Skynd deg å lære teknikken for å gjøre ab -øvelser som for alltid vil bli kvitt fett og la deg nyte de verdsatte abs -terningene. Når du gjør en knase i bodybuilding, laster du ikke bare den flate magemusklen, men også strekker den. Øvelsen kan utføres mens du står eller i sittende stilling ved hjelp av forskjellige håndtak. Dette vil tillate deg å flytte fokuset til områdene i magen som er nødvendig for utøveren.
Mange idrettsutøvere vet sannsynligvis at magen bare er en muskel som er atskilt med sener. Det er deres tilstedeværelse som gir pressen utseende av terninger. De kan bli synlige med tilstrekkelig utvikling av rectus abdominis -muskelen og fravær av subkutant fett. Dermed kan du ikke separat trene forskjellige deler av pressen, men takket være vridningen på blokken i kroppsbygging kan du endre vekt.
Ved hjelp av denne øvelsen kan du, i motsetning til andre som brukes til å pumpe pressen, enkelt forflytte belastningen. I de fleste bevegelser som er rettet mot å trene den flate muskelen i magen, er det ikke mulig å øke belastningen, eller det påvirker ryggraden negativt. Av denne grunn vil det være mye lettere for deg å oppnå hypertrofi ved å utføre crunches på blokken.
Teknikk for å utføre vendinger på blokken
Når du utfører øvelsen, blir hele lasten fordelt mellom pressen og ekstensorene på ryggen. Utøveren må flytte fokuset til abs. Den enkleste måten å oppnå dette på er å begrense amplituden. Dette vil imidlertid ikke strekke musklene og skal bare brukes på de siste reps. Det er på dette tidspunktet at musklene dine er på nippet til å mislykkes, og det er allerede vanskelig å kontrollere arbeidet sitt.
En like viktig faktor for effektiviteten av øvelsen er bekkenets posisjon, som bør være uendret gjennom hele settet. Når du utfører bevegelsen, fungerer bare hofteleddet. Med tanke på at simulatoren brukes, er det ikke nødvendig å frykte for den, siden det ikke er noen aksial belastning, og det vil ikke fungere for å skade leddet.
Men dette betyr ikke i det hele tatt at du kan hoppe over oppvarmingen, men betyr bare muligheten for å utvikle lasten uten frykt for skade. Samtidig er teknikken veldig viktig, og nå skal vi snakke om det:
- Når du utfører øvelsen i stående stilling, må du stå i nærheten av simulatoren på en avstand som vil være så behagelig som mulig.
- Hvis du skal gjøre øvelsen på knærne, må du justere kablene og bruke forskjellige håndtak.
- Bekkenet må trekkes litt tilbake, og hodet må senkes ned. Ta albueleddene fremover, trykk hendene mot pannen og vri håndflatene mot deg.
- Kontroller bevegelsen, begynn å vri kroppen nedover, og prøv å nå lyskeområdet med pannen.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen og strekk deg litt oppover. Dette vil hjelpe deg med å strekke magemusklene.
Praktiske anbefalinger for å utføre vendinger på blokken
Pusten din skal være jevn. Pust inn mens du gjør den negative fasen, og pust ut mens du vrir. I dette tilfellet bør man ikke vri kroppen veldig sterkt, og det er ganske nok til å oppnå maksimal muskelsammentrekning.
Når du gjør en stående knase, bør tyngdepunktet være i hælene og på utsiden av føttene, og knærne skal være litt bøyde. Hvis du er på knærne, bør beina dine knyttes, og du skal hvile mot bakken med kneledd og tær. Kneleddene skal danne en rett vinkel. Hvis du ikke føler at målmusklene fungerer, bruker du mest sannsynlig en stor arbeidsvekt. I dette tilfellet vil den optimale løsningen være å redusere den og starte øvelsen på nytt.
Sikkert alle vil være enige om at abs er en av de viktigste delene av kroppen når det gjelder estetikk. Selvfølgelig er kvalitet av spesiell betydning, ikke muskelmasse. Du bør vite at abs består av de overfladiske, laterale og indre musklene. Når du knaser på blokken i kroppsbygging, laster du først og fremst den flate muskelen i magen, som pressens volum avhenger av.
Denne muskelen er omgitt av et nettverk av sener, som i fremtiden vil danne de ønskede terningene. Størrelsen avhenger direkte av graden av flat muskelhypertrofi. Imidlertid, med en stor mengde subkutant fett i magen, vil magen din ganske enkelt ikke skilles, uansett hvor sterkt den er utviklet. Derfor bør du først og fremst passe på å brenne overflødig fett.
Du kan bruke denne øvelsen ikke bare under masseøkning, men også under tørking. I det andre tilfellet lar dette deg redusere fettavleiringer i midjeområdet. På samme tid vil du oppnå hypertrofi av rectus abdominis -muskelen og dermed øke størrelsen når du arbeider med en masse.
Når målet ditt er masse, er det tilrådelig å utføre crunches på blokken i kroppsbygging i begynnelsen av økten. Dette vil varme opp hele kroppen og forberede den på det kommende harde arbeidet med andre muskelgrupper. Hvis du tørker, gjør øvelsen i siste fase av økten. Takket være dette vil en stor mengde blod begynne å strømme inn i magen, noe som skaper en pumpende effekt. Dette vil øke hastigheten på lipolyseprosessene i mageområdet.
Som nevnt ovenfor må du først mestre teknikken, og først etter det må du begynne belastningen. Selv om crunches på blokken er ganske enkle bevegelser fra et teknisk synspunkt, eksisterer det fortsatt noen nyanser, og vi har allerede snakket om dem litt høyere. Magetreningen er enkel nok, og den flate muskelen i magen reagerer godt på trening. Tatt i betraktning at du ved å bruke blokken har muligheten til enkelt å gå videre i belastningen, vil du kunne nå målet ditt enda raskere. Øvelsen er veldig effektiv, og du vil raskt se den selv.
For mer informasjon om krøller på blokken, se her:
