Lær hvordan du trener utholdenhet for å styrke hjertet ditt og forbedre din atletiske prestasjon. Utholdenhet refererer til en persons evne til å arbeide og motstå tretthet. Det er vanlig å skille to typer utholdenhet:
- Arbeidets varighet på et visst effektnivå til de første symptomene på tretthet vises.
- Nedgangen i ytelsesindikatoren under tretthet.
Det bør erkjennes at utholdenhet er en multifunksjonell egenskap i menneskekroppen og absorberer et stort antall prosesser som skjer på forskjellige nivåer. Samtidig antyder forskere at energibyttefaktoren har større effekt på utholdenhet. For eksempel har svenske forskere funnet ut at under langvarig utholdenhetstrening med konstant treningshastighet, oppstår epigenetiske endringer i mobilstrukturene i muskelvev.
Først og fremst snakker vi om akselerasjonen av metylering av omtrent 4 000 gener. Dette har en positiv effekt på karbohydratmetabolismen, øker muskelenes evne til å tilpasse seg stress, og eliminerer også inflammatoriske prosesser. For å øke effektiviteten til treningen er det nødvendig å utføre spesielle øvelser for utvikling av utholdenhet.
Utholdenhetstyper
I dag er det vanlig å skille mellom to typer utholdenhet: generell og spesiell. Generell utholdenhet er menneskekroppens evne til å jobbe lenge med deltakelse av forskjellige muskelgrupper. Generell utholdenhet er svært krevende for arbeidet i det vaskulære systemet, hjertet og sentralnervesystemet.
Begrepet spesiell utholdenhet bør forstås som evnen til å tåle langvarige belastninger, som er karakteristiske for en bestemt type aktivitet. Spesiell utholdenhet er også klassifisert i følgende typer:
- Hastighet- forutsetter evnen til å bevege seg raskt uten tretthet.
- Hastighetskraft - innebærer utførelse av kraftig kraftarbeid i lang tid.
- Koordinering - flere repetisjoner av teknisk komplekse handlinger.
- Styrke - evnen til å utføre vanskelige øvelser i lang tid i fravær av teknikkbrudd.
- Dynamisk styrke - evnen til å utføre vanskelige øvelser i et ganske sakte tempo over en lengre periode.
- Statisk - evnen til å motstå muskelspenninger i lang tid.
Utholdenhet kan sikres på grunn av kroppens høye funksjonelle evner. Det avhenger av et stort antall forskjellige faktorer og først og fremst av hjernens arbeid. Det er hjernen som er den avgjørende faktoren som påvirker ytelsen til alle kroppssystemer.
Sentralnervesystemet er i stand til å forhåndsbestemme ytelsen til muskler og andre organer i kroppen. Når en idrettsutøver utfører øvelser for å utvikle utholdenhet, utvikler han derved sentralnervesystemet. Energiprosesser er også av stor betydning for å øke utholdenheten. Dette gjelder både aerobe og anaerobe prosesser for å gi kroppen energi.
Hvordan lage et utholdenhetstreningsprogram?
Når du utvikler utholdenhet, er det viktig å holde seg til en bestemt plan for positive resultater. Totalt kan tre trinn i opplæringsprosessen skilles.
Den første fasen er designet for å forbedre kroppens aerobe kapasitet. Først og fremst gjelder dette utvidelsen av hjertets evner, så vel som de vaskulære og respiratoriske systemene. Den andre fasen av opplæringen innebærer å jobbe i et blandet anaerobt-aerobt regime. Den siste tredje fasen innebærer å utføre øvelser for å utvikle utholdenhet i en mer intens modus.
Det er veldig viktig å huske at å øke utholdenhetsindikatoren er den viktigste oppgaven for en persons fysiske utvikling. Barnets kropp tilpasser seg best aerobe belastninger, noe som fører til en forbedring av oksygentransportsystemet. Det er i barndommen og deretter ungdomsårene at det er nødvendig å legge et solid grunnlag for ytterligere forbedring av total utholdenhet.
Utholdenhetsøvelser som oppfyller følgende krav vil bidra til å oppnå dette:
- Klassene bør gjennomføres med høy og submaksimal intensitet.
- Lastens varighet bør være mellom 0,5 og 2 minutter.
- Det er nødvendig å gradvis redusere pausetiden mellom sett med øvelser for å utvikle utholdenhet og repetisjoner.
- Antall sett bør være fra 1 til 3 med antall repetisjoner i hvert fra 3 til 5.
De mest effektive øvelsene for å nå målene dine er løping, oppgaver og spill. Det er også veldig viktig å dosere belastningen riktig avhengig av studentens alder.
Hvordan trene for å utvikle maksimal utholdenhet, se her:
