Nybegynnere har en tendens til å gjøre feil som reduserer effektiviteten av trening. Lær hvordan du kan gjøre trening effektivt med enkle regler. Hvert år begynner et stort antall nykommere å besøke salene med håp om å få en vakker figur. Imidlertid vil de fleste mislykkes på grunn av feil gjort under trening. I kroppsbygging er det ikke nok å bare løfte tonnevis med jern dag ut og dag inn. En klar plan er nødvendig for fremgang. I dag lærer du 27 regler for effektiv trening for å hjelpe deg med å nå målene dine og ikke bli skuffet.
Husk å varme opp før trening
Hvis du på trening må jobbe med store vekter, må du bruke nok tid på å varme opp. Nybegynnere bør huske at jo større musklene dine blir, jo grundigere bør du varme opp. Takket være dette vil ikke bare musklene være forberedt på belastningen, men også leddene, som må tåle alvorlige belastninger. Bruk den stasjonære sykkelen i 5 til 10 minutter, og du vil forberede kroppen din til det første settet. Dette vil hjelpe deg med å unngå skader.
Nødvendig arbeidsvekt for trening
Spørsmålet om maksimal arbeidsvekt er alltid relevant for nybegynnere. Hva det skal være avhenger av oppgavene som ble tildelt utøveren. Etter å ha utført oppvarmingsmetoder (og de må gjøres), for å øke styrkeindikatorene, bør hovedmetodene inneholde maksimalt 6 repetisjoner. Hvis du trenger en økning i muskelmasse, bør antallet repetisjoner økes til 8-12 i hvert sett. Til slutt bør mer enn 15 reps gjøres for å øke muskelutholdenheten.
Velg antall tilnærminger for effektivitet
Ofte legger nybegynnere i en treningsøkt mye vekt på en bestemt muskelgruppe. Samtidig mener noen at én tilnærming er nok til å gjøre fremskritt. Det er ikke noe eksakt svar på dette spørsmålet. Basert på praktisk erfaring vil det være nok for nybegynnere å fullføre fra 2 til 3 tilnærminger, og for erfarne idrettsutøvere fra 3 til 4.
Den viktigste suksessfaktoren her er mengden belastning eller, for å si det enkelt, det totale antallet sett og reps per muskelgruppe. De fleste treningsprogrammene for vektøkning er høyt volum, men husk at det er fare for overtrening.
Nybegynnere kan starte med tolv sett, og utføre hver av 4 øvelser for 3 sett for de viktigste muskelgruppene og omtrent 6 eller 8 sett for små muskler. Gradvis vil antallet tilnærminger øke, men det vil også være nødvendig å øke hviletiden for muskelgjenoppretting.
Trening av en sportsstilling vil øke effektiviteten
Før du starter hver øvelse i stående stilling, bør du ta en sportslig holdning. Føttene skal være skulderbredde fra hverandre, med stortærne litt fra hverandre. Det er nødvendig å bøye bena litt og rette ryggen. I dette tilfellet bør blikket rettes direkte. Denne posisjonen til bagasjerommet er naturlig og gir utøveren maksimal stabilitet.
Ta deg god tid til å trene
Ikke trene uten å gi kroppen tid til å hvile. Så du vil ikke gjøre fremskritt i studiene, men bare drive deg selv inn i en tilstand av overtrening. Hvis du jobber med en alvorlig vekt, la musklene komme seg.
Øk belastningen under trening
I ditt ønske om å øke arbeidsvekten din, bør du følge en moderat aggressiv strategi. Musklene er i stand til å tilpasse seg belastningen og gjøre det raskt nok. Vekten som pleide å tømme deg mye, vil snart bli lett nok. Du må øke kravene til deg selv og ikke holde deg i komfortsonen på lenge. Når du øker belastningen, vil du gå videre både i vektøkning og styrke.
Endre grep for å forbedre effektiviteten
Treningsendringer bør hele tiden gjøres for å sette musklene i sjokk. I tillegg til å øke arbeidsvektene, kan dette oppnås ved å endre grepet til sportsutstyr. Denne tilnærmingen vil fungere godt med enhver trening.
Et solid fotstøtte vil øke effektiviteten av treningen
I styrketrening er det viktig å kunne opprettholde balansen, men ikke lær dette under styrketrening. Når du er fast på bakken, vil mer vekt komme til deg.
Utvikle øvre rygg i trening
Få mennesker er genetisk disponert for lavt kroppsfett. Men det er takket være dette at kroppen får en V-form. For å skape den visuelle illusjonen om en smal midje med en tett konstruksjon, bør det legges vekt på de midterste deltaene og øvre del av ryggen. På dagen du trener ryggen, gjør du flere sett med bredt grep. Dette vil gjøre skuldrene bredere og mot deres bakgrunn vil midjen virke smalere.
Bruk manualer for å gjøre treningen effektiv
Når du utfører noen trening, er det et stort utvalg av verktøy, men hvis du vil belaste musklene så effektivt som mulig, bør du bruke manualer. Dette sportsutstyret, i motsetning til de fleste simulatorer og vektstang, bruker flere muskler. Treninger blir oftest utført om kvelden, og manualer er vanligvis lettere tilgjengelig enn noe annet sportsutstyr eller utstyr. Når du utfører en øvelse med forskjellige skall, får musklene et sjokk og fortsetter å utvikle seg.
Fusk vil sikre maksimal treningseffektivitet
Med feil teknikk for å utføre øvelsene fordeles belastningen på et stort antall muskler, noe som reduserer effektiviteten ved å pumpe målmusklene. Men hvis du bruker juks riktig, vil situasjonen være akkurat det motsatte, og målmusklene vil trene mer aktivt.
Fuskens hovedoppgave er å stimulere muskelfibre, og ikke å redusere intensiteten på øvelsen. Først bør du utføre 6 til 8 reps teknisk godt, og deretter fortsette med litt hjelp, og dermed overvinne dødpunktet. Så du må gjøre noen flere repetisjoner.
Ikke glem slippsett under trening
Et slippsett er en måte å gjøre en fiaskoøvelse på og deretter fortsette med mindre vekt. Med deres hjelp kan du indusere sterk muskelvevstimulering. Oftest bruker idrettsutøvere slippsett som forberedelse til en konkurranse, når det er nødvendig å gå ned i vekt. Denne teknikken er tidstestet og har vist seg godt.
Begynn å bevege deg på trening på det laveste punktet
Hovedtrekk ved markløft er at den utføres fra en fullstendig stopp. I de fleste andre øvelser må du bygge opp nok energi til å løfte prosjektilet i startfasen. Hvis prosjektilet ligger på gulvet, må det gjøres en større innsats for å fullføre bevegelsen.
Du kan anbefale å bruke en øvelse som heter Anderson squats. Sikringer bør installeres i strømrammen på banens laveste punkt. Alle repetisjoner skal starte fra bunnposisjonen. I dette tilfellet er det viktig etter hver separate repetisjon å senke prosjektilet til sikringene.
Kombiner motsetninger under trening
Supersett (som kombinerer to øvelser) har vist seg å fremskynde fremdriften. Når du bruker denne metoden til å arbeide med antagonistmusklene, vil du motta flere fordeler. Antagonistmusklene er følgende par: rygg-bryst, baksiden av lår-knebøy, triceps-biceps. Dette er en av de 27 reglene for effektiv trening som har vært brukt av idrettsutøvere i lang tid og som har vist seg å være effektiv.
Omgå den svake lenken for å øke effektiviteten
De fleste øvelsene kalles komplekse eller flerledd. Takket være dem kan du løfte store vekter, ettersom de bruker forskjellige muskler. Disse bevegelsene utføres i siste fase av tilnærmingen, når hovedmusklene har sviktet.
Pre-tretthet er en tilnærming som lar deg omgå det "svake leddet", muskelen som mislyktes tidligere enn andre. Et eksempel er benkpressen. Når du utfører denne øvelsen, vil triceps være den første til å mislykkes, da den er dårligere i styrke enn musklene i brystet. For å eliminere denne faktoren, bør du først utføre isolerende øvelser, for eksempel dumbbell reduksjon. Det belaster triceps veldig lett. Men du kan litt "trette" brystmusklene. Som et resultat vil triceps ikke lenger være det svake leddet i benkpressen.
Gjør treningen i motsatt rekkefølge
Dette er en veldig enkel måte å gjøre endringer i treningsprogrammet på. For å gjøre dette trenger du bare å utføre alle bevegelsene i motsatt rekkefølge. I dette tilfellet, når du gjør øvelsene før de siste, vil du kunne løfte mer vekt. Naturligvis vil bevegelsene som ble utført først, allerede være vanskelige å gjøre med samme vekt.
Avslutt treningen med en pumpe
For å involvere så mange muskler som mulig i treningsprosessen, er det nødvendig å øke volumet. Hvis du legger til et annet sett med lavere vekt til øvelsen, vil dette fylle muskelvevet med blod og derfor forbedre ernæringen.
Finn en treningspartner
For å få fart på fremdriften din, er det verdt å finne en partner som hele tiden presser deg og ikke lar deg stoppe der. Det vil bare være flott hvis han viser seg å være sterkere enn deg, noe som på et ubevisst nivå vil anspore deg til mer aktivt arbeid i hallen.
Bruk belte under trening
Dessverre vises vektløftingsbeltet mindre og mindre på treningssentre. Det bør imidlertid være i arsenalet til hver sikkerhetsoffiser. Du bør ikke bruke den på hvert sett for å styrke ryggmuskulaturen raskere, men det er viktig for tunge sett. Til tider som dette trenger korsryggen ekstra støtte. Dette gjelder først og fremst militærbenkpress i stående stilling, markløft, knebøy og bøyd over rader.
Utvideren vil øke effektiviteten av klasser
For mange idrettsutøvere virker motstandsbånd og seler ubehagelige og helt unødvendige. Imidlertid kan de være veldig fordelaktige, spesielt i perioden før musklene ennå ikke har tilpasset seg bruken. De vil også hjelpe til med å overvinne dødsenteret.
Bruk håndleddsstropper i treningen
Hvis hendene er slitne, må du bruke spesielle håndstropper. Takket være dette kan du gjøre et par reps til i hver av tilnærmingene, noe som absolutt vil ha en positiv effekt på musklene dine.
Hvil for en effektiv trening
Hvis du ikke gir kroppen din nok tid til å komme seg, vil du bare gå inn i en tilstand av overtrening og miste betydelig mer tid til å komme seg helt. Du bør også øke intensiteten på treningsøktene, ikke varigheten.
Dette er alle 27 regler for effektiv trening. Bruk dem, og fremgangen din vil bli sterkt akselerert.
Lær mer om nybegynnerøkter i denne videoen:
