Treningsprosessen i styrkeløft består av sykluser. Lær om optimalisering av trening og hemmelighetene til å lage det perfekte programmet ved å lære om syklingsteknikker. For maksimale resultater bruker idrettsutøvere sykling i styrkeløft. Gjennomsnittlig varighet på en syklus er seks måneder. Når du planlegger treningen din, er det best å sette strategiske mål for deg selv. Forstyrrelser kan være for alle, og taktisk planlegging håndteres best i henhold til omstendighetene. Treningsprogrammet bør utformes på en slik måte at det minimerer mulige tap ved et sammenbrudd.
Du bør ikke sette maksimalmål. Unnlatelse av å fullføre dem vil føre til skuffelse. Enhver strategisk plan begynner med en uttalelse av problemet, men ofte motsier de hverandre og kan ikke løses samtidig. Av denne grunn anbefales det å dele opp hele treningssyklusen i etapper. Oftest er det tre hovedtrinn.
Sykkeltrinn av trening i styrkeløft nr. 1
Varigheten av den første fasen er omtrent seks uker. Hovedoppgavene i den første fasen er:
- Muskel masse gevinst;
- Økt hastighets- og styrkeindikatorer;
- Arbeid med teknikken for å utføre øvelser;
- Eliminering av "svake" punkter;
- Økt mobilitet av leddbånd og ledd.
Og la oss nå snakke mer om hver komponent i scenen.
Få muskelmasse i styrkeløft
For å nå dette målet er det nødvendig å lage visse prosesser i muskelvev som fremmer veksten. Intensiteten på treningen er 50 til 70 prosent av maksimumsmaksimumet, og antall repetisjoner er 6-10. I tillegg kreves det også hastighet. Det avhenger av hvilken type fiber den maksimale effekten vil bli utført.
Du bør også gjøre endringer i ernæringsprogrammet, øke kaloriinnholdet og mengden proteinforbindelser.
Arbeid med teknikken for å utføre styrkeløftøvelser
Effektiviteten avhenger også av at øvelsene er riktige. Det er flere postulater som må overholdes for å maksimere effekten av sykling i styrkeløft.
Når du setter deg på huk, bør ryggen alltid forbli flat og ikke avvike fra vertikal. Bekkenet skal ikke stikke sterkt bakover, og knærne skal på sin side ikke stikke fremover. For å sikre det minste bevegelsesområdet i benkpressen, må du bøye så mye som mulig i korsryggen. På grunn av reduksjon av skulderbladene vil også amplituden avta og stivheten i mottaket av sportsutstyret på brystet vil øke. Ryggen skal være flat når markløft utføres. I den første fasen av bevegelsen skal bare bena fungere.
Eliminerer svakheter
Når du utfører øvelser, bør du samtidig se etter "flaskehalser" og deretter velge øvelser for å eliminere dem. For eksempel, hvis utøveren under markløfting har visse problemer med å skille prosjektilet fra gulvet, kan du i tillegg utføre tilbøyeligheter med en vektstang eller knebøy på en lav benk.
Økt mobilitet av leddbånd og ledd i en kraftløfter
For å løse dette problemet bør du kombinere de klassiske øvelsene for å utvikle fleksibilitet med de spesielle som brukes av kraftløftere.
Det er verdt å merke seg at den første etappen kan kalles "hvile", siden dette er hva lett trening er for utøveren.
Den andre fasen av sykkeltrening i styrkeløft
Den andre fasen er vanligvis åtte uker lang. I løpet av denne perioden bør utøveren ha følgende oppgaver:
- Økte styrkeindikatorer;
- Eliminering av flaskehalser;
- Økning i hastighets- og effektindikatorer;
- Økt styrke utholdenhet;
- Økt leddmobilitet.
I løpet av den andre fasen bør treningsintensiteten være mellom 70 og 90 prosent av utøverens maksimale maksimum. Antall repetisjoner reduseres også til 4-6 per sett. Når du arbeider med økende hastighetsstyrkeindikatorer, er det nødvendig å inkludere høyintensiv aerob trening i treningsprogrammet, samt forskjellige plutselige hopp med vekter, etc. Her bør du vise fantasien din.
For å øke indikatoren for styrkeutholdenhet, er det nødvendig å øke antall tilnærminger, samt hyppigheten av treningsøkter. Så for eksempel gjør noen idrettsutøvere benkpress 3-4 ganger i uken, setter seg på huk 2-3 ganger og jobber med markløft to ganger.
Den andre fasen er overgang. I løpet av denne perioden må utøveren forberede seg på siste fase.
Sykkeltrinn i trening i styrkeløft nr.3
Den siste fasen varer omtrent ti uker. Følgende oppgaver bør tildeles utøveren:
- Gå ut til toppen av din styrke;
- Økte styrkeindikatorer;
- Eliminering av flaskehalser;
- Økt mobilitet i leddbånd og ledd, samt hastighetsstyrkeindikatorer.
For å utføre alle de ovennevnte oppgavene, bør utøveren øke nevromuskulær effektivitet eller, med andre ord, øke mobilisering av motoriske enheter. For å nå dette målet bør følgende gjøres:
- Intensiteten på treningen bør være mer enn 90% av maksimal belastning.
- Introduser eksplosive styrkeøvelser, for eksempel å hoppe ut med vekter, i treningsprogrammet.
- Elektromuskulær stimulering.
- Inkluder isokinetisk opplæring i opplæringsprogrammet.
Intensiteten på treningen i sluttfasen bør være fra 90 til 100% av maksimumsmaksimumet.
Det skal bemerkes at for å beregne intensiteten, bør man fokusere på det forrige maksimumet, og ikke det nye. Hvis en utøver bestemte seg for å sette en ny personlig rekord på treningsstudioet, kan vi anta at han allerede har prestert på konkurransen, siden det vil være veldig problematisk å oppnå positive resultater etter det. I den tredje fasen, som inkluderer sykkeltrening i styrkeløft, må utøveren nå toppen av sin styrkeform, samtidig som den opprettholder psykologisk motivasjon før konkurransen.
Det er interessant og informativt om sykling i denne videoen:
