Les artikkelen nøye før du gjør den berømte benkpressen. Dermed lærer du nyansene i teknikken og hemmelighetene til rask pumping av bena. Maskinbeinpressen er en tung, supereffektiv, men relativt sikker benmuskulatur med flere ledd som engasjerer hofte, kne og ankel.
Implementeringen består i å bøye og forlenge bena, som er under plattformens vekt. Benpressen inkluderer setemuskler, quadriceps, hamstrings, kalver, soleus og mange andre mindre muskler.
Grunner til å elske benpressen
- Det er ingen aksial belastning på ryggraden, i motsetning til knebøy. Omvendt muskelengasjement i korsryggen gjør øvelsen ideell for personer som har hatt en skade, har ryggproblemer eller har en svak rygg.
- Fremhevet studie av ulike muskelgrupper i nedre ekstremiteter: du kan flytte hovedbelastningen til adduktor / bortførermuskulaturen eller "drepe" baken.
- Forholdsvis enkel utførelsesteknikk: korrekt utførelse av et knebøy med stor vekt er mange ganger vanskeligere enn et benpress. Selv en nybegynner kan mestre riktig benkpressteknikk på bare et par økter.
- Aktiv forbrenning av kalorier. Avhengig av økt tonnasje bruker benpressen 20 kalorier eller mer på et par minutter. I tillegg, med trening, øker den banale stoffskiftet og kroppen forbrenner mer fett gjennom dagen.
- Øker libido hos menn ved å stimulere bekkenorganene.
Benkpressteknikk
Selv om traumet ved øvelsen er minimalt, men med en uaktsom holdning til utførelsesteknikken, finner det fortsatt sted. Derfor er det verdt å vurdere implementeringen av denne øvelsen trinnvis.
- Det første trinnet er å plassere riktig vekt på plattformen. Selv om belastningen i benkpressen er mye mer tillatt enn i knebøy, er det viktigste å virkelig vurdere evnene dine.
- Finn en behagelig posisjon i maskinen og legg føttene på plattformen litt bredere enn skuldrene, og vri litt på tærne.
- Len deg mot plattformen, klem den med føttene opp, fjern lasten fra proppene og senk stopperen.
- Start deretter sakte å senke plattformen ned til du får en rett vinkel på knærne (når du understreker belastningen på lårets quadriceps -muskel, kan vinkelen være større).
- Når du når ønsket vinkel, begynner du å skyve plattformen ved å strekke knærne.
Denne syklusen av bevegelser gjentas det nødvendige antallet ganger. Effekten av beinpressen, som enhver annen øvelse, vil være høyere hvis du utfører den for å nesten fullføre muskelsvikt (gjennom "jeg kan ikke").
Funksjoner ved benpressen
- Øvre rygg og bakdel skal presses og ikke løftes fra støtten før slutten av settet. Hodet bør også festes i en posisjon: presset mot veggene og ser rett frem.
- Føtter skal alltid være godt festet på plattformen, uten den minste adskillelse av hælene gjennom hele settet. Vekten skal presses med hele føttene, uten å løfte hælene fra plattformen og et snev av å løfte vekten med sokkene.
- Du må jobbe innenfor amplituden og beholde spenningen i quadriceps gjennom hele settet. I bunnen hviler knærne ikke på brystet, og på toppen retter bena seg ikke ut til enden (dette minimerer belastningen på leddene).
Plasseringen av føttene på plattformen kan endres, og gir dermed belastningen til forskjellige muskelgrupper. Jo mer sokkene vendes til sidene med et bredt hold av bena, desto mer aktiv vil rumpa og muskler i det indre låret (adduktorer, inguinal) fungere. Hvis sokkene plasseres nær hverandre, vil belastningen falle på utsiden av quadriceps.
For å slipe glutes og hamstrings, legg føttene så høyt som mulig på plattformen. For å redusere belastningen på det femte punktet og øke quadriceps, anbefales det å fikse bena lavere. Benpress er den beste multifunksjonelle beinøvelsen etter huk. En idrettsutøver som ønsker å øke volumet, få total muskelmasse eller bare jobbe med å tegne lettelse i underkroppen, bør absolutt inkludere denne øvelsen i treningsøktene.
Video om øvelser, hvordan pumpe opp beina:
[media =
