Finn ut hvorfor du ikke bygger muskler når du fokuserer på styrketrening og hvordan du kan fikse det. Mange treningsinstruktører hører klager fra jenter om mangelen på fremgang i treningen av baken. Svaret på dette spørsmålet er ganske enkelt, fordi det ikke er universelle øvelser. Ethvert treningsprogram kan variere i effektivitet for to forskjellige idrettsutøvere. Når du svarer på spørsmålet hvorfor baken ikke vokser fra styrketrening, er det nødvendig å si om glutealmusklenes forskjellige evne til å aktivere. Det er derfor noen jenter har problemer med å trene denne muskelgruppen.
Hvorfor rumpe ikke vokser fra styrketrening: årsaker
Vi har allerede uttrykt hovedårsaken til mangelen på fremgang, men bortsett fra dette er det andre som også bør huskes:
- Utilstrekkelig indikator på energiverdien til ernæringsprogrammet.
- Bruk av øvelser som tar sikte på å akselerere lipolyseprosessene, i stedet for muskelhypertrofi.
- Brudd på treningsteknikken.
- Ineffektiv organisering av treningsprosessen - for masseøkning er det nødvendig å bruke store vekter med en lav repetisjonsmodus.
- Hyppige treningsøkter i denne muskelgruppen - du kan ikke jobbe på baken mer enn to ganger i løpet av uken.
Alle årsakene som er beskrevet nå er enkle å eliminere når du vet om deres tilstedeværelse. Hvis du lurer på hvorfor baken ikke vokser fra styrketrening, er det først og fremst nødvendig å revidere trenings- og ernæringsprogrammene. Hvis fremdriftshastigheten ikke øker etter å ha gjort de nødvendige endringene, er hele poenget aktivering.
La oss behandle dette problemet så detaljert som mulig, slik at du får muligheten til å få gode resultater fra klassene dine. Hvis musklene er svakt aktivert, vil de vanlige treningsmetodene ikke gi det forventede resultatet. Kroppen prøver å bruke energireserver så effektivt som mulig, og når glutealmusklene ikke er tilstrekkelig utviklet, jobber andre, mindre muskler mer aktivt når de utfører forskjellige utfall og knebøy.
Som et resultat er det de som utvikler seg, i motsetning til prestene. Det er i dette faktum at svaret på spørsmålet om hvorfor baken ikke vokser fra styrketrening ligger. Samtidig kan uvitenhet om dette problemet forårsake skade. Ganske mange kvinner som trener aktivt lider av smerter i lumbale og kneledd.
Hvorfor rumpe ikke vokser av styrke: en løsning på problemet
Ikke bli opprørt over at du har problemer med å styrke glutealmusklene, for de kan løses. Videre kan de unngås med riktig tilnærming til opplæringsprosessen og foreløpige tester. Vi anbefaler at du først og fremst tester musklene i baken for evnen til å aktivere, noe som vil løse dette problemet i fremtiden.
Når du leser om testmetoder, vil du sannsynligvis legge merke til at du bare trenger å bruke den ene halvdelen av kroppen. Dette skyldes det faktum at hver person bare har en dominerende side. Hvis du gjør en tosidig test, kan det være vanskelig å bestemme problemets art, fordi den sterkere siden kompenserer for svakhetene.
Nedenfor vil vi fortelle deg detaljert om reglene for gjennomføring av testen, og nå bør du forstå at enhver person kan bestå dem. Dette skyldes det faktum at de er basert på grunnleggende bevegelser. Enkelt sagt, hvis du ikke klarer testen, har du ingen grunnleggende evne, uten hvilken du ikke kan utføre bevegelser effektivt og effektivt. Vi skynder oss å forsikre deg om at det ikke er noe galt med dette, og du trenger bare å omskole deg. I det siste kapitlet i dagens artikkel vil vi fortelle deg om de mest effektive bevegelsene som vil hjelpe deg å komme deg av bakken.
- Test nummer 1 - forlengelse av hofteleddet på et rett ben. Med denne testen vil du teste graden av aktivering av setemuskulaturen som oppnås i de rettbeinte stillingene som ble brukt i markløft. For å utføre testen må du hvile albuene på bakken og bøye det ene beinet i hofteleddet. Det skal være så nær kroppen som mulig, slik at låret berører ribbeina. Rett det andre beinet helt ut og strekk det tilbake. Benet som rettes ut, deltar i testen. Fra stillingen beskrevet ovenfor, begynn å løfte arbeidsbenet så høyt som mulig over bakken. Du må sørge for at beinet alltid er rettet opp under testen. Den maksimale bøyevinkelen bør ikke overstige 15 grader. Det er også viktig å opprettholde kontakten mellom det bøyde benet og kroppen. Hvis du klarte å løfte arbeidsbenet til og med to centimeter over bakken, besto du testen. Hvis du blir tvunget til å avvike fra startposisjonen i prosessen med å utføre bevegelsen, så ligger det mye arbeid foran deg.
- Test nummer 2 - forlengelse av hofteleddet med et bøyd ben. Det spiller ingen rolle om du besto den første testen eller ikke, den andre øvelsen må utføres uten feil. Det innebærer å bestemme graden av aktivering av musklene i baken når du utfører et stort antall bevegelser der beinet er i bøyd posisjon, for eksempel hopping og løping. Hvis vi snakker om styrkeøvelser, så er dette utfall og knebøy. For å bestå testen må du bruke en tennisball. Ta en liggende stilling, og bøy kneleddene, legg føttene på bakken. I utgangspunktet bør du være i en posisjon som om du sitter i en stol. Løft kneleddet på det ene benet og trykk ballen mot kroppen din. Behold startposisjonen og hold ballen med foten, begynn å løfte hoftene så høyt som mulig fra bakken. For å bestå testen må du utføre et dusin av disse bevegelsene i et fullstendig kontrollert tempo. Det er også viktig å opprettholde presset på ballen og ikke miste den. Dette er imidlertid ikke alt - låret må løftes så høyt at underarm, kne og lår er i kø. Hvis du kan holde ballen, men du ikke kan heve hoften til ønsket høyde, må du begynne å gjøre øvelsene, som vi vil snakke om nedenfor.
Vi anbefaler at du tester begge sider, og hvis en av dem fungerer bra, er det ikke noe problem. Ellers er det nødvendig å utføre et sett med visse øvelser. I en situasjon der den ene siden fungerer bra og den andre ikke gjør det, er det nødvendig å gjøre noen endringer i treningsprogrammet. Du må forstå at ubalansen i muskelutvikling bare vil øke etter hvert som kondisjonsnivået øker.
Hvordan øke aktiveringskapasiteten til baken?
Hvis du klarte å bestå begge testene, har du lykke til, og bare gjør bevegelsene som er diskutert ovenfor i begynnelsen av leksjonen, så vel som i siste fase. Dette vil holde baken din tonet, og du vil kunne utvikle deg raskere. Vi anbefaler alle andre jenter å begynne å utføre spesielle øvelser som vil glemme spørsmålet om hvorfor baken ikke vokser fra styrketrening.
- Forlengelse av hofteleddet med et rett ben for mellomutøvere. Ta startposisjonen beskrevet i den første testen, men i motsetning til den bevegelsen trenger du ikke å løfte hele beinet, men bare kneleddet til beinet og hoften er på samme linje. Du bør holde denne stillingen i 5 til 10 sekunder, hvoretter du må slappe av. Gjør bevegelsen 5-10 repetisjoner to eller tre ganger i løpet av uken. Etter å ha fullført denne bevegelsen i to uker, ta den første testen igjen.
- Høyt forlengelse av beinbenet for idrettsutøvere. Hvis du ikke kan gjøre forrige øvelse, kan du prøve dette alternativet. I dette tilfellet trenger du en benk. Startposisjonen ligner den som er beskrevet ovenfor, men hvile kneet ikke på bakken, men på benken. Treningsrutinen ligner den forrige, og etter tre ukers arbeid bør du gå til mellomnivået.
- Rekonstruksjon av forlengelsen av hofteleddet med et bøyd ben. Startposisjonen ligner på den andre testen, men du må trykke det bøyde benet med hendene mot kroppen og derved hjelpe til med å holde ballen. Modusen for å utføre bevegelsen er lik de to foregående, og etter å ha jobbet i to eller tre uker, prøv å bestå testen igjen.
Hvis du etter flere uker med regelmessig trening fremdeles ikke klarer testene, og spørsmålet om hvorfor baken ikke vokser fra styrketrening, fortsatt er relevant, må du begynne å strekke hofteekstremuskulaturen. Utfør disse bevegelsene hele dagen og før korrigerende bevegelser. Hofteforlengelsene dine har kanskje ikke nok elastisitet og forstyrrer arbeidet i baken din, siden funksjonene til disse musklene er nøyaktig det motsatte.
Hvis ekstensorene er mer stive, kan glutealmusklene ikke aktivt fungere under styrkeøvelser. Det skal bemerkes her at hardheten til ekstensormuskulaturen kan øke på grunn av langvarig sitting. I dag lever mange mennesker en stillesittende livsstil, og denne situasjonen kan betraktes som normal. Når du består begge testene, vil spørsmålet om hvorfor baken ikke vokser fra styrketrening, slutte å interessere deg.
Hvordan lære å vokse baken, se her:
