Utholdenhet er viktig i alle idretter. Dagens artikkel vil gi anbefalinger om hvordan du kan øke denne indikatoren. Utholdenhet er en multifunksjonell egenskap og inkluderer en rekke prosesser som skjer både på mobilnivå og i hele kroppen. Ifølge resultatene fra nyere studier er imidlertid energimetabolisme oftest hovedfaktorene i manifestasjonen av utholdenhet.
Utholdenhet refererer til en persons evne til å utføre arbeid uten å bli sliten og motstå tretthet. Det er to former for utholdenhet:
- Arbeidets varighet på et visst effektnivå til de første symptomene på tretthet vises;
- Nedgangen i arbeidsevne på tidspunktet for tretthet.
Typer utholdenhet
Det er to typer utholdenhet:
- Generell;
- Spesiell.
Generell utholdenhet refererer til menneskekroppens evne til å utføre enhver form for arbeid over en lang periode. I dette tilfellet er forskjellige muskelgrupper involvert, og det skapes en ganske høy belastning på det kardiovaskulære systemet, så vel som sentralnervesystemet.
På sin side forstås spesiell utholdenhet som evnen til å tåle belastninger forbundet med en bestemt type aktivitet. I dette tilfellet er det ikke bare evnen til å motstå tretthet som er viktig, men også å gjøre det nødvendige arbeidet så effektivt som mulig.
Utholdenhet er avhengig av et stort antall faktorer, hvorav hoveddelen er hjernebarken, som regulerer tilstanden til sentralnervesystemet, samt ytelsen til andre organer. På sin side er det sentralnervesystemet som er ansvarlig for sammenhengen mellom handlingene til alle organer, inkludert muskler. Under utholdenhetstrening forbedres alle de nervøse prosessene som er nødvendige for å utføre det nødvendige arbeidet. Blant hovedfaktorene som bestemmer total utholdenhet er kroppens energibesparende prosesser, for eksempel aerob (med oksygen deltakelse) og anaerob (uten deltakelse av oksygen).
I sport betyr begrepet generell utholdenhet aerob ytelse, og anaerob utholdenhet betyr hastighetsutholdenhet.
Generelle utholdenhetsutviklingsmetoder
Ulike metoder brukes i utviklingen av utholdenhet, som kan deles inn i to kategorier: kontinuerlig og diskontinuerlig. De har sine egne egenskaper og er vant til å arbeide med forskjellige komponenter i utholdenhet.
- Uniform Continuous Method består i å gjøre moderate til lav effekt øvelser en gang og jevnt. Varigheten av øvelsene er fra en halv time til flere timer. På denne måten kan du utvikle aerob utholdenhet.
- Den variable kontinuerlige metoden skiller seg fra den forrige ved periodiske endringer i intensiteten til det kontinuerlig utførte arbeidet. I dette tilfellet blir kroppen tvunget til å jobbe i en blandet modus, ved å bruke både aerob utholdenhet og anaerob utholdenhet. Derfor kan disse teknikkene samtidig utvikle fart og generell utholdenhet.
- Den gjentatte metoden består i å bruke både intensitets- og tidsperiodevariablene til avstandssegmentene og de vanlige. Hovedkravet i dette tilfellet er å utføre øvelsene med det nødvendige antallet repetisjoner og den nødvendige hastigheten.
- Intervallmetoden består i streng dosert repetisjon av øvelser av kort varighet (ikke mer enn to minutter) med streng overholdelse av visse hvilepauser.
Å bygge opp en treningsprosess for utvikling av utholdenhet
Når du trener utholdenhet, bør du følge visse prinsipper for å bygge et treningsprogram:
- I den første fasen er det viktig å være spesielt oppmerksom på aerob kapasitet, og forbedre ytelsen til det kardiovaskulære og respiratoriske systemet. Det er også viktig å styrke muskuloskeletale systemet.
- Den andre fasen innebærer kombinasjonen av aerob og anaerob trening. På det siste, tredje trinnet bør belastningene være mer omfangsrike, ved å øke intensiteten på treningen.
Utholdenhet er en av hovedkomponentene i generell fysisk form. Barn er bedre tilpasset aerob aktivitet enn voksne. Det er i barndommen og ungdommen at det grunnleggende grunnlaget for utholdenhet bør legges.
Når du utarbeider et treningsprogram, må du ta hensyn til følgende krav til øvelsene:
- Høy og submaksimal intensitet (puls henholdsvis 160-180 slag / min og puls over 180 slag / min);
- Varighet fra 30 sekunder til 2 minutter;
- Hvilepauser bør gradvis reduseres fra 3 eller 5 minutter til ett minutt mellom repetisjoner og opptil 10 minutter mellom settene. I dette tilfellet bør resten være passiv;
- Antall repetisjoner i tilnærmingen er fra 3 til 5, og antall serier fra 1 til 3.
Når du utfører øvelser for å øke total utholdenhet, er det nødvendig å fokusere på fem komponenter i belastningen:
- Utførelsesintensitet;
- Treningsvarighet;
- Hvile varighet;
- Resten av naturen;
- Antall repetisjoner av segmenter av avstanden.
Med veksten av generell utholdenhet, bør mer oppmerksomhet rettes mot spesielle. Dette vil være mulig ved å overvinne endringer i kroppen i henhold til utøverens individuelle motstand mot tretthet. Metoder for å trene spesiell utholdenhet velges i henhold til spesialiseringen til utøveren. Blant de viktigste treningsmetodene bør man markere: variabel, intervall, konkurransedyktig og repeterende. Med utviklingen av utholdenhet øker også den aerobe kapasiteten til hele organismen. Dette er hovedoppgaven med spesiell utholdenhetstrening.
For mer om hvordan du utvikler utholdenhet, se denne videoen:
