Å ha flat mage og fast mage er et normalt ønske for hver person. Du kan utvikle styrke og styrke magemusklene ved hjelp av kjente vendinger. Hvis du gjør øvelsen teknisk riktig og overvåker kostholdet ditt, kan du oppnå de ønskede resultatene. Pressen er lett å trene. Det er et stort antall mageøvelser som er modifiserte versjoner av rette eller omvendte knaser. De anbefales til absolutt alle - fra nybegynnere til proffer. Crunches er en effektiv grunnøvelse for å pumpe magemusklene og utvikle styrke.
Til tross for at flere ledd ikke er involvert i arbeidet, mottar alle deler av pressen belastningen. Det er nødvendig å regne det ut ikke bare fordi det er beundret av det motsatte kjønn, men også på grunn av å opprettholde en sunn holdning og ryggrad. Magemusklene danner også en sterk muskuløs korsett, noe som øker utholdenheten når du utfører tunge grunnleggende øvelser (knebøy, presser, markløft).
På grunn av enkelheten og tilgjengeligheten kan øvelsen utføres både på treningsstudioet og hjemme eller på ferie. Det viktigste er å kjenne teknikken og praktiske råd om hvordan du gjør det, for ikke å kaste bort tid.
Teknikk for å utføre vridning av løgn
Siden hovedformålet med magemusklen er å bøye torsoen, bringe skulderbeltet nærmere bekkenet, er det nødvendig å krølle seg sammen når du jobber med pressen, og ikke stige opp.
Mange nybegynnere gjør feil ved å pumpe pressen, løfte kroppen opp på en automatisk maskin med konstant juks, eller hamre på musklene etter et par harde treningsøkter. Så det vil ikke være mulig å oppnå et tydelig preget korsett i magen, musklene må håndteres systematisk og riktig.
1. Rette vendinger
Med rette vendinger faller hoveddelen av lasten på området av den øvre pressen, men dens nedre del og skrå muskler blir heller ikke fratatt oppmerksomhet.
- Kom i en liggende stilling.
- Bøy knærne i rette vinkler slik at føttene er godt på gulvet med hele sålen.
- Legg hendene bak hodet på baksiden av hodet, med albuene fra hverandre.
- En annen variant av posisjonen til hendene er mulig - på brystet.
- Pust inn og begynn med å holde pusten jevnt å rive av skulderbladene fra gulvet og vri seg i kroppen. Arbeidet bør være fokusert på magemusklene.
- På toppunktet, ta en forsinkelse på nytt og belast muskulaturen som trent med all din kraft.
- Pust ut og gå jevnt tilbake til startposisjonen.
- Før du utfører den neste tilnærmingen, ta en subtil pause og løsne musklene litt.
- Du kan endre øvelsen ved å feste bena i en 90 graders vinkel mens du står stille på en benk.
2. Diagonale vendinger
Rette knaser kan enkelt gjøres om til diagonale, noe som vil understreke belastningen på de nedre interkostale skrå musklene i pressen. For å gjøre dette, når du løfter kroppen opp, skal venstre albue rettes mot høyre kne, og under neste løft skal høyre albue rettes mot venstre kne.
Denne versjonen av øvelsen er uønsket for kvinnelige representanter, siden de skrå musklene i magen visuelt vil gjøre livet bredere. Og menn må være forsiktige med diagonale vendinger og sjelden bruke dem som en ekstra belastning. Deres langsiktige ytelse stimulerer muskelvekst i de nedre ribbeina.
Hvis du utfører de klassiske vendingene riktig, vil de være nok til å trene alle pressens muskler, inkludert skrå, og muligheten for diagonale vendinger er ikke nødvendig.
3. Omvendt knase
Omvendt crunches brukes som det motsatte av de klassiske tradisjonelle crunches. Den består i å bringe bena og kroppen nærmere hverandre.
- Kom i en liggende stilling.
- Strekk armene langs kroppen eller legg dem bak hodet.
- Løft bena med knærne bøyd i en vinkel på 90 grader.
- Pust inn, stram magesekken og begynn å løfte bekkenet og ta knærne til brystområdet, og vri derved kroppen.
- På slutten av amplituden puster du ut og går jevnt tilbake til startposisjonen.
- Ta en liten pause, løsne musklene og begynn neste repetisjon.
Etter trening av pressen, bør du ikke glemme å strekke den. For å strekke magemusklene så mye som mulig, legg deg ned på gulvet. Fra denne posisjonen, hvil på håndflatene og uten å løfte bekkenet fra gulvet, løft kroppen opp. Strekk deg ut til sidealteret og bli i denne tilstanden i omtrent 1-2 minutter.
Nyttige tips når du skal pumpe opp pressen
Svært ofte, når de utfører vendinger, prøver idrettsutøvere å bringe kroppen så nær knærne som mulig, mens de løfter ryggen så mye som mulig av gulvet. I denne versjonen er ikke pressen fullastet, arbeidet flyttes til korsryggen, noe som på sikt vil føre til ubehagelige konsekvenser. Når det er gjort riktig, er ryggen avrundet og den nedre halvdelen av ryggraden kommer ikke av gulvet i det hele tatt.
Under vridning kan du ikke ta albuene fremover, ellers vil hodet ufrivillig strekke seg med hendene og intensiteten av belastningen reduseres. Det er verdt å sørge for at kroppen jevnt kommer ned fra gulvet og også går jevnt tilbake til sin opprinnelige posisjon, uten et snev av rykk. Det er veldig viktig å opprettholde riktig pusteteknikk når du utfører noen trening, inkludert når du svinger pressen. Den allment aksepterte regelen er å puste ut med innsats, det vil si i det øyeblikket hvor maksimal belastning er overvunnet. Hvis du holder pusten under løftefasen, kan du stramme magemusklene mer og holde ryggraden i en sikker posisjon. Hvis du puster ut mens du løfter, vil korsryggen slappe av.
En kort pause i den øvre fasen må være tilstede. Det vil skape maksimal ytelseseffektivitet og la deg føle toppspenningen til musklene som blir trent.
Meningene om når du skal utføre mageøvelser var delte, noen mener at du må pumpe det helt i begynnelsen av treningen for å spre blodet og forberede deg på grunnleggende øvelser, andre hevder at før du utfører tunge grunnleggende øvelser, skal kjernemuskulaturen bør ikke være sliten, derfor anbefaler de å ta hensyn til pressen på slutten av treningen. Begge utsagnene er like like, derfor er det nødvendig å tildele magemusklene eller en separat trening eller trene som det er praktisk for kroppen.
Alle kan pumpe opp pressen, men den vil bare være synlig for de som har en liten prosentandel av subkutant fett. Alt genialt er enkelt: for å oppnå en vakker, skulptert torso på 6 terninger, er systematiske øvelser for denne muskelgruppen og passende ernæring nødvendig.
Video om teknikken for å utføre vridning som ligger for å pumpe pressen:
