En lignende benkpressteknikk vil bidra til å engasjere nye muskelfibre og utvikle styrke. Anbefales for alle som ønsker å få muskelmasse. Ved å trykke på omvendt grep, vil du kunne trene alle deler av triceps perfekt. I motsetning til å bruke et smalt grep, blir hendene dine imidlertid ikke tungt belastet. For kroppsbyggere er dette en veldig effektiv bevegelse, ettersom det fremmer hypertrofi av muskelvev, men det utvikler styrkeindikatorer ganske svakt, og det vil ikke være så nyttig i styrkeløft.
Noen idrettsutøvere er spesielt opptatt av biceps -trening, noe som er grunnleggende feil. Dette skyldes først og fremst at det er denne muskelen som opptar det meste av armenes masse. Ikke glem å svinge biceps for virkelig kraftige armer. Siden skulderbeltet er losset når du utfører pressen med et omvendt grep, faller det en stor belastning på triceps. Den maksimale effekten kan oppnås ved å kombinere denne bevegelsen med hamre. Selv om noen av musklene er ekskludert fra bevegelse, fortsetter det å være polyartikulært.
Dette gjør det mulig å redusere belastningen på leddene, på grunn av jevn fordeling av lasten mellom dem. Samtidig pumpes målmusklen bedre, siden musklene i skulderbeltet er ekskludert fra arbeidet. Som et resultat pumper du ikke bare kvalitetstriceps, men reduserer også belastningen på leddene og reduserer dermed risikoen for skader.
Benkpressteknikk med omvendt grep
Ligg på en benk med føttene på den, og ekskluder dem dermed fra jobb. Et sportsutstyr bør tas på samme måte som å utføre en klassisk benkpress, men samtidig børstene vende mot deg. Senk prosjektilet litt under solar plexus, men du trenger ikke å fikse stangen i nedre posisjon. Når du skyver prosjektilet opp, må du ikke strekke armene helt ut i den ekstreme øvre stillingen.
For å utføre benkpress med omvendt grep trenger du hjelp fra en venn, siden du ellers ikke vil kunne fjerne prosjektilet fra stativet. Når du utfører bevegelsen, bør blikket alltid være rettet oppover, men ikke ta hodet av benken. Ikke spre albueleddene til siden, men hold dem så nær kroppen som mulig. Ellers vil noe av belastningen gå til brystmusklene. Det er også nødvendig å sikre at prosjektilet alltid er på nivået til solar plexus og ikke trenger å løftes til hodet. For å eliminere risikoen for skader på albuene, utfør bevegelsen med et antall repetisjoner på 12 til 15.
Anatomiske trekk ved benkpressen med omvendt grep
Denne bevegelsen er så nær som mulig de menneskelige kroppens anatomiske trekk. Når du utfører det, trenger du ikke å slå børsten ut, noe som gjør at du kan fjerne nesten all belastning fra den. Med et omvendt grep oppstår supinasjon, og dette lar deg ytterligere understreke belastningen på målmusklen. Dette gjelder ikke bare triceps, men også biceps. Som et resultat er musklene i armene i konstant spenning, og kroppen blir tvunget til å bruke glykolysereaksjonen så aktivt som mulig for å skaffe energi.
Siden nesten all belastning faller på hendene, er leddene ikke utsatt for skade. Selv om du av denne grunn ikke klarer å arbeide med store vekter, kan du øke intensiteten betydelig. Det er dette faktum som forklarer evnen til omvendt grep benkpress for å maksimere effekten på muskelvev hypertrofi. Muskelfeil forekommer også nettopp i målmuskelgruppen, noe som er veldig viktig når du får masse. Hvis du ennå ikke bruker denne bevegelsen i treningene dine, er det på tide å fikse denne feilen i programmet.
Se følgende video for hvordan du utfører en omvendt grepstangpresse:
