Hvis målet ditt er å erobre vekter i benkpressen? Så sjekk ut treningsmetodikken, som vil øke din nåværende ytelse med 20 kg. I styrkeløft er en av de konkurrerende øvelsene benkpressen. Mange idrettsutøvere vil gjerne øke sportslige prestasjoner med jevne mellomrom. I dag vil vi snakke om hvordan du kan øke benkpressen med 20 kg per måned, ved hjelp av en veldig effektiv treningsmetode.
Før du går videre til å diskutere selve treningsmetodikken, bør du snakke om selve øvelsen, eller rettere sagt, noen av finessene som vil hjelpe deg med å forbedre din personlige prestasjon. La oss begynne med grepsbredden, ettersom dette er et høyt debattert tema. Som mange utøvere vet, kan grepet være middels smalt og bredt.
Nå står du overfor oppgaven med å velge den beste for deg selv, som du bør utføre en liten øvelse for. Sitt på gulvet og sett deg i en behagelig posisjon for deg å trykke på. Be en venn om å måle avstanden mellom hendene. Dette vil være ditt optimale grep, som bør brukes i fremtiden. Du tror kanskje at dette ikke er en vitenskapelig tilnærming, men kroppen din vet bedre hvordan det vil være behagelig å gjøre benkpressen.
Den andre hemmeligheten er bevegelsesretningen. Oftest klemmer idrettsutøvere sportsutstyret rett opp. Men hvis du ser på profesjonelle kraftløftere, utfører de denne bevegelsen annerledes - opp og med en liten vinkel mot hodet.
Og den siste nyansen ved å gjøre benkpressen er å bue ryggen. Selvfølgelig lar dette deg bruke mer arbeidsvekt, men dette skyldes bare en reduksjon i avstanden mellom brystet og sportsutstyret. Men dette vil ikke påvirke økningen i effektindikatorer. I sin tur må du utvikle styrke for å komme videre.
Benketreningsteknikk
Det skal sies med en gang at trening i henhold til denne teknikken bare bør utføres etter å ha utført oppvarmingssett. Det er bedre å starte med en tom bar, som sakte utfører 5 til 6 repetisjoner. Gjør deretter 3 til 4 flere lavvekts reps for 4 sett. Etter en tre minutters pause kan du starte treningen direkte.
Teknikken ble laget for å utvikle musklene i hele kroppen, og du trenger ikke å gjøre alvorlige justeringer av treningsprogrammet. Metodikken er basert på prinsippet om "push -pull", som innebærer samtidig trening på en dag av alle musklene som utfører skyvebevegelser, og på den andre - trekking. Den første gruppen inkluderer muskler i brystet, skulderbeltet og triceps. Ryggen og biceps tilhører den andre gruppen, det samme gjør bena. Dette skyldes det faktum at varigheten av treningen av rygg og biceps er kortere sammenlignet med gruppen av skyve muskler. Ben bør trent en gang i uken. Benmusklene er store og vanskelige å trene, og krever mye energi. Hvis du trener beina oftere, vil du kanskje ikke oppnå ønsket resultat i benkpressen.
De fleste treningssystemer innebærer å maksimere muskelspenning, etterfulgt av hvile for å gjenoppbygge kroppen. Teknikken beskrevet i dag er basert på en gradvis økning i arbeidsvekten. Du trenger ikke å øke vekten i hver leksjon, men du må gjøre det gradvis og derved skape en mer reell økning i styrke og muskelmasse. På den første fasen innebærer denne teknikken en to-dagers splittelse, og du har ikke noe valg. Treningsplanen er strengt utarbeidet og må følges. Med mindre du selvfølgelig vil nå målet ditt i benken.
Treningsprogrammet er ganske enkelt. Grunnleggende øvelser bør utføres på hver muskelgruppe. Samtidig vil det være hjelpeøvelser for utvikling av rygg, deltas, biceps og triceps. Ikke øk belastningen på egen hånd, og følg anbefalingene. Ellers kan det føre til overtrening, men det er bedre at musklene er litt trent. Samtidig skal du ikke være redd for at du mister muskelvolum eller reduserer styrkeindikatorene.
Tvert imot vil de øke etter overgangen til normal trening. Når du trener bryster, vil det være noen nyanser, som vi skal snakke om senere. For eksempel i en leksjon må du gjøre tre sett med 1, 2 og 3 repetisjoner, og i den andre - 4, 5 og 6 repetisjoner.
Hvis du ikke har gjort sett med mindre enn fire repetisjoner før, nå skal du gjøre det. Slike tilnærminger fører til en økning i styrkeindikatorer, og det er akkurat det vi prøver å oppnå.
Det samme kan sies om intensiteten i timene. Når du utfører sett med et lite antall repetisjoner, må du jobbe med nesten maksimale vekter, noe som også øker intensiteten på øvelsen. Du bør huske at jo nærmere arbeidsvekten er for repetisjonens maksimum, desto høyere blir treningsintensiteten. Samtidig vil ikke volumet av muskler øke så raskt, men styrkeindikatorene vil vokse perfekt.
I tillegg til at det en gang i uken vil være benøvelse, må du noe redusere belastningen på skulderbeltet. Treningsprogrammet inkluderer flere typer overheadpresser og frontdelene trenger ikke ytterligere belastning. Skulderbeltetrening gis mandag og fredag.
På den første timen bør svingende bevegelser med manualer til sidene utføres, og den andre dagen vil musklene som roterer skulderleddet utvikle seg. For å forbedre benkpressytelsen må du ha sterke skulderledd. Hver treningsøkt vil vare omtrent en time. Varigheten bør ikke økes. Og nå om selve øvelsene.
mandag
- Benkpress i utsatt posisjon;
- Dumbbell benkpress i en utsatt posisjon;
- Sving til sidene med manualer;
- Fransk presse.
onsdag
- Trekk i blokken i retning av brystet, smalt grep;
- Bøyd over stenger;
- Curl curl med en vektstang for biceps.
fredag
- Rotator skulderøvelser;
- Benkpress i utsatt posisjon;
- Dypper på de ujevne stengene.
lørdag
- Knebøy
- Beinpress;
- Fleksjon av bena;
- Trekk i blokken i retning av brystet, omvendt grep;
- Dumbbell Rows;
- Sitter dumbbell curl.
For mer informasjon om hvordan du kan øke effektindikatoren i benkpressen, se denne videoen fra Denis Borisov:
[media =
