime om dagen? Se deretter nærmere på den hemmelige push-up-teknikken for å utvikle kjernemuskulaturen. Innholdet i artikkelen:
- Utførelsesteknikk
- Feil
- Tips til idrettsutøvere
Push-ups med stort grep er en grunnleggende bevegelse og lar deg pumpe brystmusklene kvalitativt. Den største fordelen med bevegelsen er evnen til å utføre under alle forhold. Det var dette faktum som gjorde ham veldig populær blant idrettsutøvere. Hovedbelastningen faller på brystmusklene og triceps. I tillegg til dem er underarmene, de fremre deltaene, pressen og, så merkelig det kan høres ut, quadriceps involvert.
Push-ups med stort grep kan trygt betraktes som en analog av en benkpress i en utsatt stilling. Når armene er spredt vidt fra hverandre, er det meste av belastningen på brystmusklene. Hvis du reduserer avstanden mellom armene, vil triceps bli mer aktivt koblet til arbeidet.
Teknikk for å utføre armhevinger fra gulvet med et bredt grep
Legg vekt på å ligge på utstrakte armer. Du kan plassere bena slik du vil for å opprettholde balansen. Du kan gjøre armhevinger på håndflatene eller nevene. Denne stillingen er startposisjonen, og du kan begynne å gjøre push-ups med bredt grep.
Når du går ned, bøy armene slik at albueleddene peker i forskjellige retninger. I banens nedre posisjon må du ikke dvele, men umiddelbart begynne å utføre bevegelsen i motsatt retning. Sørg for at ryggen alltid forblir rett, og at hodet ikke faller eller stiger.
Push-ups med bredt grep er en helt trygg bevegelse, skadelig for alle som brukes til å utvikle brystmuskulaturen. Samtidig må du følge den riktige teknikken, siden bare i dette tilfellet kan maksimalt mulig resultat oppnås.
Først og fremst gjelder dette albueleddene, og for å redusere risikoen for skade skal du ikke rette armene helt ut i den øvre stillingen av banen. Plasseringen av ryggen er like viktig. Den skal alltid være flat. Hvis du bøyer korsryggen, vil det redusere belastningen på brystmusklene ved å overføre noe av det til ryggen. Ved løfting av vekter kan det oppstå skader på grunn av nedbøyning av korsryggen.
For å eliminere muligheten for at føttene sklir på gulvet, må du bruke sko som har sklisikre såler. For å fikse kroppen sikkert kan du også hvile føttene mot gjenstander eller vegger.
Feil ved push-ups fra gulvet med et bredt grep
- Ignorerer oppvarming. Dette er en veldig populær feil hos et stort antall nybegynnere atleter når de utfører bevegelser og armhevinger fra gulvet med et bredt grep er intet unntak. Uansett hvor enkel og lett bevegelsen kan virke for deg, kan du skade leddene dine uten oppvarming av høy kvalitet. Du kan forberede deg på denne bevegelsen ved hjelp av manualer.
- Pustefeil … Også en vanlig feil som er vanlig for nybegynnere. Pusten spiller en viktig rolle, og du bør alltid huske på dette. Å holde pusten vil stramme musklene dine veldig mye, og du vil kunne trene mer effektivt. Hvis du er andpusten, vil resultatet fra å utføre bevegelsen bli redusert. Pust ut på toppen av banen og pust inn nederst.
- Bevegelsen er rykete. Med utilstrekkelig utvikling av muskelstyrke kan ikke utøveren gjøre armhevninger riktig og prøver å hjelpe seg selv med ryggmuskulaturen. Hvis du gjør dette, begynner korsryggen å bøye seg, noe som kan føre til skade.
Brett grepstopp-tips for idrettsutøvere
Gjennom bevegelsen må du sørge for at ryggen og beina strekkes i en linje. Ikke bøy ryggen eller senk (ikke løft) bekkenet. Hvis du løfter bekkenet, reduseres bevegelsens effektivitet drastisk.
For å forbedre hastigheten til musklene, noe som er veldig nyttig for representanter for kampsport, gjør armhevninger med bomull. Det enkleste alternativet er å klappe foran deg. Hvis du vil komplisere oppgaven, klapp du bak hodet. Erfarne idrettsutøvere kan klappe bak ryggen.
Å plassere armene på stativene vil hjelpe deg med å senke kroppen og jobbe musklene hardere.
Se denne videoen for hvordan du utfører armhevinger fra gulvet med et bredt grep:
