En av faktorene som kan sikre utøvernes suksess i trening og konkurranse er kosthold. I dag vil vi snakke om teknikken for karbohydratbelastning - lossing. Innholdet i artikkelen:
- Den energiske rollen til karbohydrater
- Karbohydrat lossing
- Karbohydratbelastning
Den energiske rollen til karbohydrater
I henhold til metoden for karbohydratbelastning, blir kroppen fratatt mat som inneholder karbohydrater en stund. Etter det er karbohydratmaten igjen inkludert i utøverens kosthold. Dette skjer på et tidspunkt da kroppen allerede er vant til å klare seg uten denne typen makroelementer, noe som bidrar til en betydelig økning i styrkeindikatorer og akselerert muskelvekst. Dette er viktig i all styrkesport og kroppsbygging er intet unntak.
Det er kjent at energi hovedsakelig hentes av kroppen fra karbohydrater, som blir oksidert i de cellulære mitokondriene. Denne reaksjonen er ledsaget av frigjøring av energi lagret i form av ATP. Hovedmekanismen som kroppen bruker for å tilpasse seg endrede forhold er glukosesyntese kalt glukoneogenese. Det er på hastigheten til denne syntesen at kroppens utholdenhet før fysisk anstrengelse avhenger. Denne indikatoren er direkte påvirket av utøverens opplevelse.
1. fase: karbohydratutslipp
Dette stadiet innebærer utelukkelse av karbohydrater fra dietten. I denne perioden bør derfor ikke plantemat spises. Hele dietten er for øyeblikket utelukkende fylt med matvarer med et høyt innhold av proteinforbindelser av animalsk opprinnelse. Videre er det ønskelig at de inneholder raskt fordøyelige proteiner.
Som du vet, er lederen i denne gruppen eggehvite, og det bør prioriteres. Dette produktet er veldig mangfoldig i sin sammensetning. Nesten alle nødvendige aminosyreforbindelser er tilstede i den. I denne forbindelse vedtok Verdens helseorganisasjon til og med et dekret der eggehvite er standarden for å bestemme aminosyrebalansen til alle produktene.
Det er også viktig at eggehviten er en stor celle, og ikke har vev, noe som betyr at det ikke er behov for å fordøye cellemembranene. Egg bør spises utelukkende kokt. I denne formen absorberes produktet så raskt som mulig av kroppen, i motsetning til det rå. På samme tid blir eggeplommene behandlet av kroppen mye lenger, og på tidspunktet for karbohydratutslipp bør bare eggehvite spises. Selvfølgelig er idrettsutøvere ikke fremmed for de forskjellige diettene de opplever på forskjellige baner, for eksempel tørking.
Fermenterte melkeprodukter er de neste i assimileringshastigheten. En veldig verdifull egenskap ved denne typen mat er muligheten til å frigjøre spesielle antibiotika som forhindrer forrådnelsesprosesser i tarmen. Alle disse fakta er bevist i kliniske studier, og det er ingen vits i å tvile på påliteligheten.
På tredjeplass når det gjelder aminosyreverdi og absorpsjonshastighet er sjømat, inkludert fisk. Det er verdt å merke seg at proteinene til disse produktene blir behandlet dårligere enn egg- eller melkeproteiner. Sjømat inneholder imidlertid en meget verdifull aminosyreforbindelse - metionin. Alle har hørt om verdien av fiskeolje.
Av de tre makronæringsstoffene gjenstår det å løse problemet med fett. Alt avhenger av målet til utøveren. Hvis du trenger å gå ned i vekt, kan vi selvfølgelig ikke snakke om fet mat. Det er viktig å huske at kroppen ikke kan begynne å mangle fett. Ethvert produkt inneholder en viss mengde av disse stoffene.
Selvfølgelig har mange mennesker svakheter som er veldig vanskelige å gi opp - for eksempel søtsaker. Moderne sukkererstatninger kan imidlertid hjelpe her. Så sakkarin er et derivat av benzoesyre, og dette stoffet er nesten 500 ganger mer søtt enn sukker. Det har ingen bivirkninger, bare med en stor mengde begynner det å smake bittert. Men du kan raskt bli vant til doseringen av sakkarin, finne den optimale for deg selv.
Andre fase: karbohydratbelastning
Denne fasen av programmet er ikke mindre viktig enn den forrige. Karbohydrater har evnen til å binde vannmolekyler. Så 1 gram av dette mikroelementet er i stand til å beholde omtrent 4 gram vann i kroppen. Dermed er en skarp tilførsel av karbohydrater til kroppen utelukket. Ellers kan kroppen bli overbelastet med vann. Dette vil igjen forårsake hodepine, hevelse og søvnløshet.
De første dagene bør være veldig forsiktig med å ta karbohydratmat, og gjøre det i små porsjoner, gradvis øke dem. Varigheten av den andre fasen avhenger direkte av varigheten av den første. Eller lossingen varte i en måned, da vil det kreve samme tid for lasting. Dessverre er det vanskelig å fortelle om det eksakte inntaket av karbohydrater i lasteperioden. Det hele avhenger av egenskapene til organismen, og i hvert tilfelle bør dette tilnærmes individuelt. Det er mye lettere å gi en generell anbefaling.
Det er noen enkle beregninger som skal gjøres. Hver idrettsutøver vet hvor mye han bruker i gjennomsnitt karbohydrater daglig. Innholdet i dette makronæringsstoffet i forskjellige produkter er også fastslått. Hvis den andre fasen varer, for eksempel 30 dager, bør den daglige grensen for karbohydratinntak divideres med 30. Derfor er det nødvendig å gi kroppen 1/30 av det daglige inntaket av karbohydrater på den første lastedagen., den andre - 2/30, og så videre. På den siste dagen i lasteperioden vil kroppen begynne å motta sin vanlige del av makronæringsstoffet.
I denne perioden bør det tas særlig hensyn til kvaliteten på produktene, nærmere bestemt kvaliteten på karbohydrater de inneholder. Så glukose absorberes godt av kroppen, men fruktose har en tendens til å bli avsatt i kroppen i form av glykogen. Av denne grunn er det bedre å bruke honning i stedet for vanlig sukker. Det er også verdt å ta hensyn til tørket frukt, som ikke bare er et lager av karbohydrater, men også en kilde til vitaminer og mineraler. Noen frukter i tørket form er dessuten mer verdifulle enn rå.
Hvis vi snakker om hvor ofte denne teknikken skal brukes, er det verdt å vende seg til praksis for å få svar. Tidligere ble den brukt en gang i året, og varigheten var to uker. Etter hvert begynte de å ty til karbohydrat lasting og lossing oftere og oftere. Som et resultat bruker mange profesjonelle idrettsutøvere det nå gjennom året, ikke bare før konkurranse. Hver syklus og varigheten av pausen er en måned. Det vil også være interessant å merke seg at utviklingen av lasting og lossing av proteiner pågår. Eksperter spår i fremtiden sammenslåingen av de to metodene til en.
Carbo Load-video før konkurransen:
