Få treningsmetoder kan gi mer effektiv trening, men du kan finne veldig effektive. Lær om styrketrening for muskelvekst. Hvis du bruker styrketreningssystemet for muskelvekst, som vi skal snakke om i dag, så vil du om to måneder kunne se resultater. Hvis du allerede har nådd et visst nivå av muskelutvikling, vil denne teknikken tillate deg å gå enda lenger og komme til et kvalitativt nytt nivå. La oss gå direkte til øvelsen.
Gripende markløft for muskelvekst
Treningsoppgave
Denne øvelsen utvikler effektivt musklene i setemuskler, hamstrings, øvre rygg og grep.
Start posisjon
Når du utfører denne øvelsen, må du ikke være spesielt oppmerksom på arbeidsvekten, men på teknikken. Bena skal være skulderbredde fra hverandre og utstyret skal være på bakken nær skinnebenene. Hold stangen slik at tommelen er i området rundt ringene på stangen, som er vesentlig bredere enn skulderbredden. Brystet skal løftes og skulderbladene bringes tilbake og ned.
Trening
Sett vekten på hælene og forestill deg at du må skyve dem gjennom bakken. Løft skuldrene og hoftene samtidig. Etter fullstendig oppretning, pause og gå tilbake til startposisjonen.
Sittende 90/90 stretch for muskelvekst
Treningsoppgave
Denne øvelsen er designet for å trene glutealmusklene, musklene på baksiden av beinet, quadriceps -muskelen og erektorer i ryggraden.
Start posisjon
Kantstein skal være plassert i kraftrammen og bak deg. Høyden skal være slik at når du sitter, er hoftefoldet plassert under kneleddet.
Trening
Stram kjernemuskulaturen og pust dypt. Sitt på en sokkel med vekten din på hælene. Ikke hopp av overflaten av skapet, bare berør den. Begynn deretter å bevege deg i motsatt retning.
Dragon Flag og muskelvekst
Treningsoppgave
Denne bevegelsen er et derivat av omvendt knase og er mer effektivt for pressens ytre skrå muskler.
Start posisjon
Ligg med forsiden ned på en benk. Når det er sagt, bør benken bare støtte glutes og overkroppen. Bena skal strekkes ut i en rett linje og bagasjerommet.
Trening
Stram abs og løft bena. På endepunktet av banen skal det være en 90 graders vinkel mellom bena og overkroppen. Etter det, løft baken litt og trekk hælene mot taket.
Dumbbell Row "koffert" for muskelvekst
Treningsoppgave
Med denne bevegelsen kan du forbedre kroppsstabiliseringen.
Start posisjon
Stå oppreist og ta en manual i en hånd.
Trening
Begynn å bevege hoftene tilbake og bøy samtidig knærne, akkurat som du ville gjort for en normal trekkbevegelse. Prøv å strekke hånden så nær bakken som mulig, og pass på at ryggen din ikke er avrundet. Etter det, gå tilbake til startposisjonen. Pass på at torsoen ikke bøyes til siden under bevegelsen.
Trykk på manualer med håndflatene vendt opp vil hjelpe muskelvekst
Treningsoppgave
Øvelsen er rettet mot å utvikle musklene i brystet, skulderbeltet og triceps.
Start posisjon
Startposisjonen tilsvarer en vektstangpress på en skråbenk, men i stedet for et nøytralt grep, bør du bruke det øvre grepet.
Trening
Bevegelsen utføres på samme måte som en vektstangpress.
Sittende muskelvekst og markløft, lavere grep
Treningsoppgave
Trening utvikler musklene i øvre rygg og albue flexors.
Start posisjon
Sitt på vektkolonnen og bøy knærne litt. Ta håndtaket med begge hender, med håndflatene vendt opp. Grep skulderbredde fra hverandre.
Trening
Trekk skulderbladene tilbake og ned. Bøy albuene, dra håndtaket mot magen. Gå tilbake til startposisjonen.
Rad mot ansiktet med ekstern rotasjon for muskelvekst
Treningsoppgave
Trening utvikler musklene i øvre rygg og albue extensors. Rotasjonsbevegelsen reduserer risikoen for skade på skulderbeltet.
Start posisjon
Taustrekningen skal være litt over pannen med ett ben bak. Hold tauet med et nøytralt grep med armene forlenget fremover.
Trening
Trekk tauet mot ansiktet mens du tar skulderbladene og albuene fra hverandre, men ikke ned. Du bør føle spenning i midten av ryggen og bak på skulderbeltet mens du gjør øvelsen.
Gratis Speed Squats for muskelvekst
Treningsoppgave
Øvelsen fungerer godt for gluteus -musklene, musklene på baksiden av beinet, quadriceps -musklene, samt en del av rettetangene.
Start posisjon
Baren er plassert på øvre del av ryggen, mens beina er skulderbredde fra hverandre.
Trening
Pust dypt, bruk magen og begynn å sakte senke deg. På slutten av banen skal lårene være parallelle med bakken. Med et kraftig ryk, gå tilbake til startposisjonen. Det er veldig viktig å utføre den siste fasen av bevegelsen raskt.
Tømmerhuggerbevegelse, fjær på brystnivå
Treningsoppgave
En utmerket øvelse for trening av rotasjon, som vil komme godt med i hverdagen. Det fungerer veldig effektivt på erektormuskulaturen i ryggen.
Start posisjon
Plasser deg nær vektkolonnen. Hold D-håndtaket med begge hender. Torsoen skal vris litt til høyre med armene forlenget og peke mot søylen. Litt bøyde knær og hofter, føttene skulderbredde fra hverandre.
Trening
Mens du trekker magemusklene sammen, vri som om du svinger et baseballball på brystnivå. Det er veldig viktig at korsryggen ikke roterer når du utfører bevegelsen. Gjør øvelsen i begge retninger.
Lær mer om styrketreningens rolle i muskelvekst:
