Finn ut hvordan du velger riktig diett fra hundrevis av dietter uten å bruke mye tid og uten å bruke tjenestene til en dyr ernæringsfysiolog! I dag er det et stort antall forskjellige ernæringsprogrammer, og folk går ofte tapt i overflod av informasjon. Skaperne av hver diett hevder at vitenskapelig bevist prinsipper er kjernen i ernæringsprogrammet, men ofte gir de ikke bare ønsket effekt, men kan også forårsake skade på kroppen. I dag gir vi deg en oversikt over moderne sportsdieter.
Mer presist vil vi diskutere ikke bare diettene selv, men også de grunnleggende ernæringsprinsippene for idrettsutøvere, siden enhver diett bør være basert på de individuelle egenskapene til en person. Hvis du forstår disse prinsippene, vil det være mye lettere å lage et optimalt ernæringsprogram for deg selv.
Sammensetning av ernæringsprogrammet for idrettsutøvere
Det skal sies med en gang at det ikke er enighet blant ernæringsspesialister innen sport om sammensetningen. Imidlertid anbefaler de fleste ernæringseksperter å ikke spise mer enn 20 prosent av fettet og fokusere på karbohydrater, og konsumere omtrent 70 prosent av dette næringsstoffet. Samtidig tyder mange vitenskapelige studier på at store mengder karbohydrater kan redusere ytelsen.
For å redusere mengden fett som forbrukes, bruker idrettsutøvere ofte en diett hvis kaloriinnhold er under vedlikeholdsgrensen. Dette fører til en nedgang i fettforbrenningsprosessen, siden mangel på kalorier for kroppen er lik sult. For å akselerere lipolyse begynner idrettsutøvere å bruke forskjellige kjemikalier som kan være farlige for kroppen. Samtidig kan et fettfattig diettprogram føre til fedme. Det høres veldig paradoksalt ut, men i praksis skjer det. Dette skyldes det faktum at karbohydrater med høy glykemisk indeks bidrar til transport av glukose og triglyserider til fettvevsceller. Med en stor mengde konsumerte proteinforbindelser begynner de også å bli brukt som energikilde. Dette er en ineffektiv prosess som legger mye stress på nyrene og leveren. Det er viktig å huske at den maksimale energimengden kan fås fra fett.
Det høye kaloriinnholdet i ernæringsprogrammet påvirker også kroppen negativt. Noen idrettsutøvere bruker omtrent 10 tusen kalorier i løpet av dagen. Dette behovet skyldes dårlig opptak av næringsstoffer. Av denne grunn bør ikke fett unngås og bør inkluderes i ernæringsprogrammet. La oss nå starte vår anmeldelse av moderne sportsdietter.
Matprogram "30-40-30"
Denne dietten ble laget av ernæringsfysiologer fra den populære Ironman. De anser det mest optimale forholdet mellom proteinforbindelser, karbohydrater og fett - henholdsvis 30:40:30. I dette tilfellet bør umettet fett konsumeres, hvis hovedkilde er vegetabilske oljer. Etter deres mening bidrar et slikt forhold mellom næringsstoffer til en økning i fettforbrenningshastigheten og en økning i den anabole bakgrunnen.
Men denne tilnærmingen er kanskje ikke like effektiv for alle idrettsutøvere. Ectomorphs vil få seriøst utbytte fra dette ernæringsprogrammet, men endomorphs vil få ekstra fettmasse. Hvis du bruker mat med mye mettede fettsyrer, for eksempel kjøtt eller melk, mens du bruker denne dietten, vil fordøyelsessystemet belastes tungt og det dårlige kolesterolnivået vil stige betydelig. Den beste kombinasjonen er egg og vegetabilsk olje.
Isocaloric Anabolic Nutrition Program
Dan Dushane opprettet dette ernæringsprogrammet. Vi vet at et overskudd av karbohydrater kan føre til en økning i fettmasse, men samtidig tar ikke forfatteren av dietten hensyn til ett faktum - kostholdsfett kan ikke være bra for alle.
Forholdet mellom næringsstoffer i henhold til Dusheins versjon ligner det forrige ernæringsprogrammet, men i valg av mat er begrensningene betydelig lavere. Hvis du bestemmer deg for å bruke den, så vær forsiktig når du velger mat.
Searles sonenæringsprogram
Og igjen, forfatteren av dietten anbefaler å bruke det allerede kjente forholdet mellom næringsstoffer 30-40-30. Searle sier at begrensning av høyt glykemiske karbohydrater vil fremskynde lipolyse. I sammenligning med ernæringsprogrammene som allerede er vurdert, er valget av matvarer så begrenset som mulig i denne dietten. Samtidig ser det ganske rimelig ut å redusere mengden forbrukte karbohydrater.
Anabolsk ernæringsprogram
Populær sportsernæringsguru Jude Biasolotto tilbyr et veldig uvanlig ernæringsprogram. I løpet av fem dager er det nødvendig å konsumere hovedsakelig proteinforbindelser, hvorav prosentandelen er omtrent 40 av det totale kaloriinnholdet i det daglige kostholdet. Fett utgjør 75 prosent i denne perioden, og karbohydrater forbrukes i en mengde på 50 gram. Etter det begynner ladningsfasen med karbohydrater, hvorav tallet er brakt til 60 prosent av det totale kaloriinnholdet.
Som et eksempel på effektiviteten av sitt ernæringsprogram, husker forfatteren eskimoene, som spiser mye fett kjøtt og har høy utholdenhet. Men han glemmer at eskimoene lever under tøffe forhold der en stor mengde fett i kosten er en nødvendig nødvendighet.
Det skal huskes at lavt karbohydratinntak fører til en tilstand av ketose, som påvirker hjernen og leveren negativt. Biasolotto anbefaler å bruke sitt ernæringsprogram i en måned, maksimalt to.
Rotary ernæringsprogrammer
De er basert på prinsippet om syklisk bruk av matvarer med passende valg. Sykluser kan variere i lengde og er ikke alltid optimale. For eksempel, hvis en idrettsutøver deltar i en turnering i løpet av året, bør han gå opp i ca 8 måneder, og de resterende 4 månedene bør han gå ned i vekt. Uten bruk av forskjellige legemidler vil ernæringsprogrammet være ineffektivt.
Finn ut mer informasjon om en av de mest effektive sportsdietene i denne videoen:
[media =
