Treningssystemet Plintovich er kjent i kroppsbyggingsirkler. Dette er en ideell treningsrutine for nybegynnere. Det gjenstår å klargjøre noen av nyansene, og du kan trygt pumpe kroppen din. Noen mennesker kombinerer disse alternativene og får resultatene sine. For å forstå hva som er riktig for deg, må du spre hvert program i detalj.
Mikro-periodisering: regler og nyanser
Den viktigste "funksjonen" i programmet er at belastningen endres 3 ganger i uken - tung (full styrke), lett (50% styrke) og middels (70-80%). Det er å foretrekke å trene i veksling, for eksempel: mandag, onsdag, fredag. Antall repetisjoner endres ikke, antall kilo endres.
Vurder et detaljert diagram over vektene for hvert trinn i treningen. Hvis du ikke kan løfte mer enn 80 kg, likestiller vi det med 100%. Derfor er 50% 40 kg og 75% 60 kg. Det er viktig å ta hensyn til at i løpet av lett trening, når apparatet veier halvparten så mye, vil du gjøre flere repetisjoner. Men dette skal ikke gjøres i alle fall. Ikke glem at musklene mottok mye stress under forrige treningsøkt, og i dag er de fremdeles på gjenopprettingsstadiet.
Ved en hard treningsøkt vil det være et "avslag" - manglende evne til å fullføre neste tilnærming i riktig utførelse, siden all energien er brukt. Resten av treningsdagene vil ikke føles slik. I følge Plintovichs system er det nødvendig å anvende den rette pyramide -metoden, når vekten av skjellene øker gradvis, for hver nye tilnærming. Så snart du føler at teknikken lider, og det ikke er styrke til å gå videre, så har du nådd det siste punktet.
La oss se på et detaljert eksempel. Anta at du klemmer 6 ganger 80 kg. Gjør fem tilnærminger. Dermed bør vekten på stangen øke i følgende progresjon:
- 30 kg 6 ganger.
- 50 kg 6 ganger.
- 70 kg 6 ganger.
- 75 kg 6 ganger.
- 80 kg 6 ganger.
I dette tilfellet må du ikke bryte antallet repetisjoner og tilnærminger. Selv om det virker for deg som lett trening ikke gir noen belastning. Sett repetisjoner vil øke over tid, men nå snakker vi om håpefulle kroppsbyggere. For dem anses denne standarden som ideell.
Det er også bedre å redusere antall tilnærminger i de innledende stadiene til 3. Øk antallet gradvis, og du vil se at muskelvevet er strukket jevnt. I dette tilfellet er det ikke nødvendig å bruke steroider, i hvert fall i de første trinnene for å bygge muskler. Prøv å komme opp til maksimalvekten din selv.
Det særegne ved dette systemet er også at hele kroppen er trent. Du må velge 5-6 øvelser, og utføre dem i henhold til de etablerte tilnærmingene og repetisjonene. Du kommer til å bruke en treningsøkt i lang tid, og bare antall kilo i beholdningen din vil endres. Program for en nybegynner kroppsbygger i henhold til Plintovichs metode
Som du kan se, ekskluderer dette programmet delt treningsøkt. Selv for mange kroppsbyggere, er denne metoden for å laste styrke akseptabel. Hvorfor det? Fordi i begynnelsen er kroppen ikke tilpasset økt stress. En gradvis tilnærming og sløsing med energi i hele kroppen vil gi den rette basen for trening. Over tid, når muskelmassen blir stor, og kroppens utholdenhet øker, vil du også bytte til en belastning på dette nivået.
Mange, som har gjort seg kjent med programmet, kan være rasende over at det ikke er mageøvelser. Du trenger ikke å få panikk, du kan trygt slå på vrideøvelsen i forskjellige retninger mens du ligger. Og det er best å la dem være "lekser". Her er noen av de mest effektive treningsøktene for en kroppsbygger. La resten av øvelsene stå til bedre tider når du gjør delingsprogrammet.
Makro periodisering: opplæringsregler
Profesjonelle idrettsutøvere trener aldri på ett program i mer enn tre måneder. Kroppen tilpasser seg de samme typene stress, og muskelmassen slutter å vokse.
Makrosystemet er delt inn i tre stadier - styrke, masse og utholdenhet. Hver periode varer minst en måned og ikke mer enn 60 dager. Enhver etappe avsluttes med en pause på 7-14 dager. I løpet av denne perioden gjenoppretter kroppen seg, og er klar til å ta et raskt sprang fremover for ytterligere suksess. Et slikt program velges av alle idrettsutøvere som trener av hensyn til priser og selvbekreftelse blant en enorm masse mennesker.
For en kroppsbygger kan to uker uten anstrengelse påvirke kondisjonen negativt. Derfor, ikke misbruk resten, la det ikke være mer enn syv dager. Vi gjennomfører treninger på denne måten:
Makt
- du gjør få sett og bruker ikke for mye vekt. I denne perioden kan du bruke opplæringsprogrammet for mikroperioder. Den varer i to måneder, hvoretter du hviler i syv dager.
Vekt
- nå gjennomføres treninger i splittsystemet. Du trener ikke kroppen din med en gang, men deler øvelsene i to dager. Øk repetisjonene fra seks til åtte. I den første legger vi en belastning på skuldre, rygg og bryst. I den andre perioden pumper vi triceps, biceps og ben. Når det er sagt, gir du ikke opp på mikro-periodisering. Si, er det urealistisk? Alt er mulig hvis du ønsker det sterkt.
Du trenger ikke prøve å kombinere to treningsøkter på syv dager. Du studerer også i tre dager, men bare en uke har et mikrosystem, og den andre har en makro.
Første treningsuke:
- Benkpress - 4 sett / 8 reps.
- Vi trykker på manualer i en utsatt posisjon - 4/8.
- Vi trekker opp - 6/6.
- Vi utfører vektstangen, bøyer oss over - 6/6.
- Stående stilling, trykk vektstangen fra brystet - 4/8.
Andre treningsuke:
- Knebøy med en vektstang - 6/8.
- Markløft, bein rett - 5/8.
- Vi trykker på vektstangen, grepet er smalt - 5/8.
- Hev vektstangen for biceps -trening - 4/8.
- Vi presser manualer bak hodet - 4/8.
- Hammerbøyninger - 4/8.
Avslag gjelder bare intensiv trening. I lungeperioden er den fraværende. Du trenger ikke jobbe med den tyngste vektstangen på treningsstudioet. Du må gå videre med å løfte flere kilo over hele treningssyklusen.
Utholdenhet
- arbeidet foregår med mindre effektbelastning, men antallet repetisjoner øker. Du lar muskelvevet komme seg, men du lar det ikke slappe helt av. Ikke alle idrettsutøvere, "avhengige" av Plintovich -systemet, utfører den tredje syklusen - vekslingen av styrke og masse er nok for dem. Men det er fortsatt nødvendig å snakke om den tredje syklusen.
Split er delt inn i tre deler. Mange repetisjoner utføres i løpet av måneden.
Den første dagen trener vi bryst- og ryggmuskulaturen:
- Vi presser stangen i en vinkel - 5/15.
- Vi presser manualer i en vinkel - 5/15.
- Vi gjør vektstangrekken under tiltingen - 5/15.
- Vi utfører trekkraften til den vertikale blokken - 5/15.
Den andre dagen pumper vi muskler i skuldre og ben:
- I tilbøyelig posisjon, bøy bena - 4/15.
- Vi trykker på manualer mens vi sitter - 4/15.
- Stående hantelsvinger - 4/15.
- Knebøy med en vektstang - 5/15.
- Markløft på rette bein - 4/15.
- Forleng beina mens du sitter - 4/15.
Den tredje treningsdagen er rettet mot dannelse av biceps og triceps:
- Hev vektstangen, trene biceps - 4/15.
- Vi presser manualer bak hodet - 4/15.
- Kalver, i stående stilling - 4/15.
- Kalver, i sittende stilling - 4/15.
- Vi presser stangen med et smalt grep - 4/15.
- Hammerbøyninger - 4/15.
- Ved å dreie overkroppen, i tilbøyelig posisjon - 4 sett, gjør vi maksimalt antall repetisjoner.
Syklusen gjenoppretter, derfor kan du redusere antall repetisjoner med opptil 12 ganger. I alle systemer er det viktig å følge alle etablerte regler. Selvaktivitet gir kanskje ikke ønsket resultat. Tren smart, og først da vil du se fremgang!
Video om Plintovichs system:
