Styrkeløft har blitt veldig populært. Finn ut alle funksjonene i treningsprosessen i denne sporten. Styrkeløft kan virke som en enkel sport ved første øyekast. For å lykkes trenger du bare å besøke treningsstudioet og jobbe med jern. Etter at resultatene vises, er det nødvendig å øke arbeidsvektene, og du kan begynne å tenke på kategoriene, og der kan du kanskje komme på forsiden av et fargerikt magasin. Imidlertid er det bare ved første øyekast at alt er så enkelt. Ofte slutter idrettsutøvere å trene etter seks måneder eller til og med et år uten å oppnå resultater. Hvorfor dette skjer og hvordan er det bedre å bygge styrketreningstreningen din, nå skal vi prøve å finne ut av det.
Mulige feil i treningsprosessen for styrkeløft
Treningssentre blir hovedsakelig besøkt av mennesker som bare vil pumpe opp musklene og gi figuren et vakkert utseende. Ofte, før de starter et besøk på treningsstudioet, prøver mange å finne informasjon om treningsprosessen. Den enkleste måten å gjøre dette på er fra de samme sportsbladene. Det er ingen vits i å kritisere rådene de gir, for eksempel det nødvendige settet og reps, i hvilken vinkel du skal løfte vektstangen, eller hvor ofte du skal trene. Imidlertid bør det bemerkes at det gode i dem bare er de levende bildene i seg selv, reklame for en enorm mengde sportstilskudd og, merkelig nok, treningsteknikken.
Andre anbefalinger, som for eksempel kjente idrettsutøvere, bør ikke følges. Champions gir alle disse anbefalingene basert på sitt eget treningsprogram. Men de har trent i ti år, kanskje enda mer. I løpet av denne perioden klarte de å finne den nødvendige teknikken, men før det ble det gjort mange feil. Det er bare gjennom eksperimentering og feil at man kan finne de øvelsene og styrkeløftene som vil gi resultater for en individuell utøver.
Nybegynnerutøvere trenger ikke råd fra kjente idrettsutøvere. Ved å følge treningsmetoden deres, kan du bare nå en tilstand av overtrening. Hovedtegnene på denne tilstanden er:
- Mangel på fremgang eller nedgang i effektiviteten av treningen;
- Lysten til å besøke hallen forsvinner;
- Søvn blir forstyrret;
- Appetitten reduseres;
- Skader dukker opp.
Hovedindikatoren for feilaktigheten i din valgte tilnærming til trening er smerter i kne og albueledd, vondt i leddbåndene, samt lumbago i ryggraden. De fleste som kommer til treningsstudioet er sikre på at hvis du bruker et treningsprogram som er annerledes enn mesterprogrammet, kan resultatet ikke oppnås. Mange tror også at det tar 3 eller 4 øvelser for å utvikle hver muskelgruppe.
Husk å gjøre tre sett med 5 eller 6 reps for å få nok belastning. Når denne typen arbeid gjentas to eller tre ganger i løpet av uken, er dette en sikker måte til en overtreningstilstand. Et rettferdig spørsmål oppstår: hva skal jeg gjøre i denne situasjonen? Det første trinnet er å finne en god trener. Hvis dette ikke kan gjøres, er det nødvendig å stoppe treningsprosessen i en periode på 7 til 10 dager. I dette tilfellet bør du være spesielt oppmerksom på søvn og riktig ernæring. Hvis du har skader, må de leges. Etter det kan du gå videre til styrkeløftstrening.
Hvor mange ganger i uken for å trene styrkeløft
De fleste idrettsutøvere, etter mange feil, som et resultat, kommer til forståelsen av at de bør oppnå resultater i tre hovedøvelser: knebøy, markløft og benkpress. En godt planlagt ferie er en veldig viktig faktor for fremgangen din. Kroppen din må ha tid til å komme seg fullstendig fra treningsfeltet.
Svært ofte tror idrettsutøvere at hvis muskulaturen i beina i går var involvert i trening, kan du i dag jobbe med overkroppen, og i morgen kan du svinge bena igjen. Men kroppen er ikke delt i deler, den fungerer som en helhet. For bedre å forstå hva som står på spill, kan vi bruke eksemplet på ledningene dekket med rimfrost. Hvis du treffer dem, faller frosten. Nesten samme situasjon oppstår med muskler. Gradvis akkumulerer de energi, som deretter blir brukt på trening. Det tar tid før aksjene fylles opp.
Mellom treningsøktene bør du stoppe minst 72 timer, og du bør besøke treningsstudioet to dager senere den tredje. Som et resultat får du en uke to treningsøkter og de neste tre. For eksempel, på mandag gjorde du en benkpress. Neste treningsøkt bør være torsdag og jobbe med beinmuskulaturen. Igjen hviler vi om to dager og den tredje en ny treningsøkt, som vi igjen jobber med pressen på. Derfor bør øvelser i overkropp og bein utføres hver 144. time (en gang i uken).
Noen få ord bør sies om hvile. Først må du passe på søvnen din, og for det andre overvåke kostholdet ditt. Massasje hjelper utvinning veldig godt. Men uansett, ikke hjelpe kroppen med å komme seg med "lett trening". Ikke tro at hvis du holder deg til det beskrevne treningsopplegget, så blir du snart en mester. Det er også viktig å oppnå resultatet og inndelingen i muskelgrupper og konkurransebevegelser. La oss si å gjøre en markløft for å utvikle benmuskler og ta en 72 timers hvile etterfulgt av en øvre kroppsøkt. Når svingen når føttene igjen, vil det ikke være mulig å gjenta det forrige resultatet.
Hvordan lage et treningsprogram for styrkeløft
Faktum er at under markløft og knebøy er et stort antall muskler involvert i arbeidet, noe som har en alvorlig effekt på sentralnervesystemet. Som et resultat vil du ikke kunne etablere personlig prestasjon i noen trening for noen muskelgruppe.
For å unngå dette bør du gjøre treningsrutinen din. For å si det enkelt, lag minst en fem-økters plan for å utvikle benmuskulaturen og for samme mengde treningsøkter for overkroppen. I dette tilfellet bør man ikke bare ta hensyn til tiden det tar for musklene å hvile, men også for restaurering av sentralnervesystemet. Med andre ord er det nødvendig å bytte lett, middels og tung trening for hver bevegelse. Ved å representere det i form av et diagram får vi følgende: T - L - S - L - T. Dette er en leksjonsplan for en sats, men det er også en andre. Og i dette tilfellet vil vårt opplegg ha følgende form: tunge topp - bein - midt topp - ben, etc. Gjennom tilstedeværelsen av lett og middels trening i treningsprogrammet vil sentralnervesystemet kunne komme seg. Det beste er å begynne med benkpressen. Det er nødvendig å velge de musklene som, når du utfører benkpressen, mangler belastning, nemlig biceps, triceps og latissimus dorsi. Så her er en grov styrkeløftsplan:
Kraftig trening
- Benkpress i utsatt posisjon 3 sett med 5 eller 6 reps, med den siste repen som skal utføres til grensen, men uten hjelp.
- Trening for utvikling av triceps utføres i tre sett med 12-15 repetisjoner.
- Biceps -trening er to øvelser i en tilnærming, og antall repetisjoner i dem er fra 20 til 30.
- Trening for de bredeste musklene i ryggen utføres i tre sett med 12-15 repetisjoner.
Etter det, ikke glem å hvile i 72 timer
Lett trening
- Benkpress i liggende stilling i tre sett med 8 eller 10 reps. I dette tilfellet bør belastningen reduseres. For eksempel, hvis du i den siste timen brukte en vekt på 100 kilo, vil nå ca 55 eller 70 være nok.
- Trening for triceps, biceps og latissimus dorsi utføres i samme volum og med samme belastning som under tung trening.
Gjennomsnittlig trening
I dette tilfellet vil høyhastighets vektstangpresser og med kjeder i tre sett med 8 repetisjoner være passende.
Hvis du følger anbefalingene beskrevet ovenfor, vil ikke bare musklene hvile, men også sentralnervesystemet, som også er viktig.
For informasjon om hvordan du regelmessig får styrke, hvordan du hviler mellom settene og lager en treningsplan, se videoen:
