Lær om vanlige feil under triceps -trening for å gjøre treningen mer effektiv. Dette vil hjelpe deg å nå målet ditt raskere. Mange idrettsutøvere tror at triceps -trening er ganske enkelt. Alt hundre bør gjøre er bare å bøye armen i albuen. Men også her blir det ofte gjort mange feil. Hvis du eliminerer dem, vil fremdriften bli mer håndgripelig. I dag vil samtalen fokusere på temaet - triceps trening: 8 feil. Dette er antallet feil idrettsutøvere oftest gjør.
Feil nr. 1: Du bør ikke starte med enkle øvelser
Denne feilen er ganske vanlig blant nybegynnere. De begynner ofte å trene med enkeltleddøvelser, for eksempel forlengelse av armene på blokken. Den største ulempen med slike øvelser er evnen til å bruke relativt lave arbeidsvekter. I tilfelle du ikke bruker et spesifikt treningsprogram, er det best å starte med en vanskelig multileddsøvelse.
Ved trening av triceps gjelder de samme reglene som for trening av bena eller brystmuskulaturen. Hvis to ledd fungerer, og i dette tilfellet er det albuen og skulderen, er flere muskler involvert, noe som gjør at du kan løfte store vekter. Selvfølgelig vil en viss del av den spesifikke belastningen gå tapt i dette tilfellet, men i begynnelsen av treningsøkten er det et annet mål. I denne perioden må du bruke maksimal belastning.
Blant de mest effektive flerleddsøvelsene for triceps bør følgende fremheves:
- Dips på de ujevne stengene;
- Vektede benk push-ups;
- Benkpress i liggende stilling med et smalt grep;
- Push-ups i simulatoren.
Det skal bemerkes at det er fullt mulig at når du gjør armhevninger på de ujevne stengene, må du bruke vekter for å oppnå muskelsvikt med en rekke repetisjoner på 8 til 12. Enkeltleddøvelser kan utføres som en varm -opp for albueleddene, men det anbefales ikke å arbeide til svikt i dem.
Feil 2: Forleng deg bak hodet
Når du designer et triceps treningsprogram, har du muligheten til å velge mellom et stort antall øvelser. Imidlertid er bare en av dem i stand til å laste et kjøttfullt langt hode godt. Denne muskelen festes til beinet like over skulderen, og det vil ikke fungere å strekke den til ønsket posisjon uten å heve armene. Det skal alltid huskes at den maksimalt strekkede muskelen vil trekke seg mye sterkere enn den som bare er halvt strukket. Av dette kan vi konkludere med at bevegelser bak hodet må inkluderes i treningsprogrammet. Unnlatelse av å følge denne regelen er en veldig vanlig feil ved trening av triceps.
Det er mange øvelser, for eksempel overhead -forlengelser med kabler, en EZ -bar, manualer eller bruk av en maskin. Den eneste nyansen du alltid bør være oppmerksom på er behovet for å fikse skulderleddene bak hodet. Albueleddene skal peke oppover og ikke forlate denne stillingen under øvelsen. I denne situasjonen spiller albuene rollen som hengsler, og de bør ikke utføre andre bevegelser.
Feil 3: Albuene dine skal ikke dingle
Alle enkeltleddøvelser for trening av triceps har et felles mønster - det er nødvendig å bøye albueleddene. De bør bevege seg fra en bøyd stilling til en rettet. Hvis albuene dingler, reduseres effektiviteten til treningen betydelig. Derfor, når du utfører noen av de ovennevnte øvelsene, bør du overvåke albueleddene nøye. Trykk dem så tett som mulig mot kroppen.
Feil # 4: Kan ikke senke albuene når du gjør bøyde forlengelser
Dette er kanskje den vanligste feilen når du trener triceps. Svært ofte tillater selv profesjonelle idrettsutøvere det. Hvis du senker albueleddene, blir enkeltleddet for utvikling av lateralhodet umiddelbart flerledd. I dette tilfellet vil deltaet også delta i arbeidet, noe som vil redusere belastningen på triceps betydelig, siden det vil bli overtatt av deltoidmusklene.
For å utføre øvelsen teknisk korrekt, bør albuene festes på sidene av kroppen slik at skuldrene er parallelle med bakken. Albuen skal brukes som hengsel og armen skal forlenges parallelt med gulvet. Når du senker manualene, må du passe på at albueleddene ikke går bak dem.
Feil # 5: Ikke gjør en flerleddsøvelse
Dette er en annen veldig populær feil blant idrettsutøvere, som et resultat av at øvelsen blir flerledd. Bare albueleddene skal forlenges. For å gjøre dette er det nødvendig å trykke overarmene tett mot kroppen for å isolere sidehodet så effektivt som mulig. Hvis albuene kom ut av kroppen din i løpet av den eksentriske fasen, tok du feilen ved å koble skulderen til jobben. Det er viktig å huske at når en annen muskel er koblet til øvelsen, reduseres belastningen på triceps. Hold alltid armene tett presset mot overkroppen.
Feil # 6: Ikke reduser bevegelsesområdet for å løfte mer vekt
I tilfelle du ser en økning i arbeidsvekter som hovedoppgaven for deg selv, er det ubevisst enkelt å gjøre en annen feil i triceps -trening. Det har allerede blitt sagt ovenfor at muskler bare kan trekke seg sammen så mye som mulig med en sterk strekk. For dette er bevegelsesområdet veldig viktig, noe som fører til bedre muskelutvikling.
I et vektløp vil du kanskje ikke legge merke til fallet i amplitude når du begynner å gjøre delvis reps. Det er verdt å merke seg at delvis repetisjon er en utmerket teknikk for øvelser med høy intensitet, men den bør bare brukes som et supplement til bevegelser i full rekkevidde, og ikke erstatte dem.
Oftest er det delvis gjentagelser når man utfører armhevinger for triceps ved bruk av maskiner, samt når man strekker seg på den øvre blokken når man bruker en stor arbeidsvekt. På slike tider vil den eksentriske bevegelsesfasen bli stoppet nesten før den når full forlengelse. Dette problemet løses ved å redusere vekten i øvelser der albuene er bøyd i en 90 graders vinkel.
Feil # 7: Tren triceps etter skulder- og brystmuskulaturen
Hvis treningsprogrammet ditt ikke er spesifikt, bør du alltid trene de store musklene først og først de små. Triceps er liten sammenlignet med andre muskler i overkroppen, men de spiller en stor rolle i benkeøvelser. Når du gjør alvorlige benkpress, hold triceps hvilte.
Feil # 8: Ikke forleng albuen helt
Forlengelse av albueledd krever full forlengelse av armene, men albuen skal ikke blokkeres. Med andre ord, den bør ikke bringes til full utvidelse. Hvis dette ikke er gjort, vil det meste av belastningen gå fra triceps til leddet, noe som ikke bør tillates. Hvis utøveren jobber med mye vekt, kan denne situasjonen forårsake alvorlig skade.
Her er 8 feil ved trening av triceps. Hvis du vil utvikle deg raskt, kan du prøve å eliminere dem.
Du kan finne ut om de grunnleggende øvelsene for trening av triceps i kondisjon i denne videoen:
