Hvis du vil finne de beste ab -øvelsene, kan du lese artikkelen vår om Fitball crunches. De forbedrer definisjonen og styrker rectus abdominis -muskelen.
Hvordan vri på en fitball
Ulike øvelser på fitball vil være like nyttige for både kvinner og menn:
- Først av alt, ta en liggende stilling på ballen: press ryggen mot ballen slik at du får en synlig bøyning av korsryggen. Bøy bena på knærne og hvil føttene på gulvet. Legg armene langs kroppen eller kryss over brystet. Takket være denne posisjoneringen av armene kan overbelastning av nakkemuskulaturen forhindres. Å gjøre øvelsen med hendene bak på hodet er vanskeligere for avanserte idrettsutøvere.
- Definer deretter startposisjonen din tydelig. For å gjøre dette, senk overkroppens øvre punkt, uten å bevege nakken, til det nivået til det er en håndgripelig smerte i magemusklene.
- La hoftene stå stille, med fokus på magemusklene, trekk skuldrene fremover. Denne bevegelsen danner vridningen, forårsaker merkbar kompresjon og spenning i pressen. I dette tilfellet må korsryggen ikke tas av ballen. Selve vridningselementet bør utføres ved utpust ved innsats av magemusklene. I den øvre fasen av bevegelsen tar du en pause på to sekunder og spenner musklene som blir trent av all kraft.
- Etter å ha pustet etter vridning, må du gå tilbake til startposisjonen.
- Utfør det nødvendige antallet vendinger (ca. 3 sett med 12-15 reps).
Fitball -tips
Det er noen retningslinjer og tips for denne øvelsen:
- Vridning på en fitball har muligheten til å forbedre kroppens funksjonalitet, derfor er det en veldig nyttig og effektiv trening for en idrettsutøver med gjennomsnittlig kondisjonsnivå.
- Når du utfører vendinger, er det nødvendig å sikre at løftingen av kroppen utføres på bekostning av magemusklene, uten hjelp av hender.
- Under selve vridningsprosessen anbefales det å bøye ryggen litt, noe som vil bidra til å redusere amplituden, og også øke belastningen på pressen, slik at unødvendige grupper av andre muskler deltar i øvelsen.
- Hvis du vil komplisere denne øvelsen, bør du legge til kroppsvendinger for dette.
- Bevegelsene dine under utførelsen av vendinger på fitballen skal være jevne og sakte, i ingen tilfelle være skarpe og sterke. For å spore utførelsesteknikken ville det være bra å øve foran et speil eller under veiledning av en trener.
- Du bør heller ikke gjøre feilen til mange nybegynnere, og etter den første timen legge til ekstra vekter på øvelsen for å gjøre den tyngre.
- Du bør lære å holde balansen på ballen når du utfører vendinger, ved å bruke hendene til dette. Hvis du ikke kan løse dette problemet på egen hånd, kan du be partneren din om hjelp, eller ved å fikse bena, bruke tunge manualer for dette, som veier minst femti kg.
- Når du lærer å balansere og vri riktig, kan oppgaven begynne å komplisere. Det er praktisk å bruke ekstra vekter i form av manualer og pannekaker. For vekter kan du også bruke tauet som ligger på den nedre blokken og ligger bak deg.
Hvordan lage crunches på en fitball - se videoen:
Twisting på fitball er en veldig effektiv, høy kvalitet og samtidig absolutt tilgjengelig fysisk trening for alle. Det kan forbedre kroppens generelle tilstand, samt ha en veldig positiv effekt på din fysiske form.
