Finn ut hvordan fitness er vesentlig forskjellig fra bodybuilding? Og hvorfor det er forskjellige treningsprinsipper i fitness for å få muskelmasse og tørke kroppen. Innenfor denne artikkelen vil vi prøve å fortelle så mye som mulig og på en tilgjengelig måte om prinsippene for effektiv trening i kondisjon. Hvis du vil få maksimalt resultat fra klassene dine, må du følge disse prinsippene strengt. Selv om det i dag er et stort antall forskjellige treningsmetoder, er de grunnleggende prinsippene formulert av Joe Weider fortsatt relevante.
Prinsippet om belastningsfremgang
Dette er det viktigste prinsippet på grunn av hvilken vektøkning som er mulig. Musklene dine vil øke i volum og bli sterkere bare hvis de hele tiden må tilpasse seg stresset. Dette kan oppnås gjennom deres progresjon. For å gjøre dette kan du ikke bare øke arbeidsvektene til sportsutstyr, men også øke antall sett og redusere hviletiden mellom dem. For å holde oversikt over utviklingen av belastningen, bør du føre en dagbok over aktiviteter.
Sett systemprinsipp
For å maksimere belastningen til hver muskelgruppe, bør flere arbeidssett utføres i hver bevegelse. Dette er den eneste måten å aktivere vekstmekanismer for muskelvevsceller.
Muskelsjokkprinsipp
Hvis du hele tiden bruker ett treningsprogram, tilpasser kroppen din seg veldig raskt til disse belastningene. Som et resultat vil dette føre til en pågående avmatning og deretter fullstendig stopp. For å forhindre dette er det nødvendig med jevne mellomrom å gjøre endringer i treningsprogrammet. Endre øvelsene, rekkefølgen de utføres i. Du kan også endre antall sett og repetisjoner.
Isolasjonsprinsipp
For å bare laste målmusklene, er det nødvendig å isolere dem så mye som mulig fra andre muskler. Dette gjelder først og fremst små muskler, for eksempel underbenet eller triceps. Treningsmaskiner brukes oftest for å isolere muskelgrupper. Men dette prinsippet kan bare være effektivt etter ett eller to år med kontinuerlig kroppsbygging. Nye idrettsutøvere bør bare utføre grunnleggende bevegelser.
Pyramidprinsippet
Essensen i dette prinsippet er å gradvis øke arbeidsvekten fra sett til sett. La oss si at din maksimale knebøyvekt er 150 pounds. Begynn å jobbe i det første settet med en vekt på 90 kilo, i det andre - 105 osv. Du kan også bruke en full pyramide. Ideen bak denne metoden er at når du har nådd maksimalvekten, begynner du å redusere den med hver nye tilnærming.
Prioritetsprinsipp
I henhold til dette prinsippet, i begynnelsen av leksjonen, må du jobbe med muskelgruppene som henger etter i utviklingen. Dette er forbundet med en stor tilførsel av energi, og du vil kunne belaste musklene med maksimal intensitet.
Prinsippet om mellomliggende sett
Du bør gjøre sett for muskler som er vanskelig å jobbe (legg, mage osv.) Mellom settene for andre muskler.
Statisk spenningsprinsipp
Etter å ha fullført det planlagte antallet sett for hver muskelgruppe, bør du skape statisk spenning i dem. For eksempel, etter å ha utført en bevegelse for biceps, stram den umiddelbart i noen sekunder. Dette forbedrer definisjonen og separasjonen av musklene.
Superset -prinsipp
Hvis du utfører to bevegelser på rad på antagonistiske muskler uten pause, kan du øke fremdriften betydelig.
Prinsippet om kombinerte tilnærminger
Essensen av metoden er å utføre minst to øvelser på en muskelgruppe uten pause. For eksempel, etter å ha gjort bicep -krøller, gå rett til hammerkrøller. Avhengig av kondisjonsnivået ditt, kan du gradvis øke antall øvelser som utføres til tre eller flere.
Pre-tretthet
Du må utføre en isolert bevegelse først, og deretter en grunnleggende bevegelse på samme muskelgruppe. Dette vil forbedre kvaliteten på muskelutviklingen betydelig.
Maksimal (topp) sammentrekningsprinsipp
Maksimal muskelsammentrekning bør forstås som den endelige spenningen til arbeidende muskler på tidspunktet for toppkontraksjoner. For eksempel, for biceps, vil dette være det ekstreme øvre punktet av banen.
Delvis amplitudeprinsipp
Essensen i prinsippet er å utføre et par repetisjoner i det siste settet med et ufullstendig bevegelsesområde. Du trykker på det siste settet til feil, og gjør deretter to repetisjoner bare øverst på prosjektilbanen.
Delvise repriser
I henhold til dette prinsippet er det nødvendig å bare jobbe i en bestemt del av banen. Nylig har denne metoden blitt veldig populær, ettersom nesten alle pro-idrettsutøvere bruker den.
Tvungne repriser
Her trenger du hjelp fra en kamerat. Når du allerede har nådd feil og ikke kan fortsette å utføre bevegelsen, hjelper en venn deg med å gjøre dette. Dette er en ganske kompleks treningsmetode, og du bør ikke bruke den ofte, da du ganske enkelt kan overtrene.
Negative repetisjoner
Det ble funnet at musklene er i stand til å utøve mer kraft når prosjektilet beveger seg nedover. Dermed hjelper en venn deg med å heve prosjektilet, og du senker det selv, og kontrollerer fullstendig bevegelsen.
Hvil - pause
Du utfører en bevegelse med en vekt som lar deg ikke gjøre mer enn tre repetisjoner. Etter det bør du hvile i maksimalt et minutt og gjenta settet. Totalt kan du utføre tre eller fire slike sett.
Utfør grunnleggende frivektsbevegelser
Idrettsutøvere bør bruke grunnleggende øvelser som grunnlag for sitt treningsprogram. Dette skyldes det faktum at kroppen som svar på oppfyllelsen, utskiller maksimal mengde hormoner, siden et stort antall muskler deltar i bevegelsen.
Prøv å jobbe mens du står
Denne metoden ligner den forrige. Hvis det er et valg, bør du foretrekke å stå eller bøye deg over arbeidet, i stedet for å sitte og ligge.
Hvordan treningsbikinisten Ekaterina Krasavina trener, vil du lære av denne videoen:
