Finn ut årsakene til mangelen på fremgang i muskelvekst med grunnleggende øvelser. Vi forteller om alle de skitne triksene til jernsporten. Som en del av denne artikkelen vil vi prøve å fortelle deg hva du skal gjøre hvis "basen" i kroppsbygging ikke fungerer. Den er først og fremst beregnet på hard gainers som ikke får de ønskede resultatene ved å bruke grunnleggende bevegelser.
Men før du begynner å bruke retningslinjene i denne artikkelen, bør du huske på hovedårsakene til dårlig fremgang:
- Overtrening.
- Underernæring.
- Det er avsatt lite tid til restitusjon.
Oftest er mangelen på masseøkning preget av stabile styrkeindikatorer, som ideelt sett bør øke gradvis. Dette er mulig selv med bruk av grunnleggende øvelser som først og fremst er rettet mot å få masse. Noen ganger klarer ikke hardgainers med mer enn tre års erfaring å overvinne en viss milepæl i forskjellige bevegelser.
Årsaker til mangel på muskelvekst i kroppsbygging
En av hovedårsakene til mangelen på fremgang kan være den lave effektiviteten til basen, som ikke tillater maksimal belastning av musklene. Husk at målmusklene for knebøy er quadriceps, markløft utvikler quadriceps og ryggmuskler, benkpressen utvikler brystmusklene, og den stående pressen utvikler de fremre og midtre deltaene.
La oss forstå begrepene nok og underbelastning. Enhver trening kan bare være effektiv når mesteparten av belastningen faller på målmusklene. For eksempel, når du gjør knebøy med ryggmuskulaturen, kan det hende at du ikke får de resultatene du ønsker. Situasjonen er lik med andre bevegelser. Vi kan si at årsaken til dette er mangelen på en teknikk for å utføre basen.
Måter å løse problemet med ineffektivitet
For å oppnå gode resultater er det nødvendig å gjøre visse justeringer av treningsprogrammet.
Redusert arbeidsvekt
Reduser prosjektilvektene til 40-50 prosent av maksimumet mens du øker repetisjonene. Dette kan fokusere på målmusklene, noe som vil kreve at du bruker en langsom modus. Selve opplæringen trenger ikke endres. Arbeid i denne modusen til massen begynner å vokse.
Spesialisering i målmusklene
Denne metoden lar deg øke belastningen på målmusklene, og dette kan oppnås ved å bruke isolasjon. Samtidig må det gjøres riktig og bare de riktige bevegelsene må brukes. Her er retningslinjene du trenger:
- Erstatt knebøy med en vektstang på skuldrene med knebøy med et skall på brystet.
- Bruk manualer i stedet for vektstang når du gjør markløft, samt stående og liggende presser.
Du bør også endre belastningsfordelingen i programmet ditt i løpet av den månedlige syklusen. I de to første ukene av syklusen bruker du vekter innenfor 8-12 rep-området. I løpet av de neste 14 dagene vil repetisjonen være 3-6.
Spesialisering av "usynlige" muskler
Vi snakker nå om spesialisert muskeltrening som bremser den generelle fremgangen. I forhold til markløft og knebøy er disse musklene hamstrings. Hvis vi fortsetter samtalen om knebøy, kan det være en effektiv løsning å utføre benpress, trening av lårets forside.
For benkpress er de "usynlige" musklene ryggdeltaene. Vær oppmerksom på at dette er en veldig spesifikk muskel og spesielle bevegelser er nødvendige for å trene den, for eksempel en vektstang i brystets retning med et bredt grep. Dessuten er ledninger i en skråstilling ganske effektiv. Hvis markløftingen utføres riktig, nemlig i full overensstemmelse med teknikken, vil denne øvelsen også tillate deg å trene de bakre deltaene med høy kvalitet.
Når det gjelder benkpressen, må det tas hensyn til trening av triceps. Det er mange bevegelser for å utvikle denne muskelen. Hvis du har problemer med fremdriften når du utfører grunnleggende bevegelser, kan du bruke alle de ovennevnte metodene eller etter tur.
Avslutningsvis vil jeg minne deg på at grunnleggende bevegelser kanskje ikke er effektive for deg og på grunn av feil fordeling av belastningen mellom musklene. For å fikse problemet kan du bruke en av tre metoder:
- Forbedre teknikken for alle bevegelser.
- Forbedre funksjonell tilstand gjennom spesialisering i målmusklene.
- Forbedre den funksjonelle tilstanden ved å spesialisere deg på de "usynlige" musklene.
Hvordan gjøre de grunnleggende øvelsene riktig, se denne videoen:
