Lær hvordan du utvikler mobilitet i ryggraden for å minimere stress på korsryggen mens du trener med ekstreme vekter i treningsstudioet. Hver person bør huske at helsen hans i stor grad avhenger av tilstanden til ryggraden. Hvis du fører en passiv livsstil, mister ryggraden sin fleksibilitet, og dette kan forårsake utvikling av forskjellige sykdommer. Først og fremst gjenspeiles mangelen på fleksibilitet i ryggraden i holdning, gange og dårlig koordinering. Å holde ryggraden frisk kan hjelpe deg med å holde deg ung og aktiv i lang tid.
Dessverre i dag opplever mange mennesker ryggproblemer. Dette skyldes ikke ønsket om å drive sport og stillesittende arbeid. Dette fører til ossifikasjon av ryggraden, og mellomvirvelskivene mister elastisiteten. For å gjenvinne din tidligere mobilitet må du mestre øvelsesteknikken for å øke fleksibiliteten i ryggraden.
Hvordan opprettholde fleksibiliteten til ryggraden?
For å kunne vippe og rotere kroppen må ryggvirvelskivene være elastiske. Hvis du tar hensyn til barn, vil du legge merke til hvor mobil ryggraden er. Dette faktum forklares med det faktum at intervertebrale skiver utgjør mer enn halvparten av ryggraden. Gradvis trekker ryggraden seg sammen, og hos en voksen opptar vertebralskivene ikke mer enn en fjerdedel av lengden på hele ryggraden. Dette er nettopp årsaken til nedgangen i fleksibilitet.
Du kan teste fleksibiliteten i ryggraden med en enkel test. Ta en stående stilling, og vipp hodet og berør haken mot brystet. Hvis du synes det er vanskelig å gjøre dette eller du hører en knase når du utfører en bevegelse, så har du definitivt problemer med ryggraden. Du kan også lene deg fremover og nå bakken, eller du kan bøye deg tilbake og ta på kalvene. Hvis dette også er utenfor din makt, må du bli kjent med treningsteknikken for å øke fleksibiliteten i ryggraden. Det er ikke fornuftig for mennesker med et aktivt liv å spørre seg selv hvordan de kan forbedre fleksibiliteten i ryggraden. Hvis du ikke er en av dem, må du huske at for å øke fleksibiliteten til ryggraden, må du gjøre følgende:
- Tren regelmessig, noe som kan gjøres ikke bare på treningsstudioet, men også hjemme.
- Ikke vær i en posisjon på lenge. Hvis du har en stillesittende jobb, stå opp med jevne mellomrom og gjør oppvarmingsbevegelser.
- Prøv å ikke overbelaste ryggen. Hvis du trenger å løfte tunge laster, gjør det uten plutselige bevegelser.
- Prøv å ikke ofte bruke klær som begrenser bevegelse.
- Sørg for å inkludere mat som er rik på kalsium i dietten, for eksempel sjømat, gelékjøtt, nøtter, etc.
Hvordan trene for å øke fleksibiliteten i ryggraden?
Hvis du ikke har drevet med sport på lenge, vil det være ganske vanskelig å begynne å trene. Start med å henge fra den horisontale stangen, og frigjør derved ryggvirvelskivene fra lasten. Dette er det første trinnet mot å gjenopprette fleksibiliteten til ryggraden.
Det er nødvendig å henge på den horisontale stangen i en fri stilling, og slappe av kroppen. Veldig raskt vil du føle hvordan ryggraden begynner å strekke seg. Det er veldig viktig å trene regelmessig, og bare i dette tilfellet vil du oppnå et positivt resultat. I tillegg til spesielle øvelser for å øke fleksibiliteten til ryggraden, teknikken som vi vil beskrive nedenfor, vil følgende fysisk aktivitet være veldig nyttig:
- Ved å gå kan du slappe av.
- Svømming - vil lindre musklene i ryggkorsettet.
- Yoga - vil bidra til å eliminere deformiteter i ryggraden.
- Pilates - virker på dype muskler og forbedrer holdningen.
Hvis vi snakker om teknikken for øvelser for å øke ryggradenes fleksibilitet, må du dosere belastningen riktig og utføre alle bevegelser jevnt. For å få maksimale resultater i klasserommet, følg noen få regler:
- Øvelser bør bare utføres etter oppvarming.
- Tren i klær som ikke begrenser bevegelsen.
- Unngå rykninger og smertefulle opplevelser.
- Når du utfører øvelsen, må du konsentrere deg om den delen av ryggraden som blir trent.
- Slapp av mens du inhalerer, og pust ut ved maksimal belastning.
- Begynn å gjøre hver bevegelse med 5-7 repetisjoner, og gradvis bringe tallet til 15. Etter det kan du legge til et nytt sett.
- Trening bør være regelmessig, og belastningen bør økes gradvis.
Det er tilrådelig å konsultere en spesialist før du starter klasser, og dette gjelder spesielt for personer som har problemer med arbeidet med leddbåndsapparatet eller sykdommer i ryggraden. Vi anbefaler å gjøre et sett med øvelser for å øke fleksibiliteten til ryggraden om kvelden, et par timer etter middagen. Men om morgenen anbefales ikke denne gymnastikken.
Et sett med øvelser for å øke fleksibiliteten i ryggraden
- Ligg på ryggen og trekk opp. Samtidig må du trekke bena i motsatt retning.
- Ligg på siden og utfør en bevegelse som ligner den forrige. Det må gjentas i den andre retningen.
- Ta en sittende stilling med beina krysset foran deg. Ryggen skal være rett, og sette hendene i låsen og plassere dem bak hodet. Inhalering, begynn å strekke toppen av hodet opp. Gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut.
- Etter å ha inntatt en stilling som ligner den forrige bevegelsen, bøy brystet fremover og prøv å åpne det så bredt som mulig. I dette tilfellet må skulderleddene tas tilbake. Senk deretter hodet ned, berør brystet med haken, og i denne stillingen bør du dvele i et halvt minutt.
- Stå på alle fire og ta ett ben tilbake. Begynn å løfte overkroppen og strekke hodet fremover. Vri deretter kroppen mot benet avslappet, og prøv å ta tak i det. Hold igjen i denne stillingen i 30 sekunder. Gjenta i den andre retningen.
- Ta en sittende stilling med beina krysset foran deg. Begynn å senke hodet nedover, brett ryggraden.
- Ta en sittende stilling med et ben bøyd og bøyd, lås det i lysken. Begynn å vippe kroppen fremover mens du vrir ryggraden. Gjenta bevegelsen i den andre retningen.
- Utfør øvelsen "Bridge" som du har kjent fra barndommen.
- Ligg på magen med armene på brystet. Begynn å løfte kroppen i brystområdet, og når du når banens maksimale posisjon, stopp i 30 sekunder.
- Stå på alle fire og begynn å bue ryggen, og stopp på den endelige plasseringen av banen.
- Ta startposisjonen som den forrige bevegelsen. Start samtidig med å heve venstre arm og høyre ben så høyt som mulig. Følg deretter bevegelsen i motsatt retning.
- Ta en utsatt stilling med armer og ben forlenget i motsatte retninger. Sett hendene sammen i en lås, og legg det ene benet på det andre. Etter det begynner du å løfte bena og armene samtidig.
Sjekk fleksibilitetsøvelsene i ryggen i denne videoen:
