Mange idrettsutøvere mener at armhevinger på de ujevne stolpene er en traumatisk trening, men også effektiv. Finn ut hvordan push-ups og kroppsbyggingsfremgang henger sammen. Utilstrekkelig skulderstyrke er ofte hovedårsaken til stunting fremgang i brystmuskelutvikling. Ved å ta benkpressen som et eksempel, er den mer aktiv i øvre rygg, triceps og biceps. Selvfølgelig, når du utfører denne bevegelsen, deltar også brystmusklene, men belastningen på dem er betydelig lavere.
Men når minst en av musklene ikke er tilstrekkelig utviklet, vil brystets muskler bli fratatt belastningen de kunne stole på. Som et resultat, etter å ha nådd et visst nivå i benkpressen, oftest fra 80 til 85 kilo, vil du ikke kunne overvinne dette merket. Først etter at musklene i skulderregionen har fått nok styrke, kan du rive deg.
Selvfølgelig, for å nå dette målet, trenger du ikke å jobbe på hver muskel separat. For det første er det ikke praktisk, og for det andre, når du utfører bevegelser for å oppnå maksimale resultater, må alle muskler arbeide harmonisk. En øvelse kjent for alle idrettsutøvere vil bidra til å oppnå dette - armhevinger på de ujevne stengene.
Du kan til og med bli overrasket over hvor sterkt push-ups og bodybuilding-fremgang er sammenkoblet. Men det er det virkelig. Når du begynner å gå videre i armhevinger, vil ytelsen øke betydelig i benken.
Teknikk for å gjøre armhevinger på de ujevne stengene
Du må sitte på de ujevne stengene på rette armer, men ikke bøy dem sterkt samtidig. Det er best å bruke et nøytralt grep. Pust dypt, bøy albuene og senk deg sakte. Dybden avhenger av styrken til musklene dine. Når du går tilbake til startposisjonen i det øyeblikket du passerer det vanskeligste punktet i banen, bør du puste ut.
Når du utfører push-ups på de ujevne stengene, kan utøveren fokusere på triceps eller på brystmuskulaturen.
Vekt på triceps
Det skal sies at de klassiske armhevningene på de ujevne stengene er designet for å utvikle nøyaktig triceps. Denne muskelen har tre seksjoner og ligger mellom albuen og skulderen. Alle seksjoner av triceps - lange, midtre og laterale - fungerer bare for albueforlengelse. For å øke belastningen på triceps, bør armene plasseres nær kroppen. Når du utfører øvelsen, må du passe på at albueleddene ikke sprer seg fra hverandre og rettes bakover når de er bøyd.
Hold beina rett med haken opp og ikke lene deg for mye fremover. Det skal også sies at med en stor avstand mellom stengene, vil en del av belastningen gå til brystmusklene.
Vekt på brystmuskulaturen
Med en liten endring i teknikken for å utføre øvelsen, vil det meste av belastningen allerede falle på brystets muskler. Det skal sannsynligvis huskes at de store brystmusklene er pectoralis major muskler. De dekker hele brystoverflaten, fra kragebenet til brystbenet, og er festet til beinene i skuldrene. Hovedoppgaven til disse musklene er å bringe armene foran deg, samt rotere overarmene.
For å understreke belastningen på musklene i thoraxområdet, er det to alternativer for å utføre øvelsen. Du kan flytte albueleddene fra hverandre mens du beveger deg nedover, mens du bøyer kneleddene og lener deg fremover. Du kan også øke bredden på grepet, som du bør bruke de skilte bjelkene til. Avstanden mellom dem varierer fra normalt til bredt.
Du må ta fra den brede siden, som automatisk sprer armene dine til sidene. Men det må huskes at et altfor bredt grep kan føre til skade på skulderleddet. Det er også mulig å flytte vekt fra thorax muskulatur til lats, store runde og nedre pectoralis major muskler. Det mest akseptable alternativet er å bruke et grep med bullshit bredere enn skuldrene, mens albueleddene skal fortynnes ved 45 grader i forhold til kroppen og ikke mer.
Hvordan optimalisere armhevinger optimalt i treningsprogrammet?
Det er viktig å huske om forholdet mellom fall og kroppsbyggingsfremgang. Selv i tilfeller der du har liten tid og det er behov for å forkorte treningsprogrammet, bør du ikke gi opp armhevinger på de ujevne stolpene. For nybegynnere er denne øvelsen best utført i begynnelsen av en treningsøkt, siden det fortsatt er mye styrke på dette tidspunktet. Det krever mye energi og høy koordinering for å gjøre armhevinger. På slutten av leksjonen vil nybegynnere ikke lenger kunne utføre bevegelsen riktig.
Erfarne idrettsutøvere kan gjøre armhevninger på slutten av brysttreningen eller før de triceps pumpes. Husk at de klassiske bar-armhevningene er designet spesielt for utvikling av triceps. Hvis du gjør øvelsen i begynnelsen av "malm" -dagen, vil du laste triceps, hvoretter det vil være ganske vanskelig å utføre benkpressen i utsatt posisjon.
Hvis brystmuskulaturen din allerede er veldig godt utviklet, kan du gjøre armhevinger når som helst under en treningsøkt. I dette tilfellet, la deg styre av dine egne prioriteringer. For eksempel gjør mange vektløftings- og styrkeløftutøvere armhevinger på slutten av økten, da de fleste tilfeller prioriterer å løfte sin maksimale vekt. Push-ups anses i dette tilfellet som å styrke triceps og øke fleksibiliteten i skulderleddene.
Oftest er det optimale antallet repetisjoner 8-15. Ta korte pauser mellom settene. Etter at du begynner å utføre 15 repetisjoner, bør du begynne å bruke vekter. Det skal også huskes at armhevninger er hjelpeøvelser, der antall repetisjoner skal være 3 eller 4 flere enn i de viktigste.
Se tydelig hvilke nyanser som vil hjelpe deg med å fokusere på belastningen på triceps og bryst i denne videoen av Denis Borisov:
