Kroppsbyggernes hovedmål er å få muskelmasse. Det er mange måter å gjøre dette på. Finn ut hvordan du kan gå opp 5 kilo på en måned. Svært ofte misforstår nybegynnere hele prosessen med muskelfibervekst, og er sikre på at det viktigste her er å trene seg selv. De tar imidlertid ikke hensyn til andre faktorer, noe som fører til mangel på klare fremskritt i klasserommet. Hvis du bare fokuserer på intensiv trening, for eksempel å glemme det riktige ernæringsprogrammet, er effekten praktisk talt umulig å oppnå.
Ofte bruker idrettsutøvere flere timer om dagen på trening, men dette kan bare fungere med støtte fra sportsfarmakologi. Under høy belastning får kroppen alvorlig stress og krever en stor mengde næringsstoffer for å gjenopprette den. I dag vil vi prøve å svare i detalj på spørsmålet om hvordan du får 5 kg muskelmasse på en måned, og er det mulig i prinsippet.
Weight Gain Nutrition Program
Ernæring er et veldig viktig aspekt av en effektiv trening. Uten et kvalitetsnæringsprogram vil du ikke kunne gå opp i vekt eller gå ned i vekt. For å gjøre dette, bør du korrekt beregne kaloriinnholdet i dietten, samt makronæringsstoffer som kroppen trenger daglig.
I utøverens meny bør hovedandelen av næringsstoffer være karbohydrater fra 40 til 50 prosent. Omtrent 30-40 prosent bør være proteinforbindelser og 10% skal gis til fett. Unødvendig å si at ernæringsprogrammet bare bør inneholde økologisk mat, og McDonald's fastfood er malplassert. For å beregne den nødvendige mengden næringsstoffer, er det best å bruke spesielle kalkulatorer som finnes på et stort antall nettressurser.
Når prosentandelen av alle makronæringsstoffer og det daglige kaloriinnholdet i dietten er kjent, er det nødvendig å velge riktig mat.
Viktige matvarer for muskelvekst
Hvis du bestemmer deg for å engasjere deg i kroppsbygging seriøst, må du glemme fet mat, hurtigmat, chips osv. i tillegg bør du redusere forbruket så mye som mulig, og det er bedre å helt forlate søtsaker og forskjellige sitronader. Utelukk alt fra ernæringsprogrammet ditt som påvirker kroppen negativt.
Grunnlaget for kostholdet ditt bør være frokostblandinger, pasta, kokt kjøtt, fisk, frukt og grønnsaker. Ved intens trening må kroppen motta alle næringsstoffene den trenger. Dette vil tillate ikke bare raskere gjenoppretting av muskelvev, men også styrke ledd og leddbånd, som er tungt belastet under trening.
Husk at vann utgjør omtrent 80 prosent av din totale kroppsvekt. Hvis du kan leve uten mat i et par måneder, så uten vann ikke mer enn fem dager. Vann deltar i forskjellige prosesser, inkludert det er nødvendig for vekst av muskelfibre.
Sportstilskudd og muskelvekst
Sportsernæring er en integrert del av effektiv trening, og det er umulig å snakke om hvordan man får 5 kg muskelmasse på en måned uten å ta hensyn til denne faktoren. Hvis du nettopp har begynt å trene og treningen din ikke overstiger en måned, trenger du ikke å bruke kosttilskudd. Men hvis du har vært på treningsstudioet i mer enn tre måneder, bør det være plass til protein og kreatin i kostholdet ditt. Du kan også bruke gainers, men dette er ikke alltid nødvendig. Når du får masse, er det veldig viktig å gi kroppen alle nødvendige stoffer. Oftest er proteinforbindelser utilstrekkelige. Proteinblandinger hjelper til med å fylle opp forsyningen. En veldig verdifull egenskap ved protein er brukervennligheten. Det er nok å tilsette pulver og vann i sportsryteren, røre godt og drikke.
I det moderne livet er det ofte tider du ikke kan spise godt. Det kan være mange årsaker til dette. Samtidig bør du alltid huske at kosttilskudd ikke helt kan erstatte det vanlige kostholdet, men er et supplement til det. Dermed vil ikke protein shakes alene oppnå resultater. Etter å ha fullført treningen, bør du konsumere en proteinblanding, hvoretter du skal spise godt når du kommer hjem.
Det har vært mye snakk i det siste om kreatin. Det bør bemerkes at dette tillegget er valgfritt. Hovedoppgaven til kreatin er å beholde vann i kroppen for å akselerere gjenopprettingsprosessene. Som et resultat, i de opptjente 10 kiloene, vil halvparten være vann, som deretter skilles ut fra kroppen. Stort sett vil det ikke være mulig å gå opp mer enn fem kilo i løpet av en måned. Det er nok å ta kreatin en eller to ganger i måneden. Samtidig bør vannforbruket også økes.
Treningsøkter for masseøkning
Siden hver person har individuelle egenskaper, bør utarbeidelsen av et treningsprogram kontaktes strengt individuelt. Det er nødvendig å ta hensyn til utøverens kjønn, alder, fysisk form. Kanskje noen først må ned i vekt og først deretter begynne å jobbe med å få masse. Det er mange metoder, og utarbeidelsen av et treningsprogram er verdig en egen artikkel og ikke en gang.
Hvis idrettsutøveren ikke er overvektig, men tvert imot mangler det, så må man først være spesielt oppmerksom på å jobbe med store muskelgrupper. Grunnleggende øvelser er veldig egnet for dette, som det er nødvendig å understreke. Som et eksempel er det et enkelt og effektivt treningsprogram for idrettsutøvere med mer enn to måneders erfaring.
- 1. dag - trening av brystmusklene og triceps;
- 2. dag - ryggmuskler og biceps;
- 3. dag - muskler i skulderbelte og ben.
Videre bør hver treningsøkt inneholde fra 2 til 4 grunnleggende øvelser og 2 eller 3 isolerende øvelser. Det er også viktig for første gang å fokusere på teknikken for å utføre øvelsene. Du bør ikke jage arbeidsvekten, den vil ikke forlate deg noen steder.
For nybegynnere som ikke har erfaring med å trene idrettsutøvere, er det mulig å anbefale å utføre ikke mer enn 5 grunnleggende bevegelser og igjen fokusere all oppmerksomhet på teknikken. Det bør også bemerkes at hver utøver bør føre en dagbok over sine aktiviteter, noe som vil hjelpe til med å spore fremgang og om nødvendig raskt gjøre justeringer av treningen. Ved å følge disse enkle retningslinjene kan du få 5 kg muskelmasse på en måned.
For ernæring, væskeinntak og muskelbyggende treningsøkter, se dette videointervjuet:
